Bueskytten LINK

		Sid på gulvet med benene samlet og udstrakt foran dig. Hold rykken rank, skuldrene horisontalt og dit ansigt således at du kigger lige frem. Placere dine hænder med håndfladen nedad på dine hofter og tag en dyb indånding.
		Ånd ud og ræk med højre hånds langefinger ned og tag fat i højre fods storetå. Tag fat i den venstre fod med venstre hånd.
		Tag en dyb indåndning og træk den storetåen på højre fod så tæt på dit højre øre som muligt. Rank ryggen så meget som muligt og hold denne position i minimum 30 sekunder. Med øvelse kan positionen strækkes til at vare flere minutter.
		Ånd ud og vend tilbage til position et. Gentag øvelsen mindst to gange med hvert ben.

Kommentar
Mens du udfører denne øvelsen så forestil dig selv som en bueskytte med dit blik fokuseret på målet. Forestil dig at du roligt og sikkert trækker pilen tilbage og spænder buen. Denne eller en lignende forestilling kan hjælpe til at udfører øvelsen koncentreret og fokuseret.

Oversættelse af sanskrit navnet for øvelsen: Ordet karna betyder øre og bogstavet a betyder nær ved eller hen imod. Dhanur betyder buet, kurvet eller bøjet. Vi kunne oversætte dette til nær-ved-øret-positionen, men da positionen har så åbenlys lighed med positionen en bueskytte er i lige før buen afskydes, vælger vi at kalde øvelsen for bueskytten.

Variationer af øvelsen: Byt rundt på hænder og føder således at du med den højre hånd trækker den venstre fods storetå til det venstre øre og vice versa. Foden trækkes under den udstrakte arm. Du kan vælge at bruge Merudand asana (Rygsøjle stillingen) til overgang mellem højre og venstre ben.

Akarna Dhanura asana variation	Merudand asana

Ugra asana – Siddende rygstræk

		Sid på gulvet med benene samlet og udstrakte foran dig. Hold ryggen rank, skuldrene hævet og hovedet lige. Placere dine hænder med håndfladen indad på hofterne. Tag en dyb indånding.
		Ånd langsomt ud og stræk armene ret ud fra dig således at disse er parallelt med gulvet. Fingrene skal pege ret frem og håndfladerne skal vende nedad. Tag en dyb indånding mens du rejser hænderne over hovedet og bøjer så meget tilbage som det er behageligt. Tilt hovedet tilbage og kig op på dine hænder. NB Illustrationen vise stillingen fra Anjanaya asana (Hyldest). Du kan at kombinere yoga asanas som du har lyst. I den originale Ugra asana bliver man siddende på gulvet.
		Ånd langsomt ud mens du langsomt bøjer dig fremad. Fortsæt bevægelsen indtil du med hænderne kan tage fat i fødderne. Bring dit hoved så tæt på dine knæ som muligt. Hold benene strakte. Hvis det ikke er muligt for dig at få fat i dine fødder så tag fat i dine ankler i stedet for. Tag langsomt en dyb indånding og vend tilbage til udgangspositionen. Gentag øvelsen 2-3 gange.

Kommentar

I stedet for at holde ugra-asana positionen i tidsrummet et åndedræt, kan du alternativt trække vejret roligt igennem næsen og således holde positionen længere. Sanskrit ordet ugra betyder stærk eller nobel. Andre benævnelser for øvelsen er paschim Ottana asana eller Brahmacharya asana. Ordet paschim kan betyde bagved, senere, endelig eller sidst, men refererer sædvaneligvis til enten kompasretningen vest eller i dette tilfælde ryggen (bag). Ordet Ottan betyder ‘meget strakt’, hvorfor øvelsen kan oversættes til ‘Siddende rygstræk’.

Når du er i stand til at bringe dit hovede ned til knæene kan du gå videre med følgende variationer af ugra-asana :

1. Mens du holder ugra-asana positionen så tving langsomt dine albuer ned til underlaget således at de hviler herpå. Start evt. med at fører dem ned til ydersiden af knæene.
2. I stedet for at gribe fat i fødderne så tag fat i storetåen på hver fod med langefingerne.
3. I stedet for at gribe fat i fødderne så fold fingrene sammen og anbring fødderne i “håndens kurv”.

 

Anjanaya Asana

Anjanaya-asana – Hyldest
Yoga Asanas – LINK

		Sid komfortabelt.
		Rejs dig op på knæene og få ryggen, bagdelen og bagsiden af lårene til at at være i en 90º position.
		Udstræk dit venstre ben foran dig med knæet i en vinkel på omkring 90°.
		Placere dine håndflader sammen ud fra hjertet (anjaneya-mudra).
		Hold dine håndflader sammen og stræk dine arme lige op i vejret samtidig med at du bøjer hovedet bagover og kigger opad. Bøj langsomt dine arme bagud samtidig med at du strækker dit højre ben bagud. Hold denne position for så lang tid som det er komfortabelt mens du langsomt trækker vejret igennem næsen.
		Vend tilbage til Vaja-asanan og gentag øvelsen hvor du bytter rundt på benene.

Kommentar
Anjaneya-asanakombinere forskellige positioner og mudras (påskønnelser) i en flydende udviklende øvelse, der kombinere motion, udstrækning og balance. Regelmæssig brug af denne øvelse vil forbedre koncentratioen og balanceevnen.

I udførelsen af denne øvelse kan det være en hjælp at forestille sig at man tilbeder eller viser sin respekt for et eller andet. Især mens du strækker dine arme bagud kan det være en hjælp at forestille sig at man udtrykker sin påskønnelse eller respekt overfor noget guddommeligt (eller en anden form for påskønnelse). Ordet anjaneya betyder hyldest eller tilbedelse. Ordet er afledt af anj, der betyder at ære, at hylde.

En øvelse der let kan forveksles med Anjanaya-asana er Ardha-chandra-asana (Halvmånen) hvorfor det er valgt at vise denne her i sammenhæng med ovenstående. Groft sagt er der tale om to udgaver af den samme sekvens, hvor forskellen hovedsagelig er at i Anjanaya asana sidder man i hug og i Ardha-Chandra asana står man oprejst.

Ardha-chandra-asana / Halvmånen

		Stå i tada-asana positionen. (Begge føder i kontakt med underlaget i hele fodens flade lige fra storetåen til hælen – hold ryggen rank og armenen presset let mod kroppen med håndfladerne vendt mod kroppen.)
		Bring hænderne sammen ud fra brystet med håndfladerne let presset mod hinanden (Anjaneya-mudra).
		Tag en dyb indånding og hæv armene op i vejret, imens håndfladerne forblives samlet med et let tryk mod hinanden.
		Bøj din krop og dine arme bagud. Hæld dit hovede tilbage og hold denne position et øjeblik. Hold dine knæ og dine ben lige mens du strækker bagud.
		Vend langsomt tilbage til tada-asana positionen og gentag øvelsen to, tre gange.

Kommentar
Ardha-chandra-asana er særlig god til at styrke lænden og brystet. Det er endvidere en god udstrækningsøvelse. Benyt eventuelt en væg til at holde balancen op imod. Denne asana er en del af surya-namaskar (Sol-hyldest). Oversættelse af sanskrit navnet for øvelsen: ordet ardha betyder halv og ordet chandra betyder måne. Deraf også navnet på øvelsen; Halvmånen.

 

njanaya Asana

Anjanaya-asana – Hyldest
Yoga Asanas

		Sid komfortabelt.
		Rejs dig op på knæene og få ryggen, bagdelen og bagsiden af lårene til at at være i en 90º position.
		Udstræk dit venstre ben foran dig med knæet i en vinkel på omkring 90°.
		Placere dine håndflader sammen ud fra hjertet (anjaneya-mudra).
		Hold dine håndflader sammen og stræk dine arme lige op i vejret samtidig med at du bøjer hovedet bagover og kigger opad. Bøj langsomt dine arme bagud samtidig med at du strækker dit højre ben bagud. Hold denne position for så lang tid som det er komfortabelt mens du langsomt trækker vejret igennem næsen.
		Vend tilbage til Vaja-asanan og gentag øvelsen hvor du bytter rundt på benene.

Kommentar
Anjaneya-asanakombinere forskellige positioner og mudras (påskønnelser) i en flydende udviklende øvelse, der kombinere motion, udstrækning og balance. Regelmæssig brug af denne øvelse vil forbedre koncentratioen og balanceevnen.

I udførelsen af denne øvelse kan det være en hjælp at forestille sig at man tilbeder eller viser sin respekt for et eller andet. Især mens du strækker dine arme bagud kan det være en hjælp at forestille sig at man udtrykker sin påskønnelse eller respekt overfor noget guddommeligt (eller en anden form for påskønnelse). Ordet anjaneya betyder hyldest eller tilbedelse. Ordet er afledt af anj, der betyder at ære, at hylde.

En øvelse der let kan forveksles med Anjanaya-asana er Ardha-chandra-asana (Halvmånen) hvorfor det er valgt at vise denne her i sammenhæng med ovenstående. Groft sagt er der tale om to udgaver af den samme sekvens, hvor forskellen hovedsagelig er at i Anjanaya asana sidder man i hug og i Ardha-Chandra asana står man oprejst.

Ardha-chandra-asana / Halvmånen

		Stå i tada-asana positionen. (Begge føder i kontakt med underlaget i hele fodens flade lige fra storetåen til hælen – hold ryggen rank og armenen presset let mod kroppen med håndfladerne vendt mod kroppen.)
		Bring hænderne sammen ud fra brystet med håndfladerne let presset mod hinanden (Anjaneya-mudra).
		Tag en dyb indånding og hæv armene op i vejret, imens håndfladerne forblives samlet med et let tryk mod hinanden.
		Bøj din krop og dine arme bagud. Hæld dit hovede tilbage og hold denne position et øjeblik. Hold dine knæ og dine ben lige mens du strækker bagud.
		Vend langsomt tilbage til tada-asana positionen og gentag øvelsen to, tre gange.

Kommentar
Ardha-chandra-asana er særlig god til at styrke lænden og brystet. Det er endvidere en god udstrækningsøvelse. Benyt eventuelt en væg til at holde balancen op imod. Denne asana er en del af surya-namaskar (Sol-hyldest). Oversættelse af sanskrit navnet for øvelsen: ordet ardha betyder halv og ordet chandra betyder måne. Deraf også navnet på øvelsen; Halvmånen.

 

Ardha Matsyendra asana

Ardha Matsyendra asana

Halvspiral

		Sid i en komfortabel stilling med benene krydset og strakt ud foran dig.
		Bøj det højre knæ og anbring hælen på højre fod så tæt på venstre hofte som muligt.
		Tag en dyb indånding, bøj det venstre ben og placere venstre fod således at højre balle hviler på anklen af foden.
		Tag med venstre hånd fat i højre fod og placere din højre arm så langt om bag ryggen som muligt. Håndfladen skal hvile på underlaget. Drej langsomt kroppen og dit hovede mod venstre. Fortsæt bevægelsen så meget som muligt. Hold hovedet og din hals rang mens du foretager bevægelsen. Hold ardha-matsyendra positionen for så længe det er behageligt.
		Vend tilbage til udgangspositionen og gentag øvelsen modsat.

Kommentar

Sanskrit ordet ardha betyder halv. Ordet matsyendra er en af mange Siddhas, også kaldt mestre, i skriftet Hatha-Yoga-Pradipika. Dette værk kan du læse onlinie her på NetSpirit hvis du er interesseret. Kig i NetSpirit’s on-linie Bibliotek.Der findes som sædvanelig et utal af variationer. Forskellen mellem den oprindelige Matsyendra, som nærværende øvelse er ‘halvdelen af’, består i fodens position – i Matsyendra er foden placeret i lysken. Samkat asana kan anbefales til variation hvis det i starten gør ondt at sidde længere tid i Ardha Matsyendra asana. Du kan anbringe armene i forskellige positioner, mens du er i Ardha Matsyendra asana. Nedenfor er vist fire eksempler. Brug evetuel en snor eller et bælte hvis du i starten ikke kan få dine hænder til at mødes. Gomukh asana I Gomukh asana II Gomukh asana III Gomukh asana IV

 

Bala asana

Bala-asana

Barnet

		Sid på dine knæ med fødderne samlet og bagdelen hvilende på fodsålerne. Spred dine knæ cirka fem centimeter fra hinanden og placere dine hænder med håndfladen nedad på dine lår.
		Tag en dyb indånding for derefter at udånde alt imens du anbringer dit bryst mellem dine knæe og svinger dine arme ud så de ligger i front af dig. Hvil din pande på gulvet og bevæg langsomt dine arme i en cirkelbue bagud indtil disse befinder sig ud for dine fødder med håndfladen opad.
		Træk langsomt vejret gennem næsen og hold denne position for et, to minutter. Returnere derefter til den oprejste knæleposition med din ryg rank og dine hænder placeret med håndfladen nedad på dine lår – trin 1. Gentag øvelsen to, tre gange.

Kommentar

Denne øvelse er en af de nemmere yoga øvelser og kan med fordel benyttes hver gang du har benyttet en af de yoga øvelser, der strækker ryggen bagud, eksempelvis Naga-asana, Dhanura-asana etc. Sanskrit ordet bala betyder barn. Undertiden ser man Bala asana benævnt for Sasank asana (Harestilling). Da det undertiden kan være vanskeligt at bevare overblikket over de forskellige yoga siddestillinger, er der her valgt at bringe en oversigt. Vir asana (Helten). Sid med højre underben bøjet bagud langs med højre lår, vristen strakt. Læg venstre fod op på højre lår, og udfør Chin Mudra (fingerbinding) med hænderne og læg dem på knæene. Sørg for at sidde lige i stillingen. Luk øjnene og sid ubevægeligt. Gentag til anden side. Denne asana kan også udføres med begge ben bøjet bagud, som vist i illustrationen. Ardha Vir asana (Halv heltestilling). Sæt dig på underbenene. Anbring så højre fodsål i gulvet ved siden af venstre knæ, læg højre albue på højre knæ og kinden i højre hånd, mens du lader venstre hånd hvile på venstre knæ. Sid med rolig vejrtrækning og øjnene blidt lukkede. Gentag til anden siden. Alternativt kan begge hænder placeres på knæenen, som vist i illustrationen. Sukhasana (Nem stilling). Sæt dig med anklerne krydset foran kroppen. Løft højre knæ og tag fat om venstre fod med høre hånd og træk foden helt ind under højre lår, nær sædemusklen. Træk højre fod lidt op, så hælen ligger fri af låret på indersiden. Tæerne er stadig gemt. Ret ryggen og sid afspændt. Du kan også sidde i stillingen med venstre ben øverst. Swastikasana (Lykkebringende stilling). Kryds benene ved anklerne og træk dem ind under dig. Anbring benene på en sådan måde, at de ligger behageligt. Læg så dine hænder et sted hvor de ligger godt. Sid med lige ryg, afspændte skuldre og hovedet i forlængelse af rygsøjlen. Siddha asana (Fuldendelsen). Sæt dig med benene strakt frem foran dig. Læg venstre hæl mod mellemgulvet og højre hæl ved underlivet. Anbring hænderne på knæene, f.eks. i Chin Mudra. Luk øjnenen blidt og sid ubevægeligt. Mandukasana (Frøstilling). Sid med fødderne under dig, dan en skål med fødderne og lad knæene være godt adskilte. Hvil med hælenen mod enden. Sid med lige ryg og hænderne anbragt på knæene. Luk øjnenen blidt i og sid med opmærksomheden på kroppen og din vejrtrækning. Samkat (Gomukh) asana (Farlig stilling). Sæt dig med benene strakt frem foran dig. Bøj højre ben lidt, sæt fodsålen i gulvet og læg derefter venstre fod ind gennem højre bens åbning. Grib om foden med højre hånd og træk venstre fod hen på ydersiden af højre lår med fodsålen baagud. Bøj derefter højre ben omkring venstre også med fodsålen bagud så knæ kommer så meget mod knæ som muligt. Læg håndfladerne ovenpå knæenen og pres forsigtigt. Sid lidt og skift så side. Padadir asana (Åndedrætsstimuli). Denne asana skaber balance i din ånderdrætsrytme. Den benyttes ofte før udførelse af Pranayama for at stabilisere luftens strøm gennem næseborene. Behandles udddybende i afsnittet Pranyama (Åndedrætsøvelser).

Baddha Kona asana (Sommerfuglen)	Padma asana (Lotus stilling)	Vajra asana (Diamanten)	Ardha Matsyendra asana (Halvspiral)
Virasana (Helten)	Ardha Virasana (Halv heltestilling)	Sukhasana (Nem stilling)	Swastikasana (Lykkebringende stilling)
Siddha asana (Fuldendelsen)	Mandukasana (Frøstilling)	Samkat (Gomukh) asana (Farlig stilling)	Padadir asana (Åndedrætsstimuli)

 

Chakra asana

Chakra-asana

Hjulet

		Lig på ryggen i shava-asana positionen.
		Mens du udånder, bøj knæene og bring fødderne så tæt på din bagdel som muligt. Begge fodsåler skal have kontakt med gulvet. Bøj armene ved albuerne og placere håndfladen fladt på gulvet ud skuldrene.
		Tag en dyb indånding, hold vejret og begynd at rejse hovedet, ryggen og bagdelen fra gulvet. Bliv ved med at presse hænderne og fødderne ned i gulvet, mens du rejser hoften og maven så højt som muligt.
		Hold denne position for så lang tid som du kan bruge den indåndende luft. Når du ikke længere kan holde vejret så udånd langsomt og sænk kroppen ned mod gulvet. Stræk dine ben ud og vend tilbage til shava-asana positionen. Gentag øvelsen to, tre gange.

Kommentar

Denne øvelsen er en af de sværere yogaøvelser og kræver en del øvelse før den kan udføres med elegance.  Når du bliver dygtig til øvelsen kan chakra-asana positionen holdes i længere end tidsrummet for et åndedræt. Hvis du holder den i to, tre minutter så træk imens vejret langsomt igennem næsen. Sanskrit ordet chakra betyder hjul og er afledet af ordet cak, der betyder at bevæge sig.

Øvelsen er også kendt under navnet Urdhva-dhanur-asana. Urdhva betyder rejst, opløftet og dhanur betyder bue. Denne variation kalder vi for “broen”. Urdhva Dhanur asana forekommer de fleste en del nemmere end chakra-asana. For at få det fulde udbytte af Urdhva Dhanur asana skal du øve dig i at rejse maven og hoften så meget til vejrs som muligt og i at få kroppen til at være så meget som muligt spændt som en bue.

Urdhva Dhanur asana

Broen

		Lig på ryggen i shava-asana positionen.
		Tag en dyb indånding og mens du udånder, bøj knæene og bring fødderne så tæt på din bagdel som muligt. Begge fodsåler skal have kontakt med gulvet. Grib fat i venstre ankel med venstre hånd og højre ankel med højre hånd.
		Hold hovedet fladt på gulvet. Tag en dyb indånding og hæv ryggen og bagdelen. Rejs hoften og maven så højt som muligt. Din krop bør hvile på dit hovede, dine skuldre og dine fødder. Hagen presses fast imod brystet.
		Hold denne position for så lang tid som du kan bruge den indåndende luft. Når du ikke længere kan holde vejret så udånd langsomt og sænk kroppen ned mod gulvet. Stræk dine ben ud og vend tilbage til shava-asana positionen. Gentag øvelsen to, tre gange.

Kommentar

Urdhva-Dhanur-asana kaldes undertiden også for Kandhar-asana (Skulderposition).

 

Dhanur asana

Dhanur-asana

Buen

		Lig på maven med hovedet vendt til én side og armene ned langs kroppen med håndfladerne vendt opad.
		Vend hovedet således at din hage hviler på underlaget. Udånd, bøj knæene, ræk dine hænder tilbage og tag fat i den højre ankel med højre hånd og venstre ankel med venstre hånd.
		Mens du indhalere så rejs langsomt dine ben ved at presse anklerne opad. Samtidig med dette skal du løfte dit bryst op fra gulvet. Hold din indånding. Vægten af kroppen skal ligge på underlivet.
		Pres dit hoved og dit bryst så langt tilbage som muligt. Hold denne position indtil du føler behov for et nyt vejrtræk.
		Ånd langsomt ud mens du sænker knæene ned til gulvet, løsner grebet om anklerne og placere dine arme ned langs kroppen. Vend hovedet ud til én side og slap lidt af i udgangspositionen. Gentag øvelsen to, tre gange.

Kommentar

Dhanur-asana positionen kan efter noget øvelse holdes for længere tid end et åndedræt. Hvis du holder denne position i to, tre minutter så træk imens langsomt vejret igennem næsen. Efterhånden som du bliver til denne øvelse så prøv at flytte fødderne nærmere til hovedet og hold dhanur-asana positionen for længere tid. Sanskrit ordet dhanur betyder kurvet eller buet og da positionen ligner formen på en udspændt bue benævner vi den for Buen.

 

 

Ekapada asana

Ekapada-asana

Flamingo

		Stå med fødderne samlet of armene ned langs siden (tad-asana). Focusere med øjnene på et punkt på gulvet cirka 2 meter foran dig og hold blikket rettet mod dette punkt igennem øvelsen.
		Tag en dyb indånding og ræk armene direkte ud foran dig med tommeltotterne samlet. Armene skal være parallelt med gulvet. Lav en dyb udånding og hæv det højre ben så knæet har en 90 grader vinkel. Hold denne position for et kort øjeblik hvorefter benet udstrækkes med tæerne pegende lige fremad.
		Hold denne position for et øjeblik hvorefter benet svinges bagud mens du bøjer dig forover. Træk vejret roligt igennem næsen. Vær opmærksom på at armene, benet og fodens overflade skal være parallelt med gulvet.
		Hold denne position for mindst 30 sekunder og returnere derefter langsomt til udgangspositionen. Gentag øvelsen mindst to gange for hver fod.

Kommentar

Øvelsen kan udføres i en variation med lukkede øjnene. Øvelsen er den samme blot er øjnenen lukkede. Dette vil i høj grad styrke din balanceevne. Tidslængen hvori du holder Ekapada-asana positionen kan udvides fra 30 sekunder til adskillige minutter. Sanskrit ordet eka betyder én og pada betyder fod, hvorfor øvelsen benævnes Flamingo.

Andre asanas, der minder om Ekapada-asana er Nataraja-asana (Dansens konge), Vriksha-asana (Sivet) og Garuda-asana (Ørnen).

 

 

 

Ardha Matsyendra asana

Ardha Matsyendra asana

Halvspiral

		Sid i en komfortabel stilling med benene krydset og strakt ud foran dig.
		Bøj det højre knæ og anbring hælen på højre fod så tæt på venstre hofte som muligt.
		Tag en dyb indånding, bøj det venstre ben og placere venstre fod således at højre balle hviler på anklen af foden.
		Tag med venstre hånd fat i højre fod og placere din højre arm så langt om bag ryggen som muligt. Håndfladen skal hvile på underlaget. Drej langsomt kroppen og dit hovede mod venstre. Fortsæt bevægelsen så meget som muligt. Hold hovedet og din hals rang mens du foretager bevægelsen. Hold ardha-matsyendra positionen for så længe det er behageligt.
		Vend tilbage til udgangspositionen og gentag øvelsen modsat.

Kommentar

Sanskrit ordet ardha betyder halv. Ordet matsyendra er en af mange Siddhas, også kaldt mestre, i skriftet Hatha-Yoga-Pradipika. Dette værk kan du læse onlinie her på NetSpirit hvis du er interesseret. Kig i NetSpirit’s on-linie Bibliotek.

Der findes som sædvanelig et utal af variationer. Forskellen mellem den oprindelige Matsyendra, som nærværende øvelse er ‘halvdelen af’, består i fodens position – i Matsyendra er foden placeret i lysken. Samkat asana kan anbefales til variation hvis det i starten gør ondt at sidde længere tid i Ardha Matsyendra asana. Du kan anbringe armene i forskellige positioner, mens du er i Ardha Matsyendra asana. Nedenfor er vist fire eksempler. Brug evetuel en snor eller et bælte hvis du i starten ikke kan få dine hænder til at mødes.

Gomukh asana I	Gomukh asana II	Gomukh asana III	Gomukh asana IV

 

 

Hala asana

Hala asana

Ploven

		Lig på ryggen med armene ned langs kroppen. Håndfladerne skal hvile på gulvet (shava asana).
		Træk vejret igennem næsen. Løft benene fra gulvet op i en vinkel på cirka 30 grader. Hold denne position et kort øjeblik. Hæv derefter benen op til en vinkel på ca 60 grader. Hold ligeledes denne position for et kort øjeblik. Fortsæt med at hæve dine ben op til en vinkel på 90 grader, hold ligeledes denne position for et kort øjeblik. Dine ben og knæ skal være samlet og din ryg skal have kontakt med gulvet i hele dens længde.
		Hæv dine ben op til en vinkel på cirka 140 grader og hold denne position i et kort øjeblik før du fortsætter om til 180 grader hvor dine fødder får kontakt med gulvet. Hold denne position i omkring den tid det tager at tage 10 åndedræt. Dine arme kan her være ned langs kroppen eller du kan til en hjælp bruge hænderne til at støtte hoften. Hvis du til en start ikke kan få fødderne til at få kontakt med gulvet så fortvivl ej. Stræk dig så langt du kan og med tiden vil du opnå den smidighed det kræver.
		Sænk dine ben tilbage til 140 graders vinklen for et kort øjeblik og sænk derefter benene trinvis ned mod gulvet. Først tilbage til 90 grader, dernæst 60 grader, dernæst 30 grader og endelig tilbage til gulvet. Gentag øvelsen to, tre gange.

Kommentar

Hala asana har en hel del tilfælles med øvelse nr. 20; Sarvanga-asana (Skuldrestand).

Sanskrit ordet Hala betyder plov, som i en traditionel plov, der bliver trukket efter en okse eller hest. Med lidt god vilje kan man også sige at din krop når du udfører denne øvelse har konjunkturen som en plov.  Der er adskillige variationer af hala-asana, hvor hver enkelt kræver større fleksibilitet og smidighed. Når først man er vant til at udføre den grundlæggende hala-asana, kan disse variationer anbefales.

1. Sving armene op over hovedet og tag fat i fødderne med hænderne.
2. En anden variation går på at tvinge knæene ned så de får kontakt med underlaget. Prøv at placere knæene ud fra ørene.
3. Og endelig som en fortsættelse af variation nr. 2 har vi variation nr. 3 hvor armene svinges rundt og foldes over benene for at holde knæenen fast ned imod underlaget. Alle tre variationer holdes i omkring den tid det tager at tage 10 åndedræt, roligt igennem næsen.

Hala-asana bør ikke udføres af kvinder, mens de er gravide eller har menstruation, hvilket i øvrigt er gældende for alle øvelser hvor benene hæves over hovedet.

Hala asana Variation I	Hala asana Variation II	Hala asana Variation III

 

Hasta-pada-angusta asana

Hasta-pada-angusta-asana

Hånd, fod, storetå

Sanskrit ordet hasta betyder hånd, pada betyder fod og angusta betyder storetå, så direkte oversat får vi ‘Hånd, fod, storetå positionen’. Der findes en række stående foroverbøjet asanas, som ligner hinanden så meget at de er valgt at bringe samlet. Fælles for stillingerne er at de styrker og smidiggør dine ben og hofter og øger ligevægten i din krop. Endvidere strækkes rygsøjlen og blodtilførelsen til hjernen øges. I udførelsen af øvelserne så sørg for at dine fødder er centreret og hviler på dine fodballer. Hold knæene strakte og sørg for, at hofterne ikke skubbes bagud, men holdes lige over fødderne. Hvis du er nybegynder så fortvivl nu ikke i starten over at hænderne måske ikke kan komme helt i kontakt med underlaget eller at panden ikke kan komme i kontakt med knæene. Lyt til din krop og pres den ikke over evne.

Uttan asana Sanskrit ordet uttan betyder udstrakt. Vi vælger nu at kalde positionen for ‘Hænder til fødder positionen’.   Hvis du vil øve dig lidt på at strække dig så prøv eventuelt at arbejde lidt med Ugra asana først. Dette er egentlig den samme asana som Uttan asana, blot med den forskel at man her sidder ned.

Janu Sirsh Trikon asana (Knæ til hoved trekantstilling) Stå med meget stor afstand mellem benene med lige vægt på begge ben. Højre fod peges udad, og venstre fod drejes lidt ind mod højre. Bøj i højre knæ, indtil hæl og knæ danner en lodret linie, og knæet peger lige frem. Bækkenet tippes fremad. Grib så på ryggen om højre håndled med venstre hånd. I indåndingen drejer du kroppen mod højre. I udåndingen kommer du fremover højre ben, med lige ryg, idet du bøjer højre knæ. Prøv at få panden til knæet. Du kan udvide stillingen ved at komme helt ned til foden med panden, men her drejer du i kroppen, så venstre skulder peger mod gulvet.

 

Asana – Matsya

Matsya-asana
Fisken

		Lig fladt på ryggen i shava-asana positionen. Hold ballerne i kontakt med underlaget, tag en dyb indånding og løft hovedet, skulderne, ryggen og toppen af armene fra underlaget. Tilt hovedet bagover således at toppen af hovedet nu har kontakt med underlaget. Ryggen skal spændes som en bue mellem hovedet og bagdelen. Skyd brystet så langt op i vejret som muligt.  Brug albuerne til at støde fra på underlaget.
		Spænd i positionen og fjerne støtten fra albuerne. Flyt først armene ud så de er i en vinkel på 90 grader med kroppen. Flyt dem derefter op foran kravebenet, pres håndfladerne let sammen og lad fingerne pegende op i luften. Hold denne position for så lang tid åndedrættet rækker eller træk vejret roligt igennem næsen for at holde positionen i længere tid.
		Læg først håndfladerne ned på lårene. Hold eventuelt denne position et øjeblik, mens du roligt trækker vejret igennem næsen. Løft derefter armenen, mens du ånder ind. Flet tommelfingrene sammen og før dem ned ovenfor dit hovede. Før armene frem, mens du ånder ud, og læg igen håndfladerne på lårene. Gentag.
		Modbevægelse: Sænk nakke og skuldre til gulvet. Læg dine håndflader under nakken og løft dit hovede op, til din hage hviler på dit bryst. Saml albuerne og træk vejret almindeligt, mens du holder denne stilling i cirka fem sekunder.
		Ånd ind. Træk venstre knæ op til venstre albue, mens du ånder ud, og stræk dit højre ben frem, mens du ånder ind. Hold hovedet oppe og gentag til den anden side.
		Ånd ind og hold hovedet oppe, mens du trækker begge knæ op til albuerne, idet du ånder ud. Stræk benene frem, mens du ånder ind, og sænk dem til gulvet. Læg hovedet ned, før armene ned langs siden og slap af. Gentag øvelsen to, tre gange. Prøv at holde positionerne i længere og længere tid.

Sanskrit ordet matsya betyder fisk. Matsya-asana (Fiskestillingen) er modsætningen til Sarvanga asana (Skulderstanden) og bør, kan med fordel, trænes efter denne. Matsya-asana er en bagudbøjning, der kræver stærke rygmuskler til at holde den øverste del af ryggen løftet i den opadkrummede stilling.

Hvis du er ny til yoga, kan det anbefales at starte med den mindre krævende bagudbøjning Urdhva-dhanur-asana (Brostillingen), indtil du er blevet stærk nok til at holde ryggen løftet, uden at der kommer for meget vægt på dit hoved.

Matsya-asana udspænder brystkassen fuldstændigt og hjælper dig derfor til at ånde dybt og øge din lungekapacitet. Stillingen bidrager til at løsne spændinger i halsen og skuldrene ved at sammentrykke nakken og den øverste del af rygsøjlen. Desuden giver den et svaj i lændedelen og fjerner derved stivhed og forbedrer blodcirkulationen i dette område.

En variation af matsya-asana er at starte med at sidde i lotusstillingen og så sænke kroppen ned mod underlaget. Derefter er fremgangsmåden den samme som beskrevet ovenfor. Du kan vælge at kombinere Matsya-asana  med Nauk asana (Bådstillingen).  Denne udføres ved at ligge fladt på gulvet, bøj i vristen, knyt hænderne og kig ned mod fødderne.

 

Asana Nataraja

Nataraja-asana

Dansens konge

		Stå med fødderne samlet og armene ned langs siden af kroppen.
		Tag en dyb indånding, bøj det højre ben og grib med højre hånd fat i den højre fod. Ræk samtidig den venstre arm ud foran dig.
		Hæv din venstre arm til den er i en vinkel på omkring 45 grader med kroppen. Benyt samtidig din højre arm til at strække dit højre ben så langt i vejret som muligt. Hold denne position imens du trækker vejret langsomt igennem næsen. Hold dit blik fæstnet lige over horisonten. Hold nataraja-asana i omkring 30 sekunder.
		Returnere langsomt til udgangspositionen. Gentag øvelsen med det andet ben.

Kommentar

Efterhånden som du bliver bedre til denne øvelse så udvid den tid du holder nataraja-asana positionen og forsøg også at hæve dit ben så højt som muligt. Sanskrit ordet nata betyder danser og raja betyder konge, hvorfor øvelsen kan oversættes til Dansens herre, eller dansens konge. Andre asanas, der minder om Nataraja-asana er Garuda-asana (Ørnen), Vriksha-asana (Sivet) og Ekapada-asana(Flamingo).

 

Padma asana

Padma asana

Lotus stillingen

		Sid på gulvet med dine ben strakt ud foran dig. Bøj det højre knæ og grib med begge hænder den højre fod og placerer den ovenpå det venstre ben, med hælen så tæt mod din navle som muligt.
		Bøj det venstre knæ og grib med begge hænder den venstre fod og placerer den ovenpå det højre ben, med hælen så tæt mod din navle som muligt. Begge dine fodsåler bør pege opad og dine knæ bør have kontakt med gulvet. Hold positionen for så længe som det er behageligt.
		Dine hænder kan du placere i en af følgende tre positioner: 1) Læg hænderne ovenpå hinanden, begge med håndfladen opad og lad dem hvile på dine hæle (dhyana-mudra). 2) Placerer dine hænder på knæene med håndfladen nedad. 3) Placerer dine hænder på knæene med håndfladen opad og form med tommelfingeren og pegefingeren en cirkel, mens resten af fingerene holdes udstrakte (chin-mudra).

Kommentar

Skønt Padma asana er enkel kræver den en del smidighed. Når først positionen opnås og den efter en del øvelse bliver behagelig at sidde i er det en fremragende meditations stilling. Nu er der jo næsten ikke noget der er så svært at det ikke kan gøres sværere og det gælder da også for lotusstillingen – den findes også i bl.a. nedenstående variationer. Hvis du finder Padma asana for svær kan du eventuelt starte med ardha padma-asana (Halv lotus). Her placeres kun den ene fod ovenpå det modsatte ben. Foruden Padma asana findes en række forskellige yoga sidestillinger. Hvis du gerne vil have et overblik over disse så se Bala-asana.

1. Baddha Padm-asana (Lukket lotusstilling) 2. Uttana Kurm-asana (Strakt Skildpaddehest) 3. Kukkut-asana (Hanestillingen) 4. Lol-asana (Svingstillingen) 5. Matsy-asana I (Fiskestillingen) 5. Matsy-asana II (Fiskestillingen) 7. Yog-asana (Yogastillingen) 8. Padma Mayur-asana (Lotus Påfuglestillingen) 9. Urdhwa Padm asana (Omvendt lotus) 10. Parvat-asana (Bjergstilling)

 

Trikona asana

Trikona asana

Trekanten

		Stå med benene samlet og armene ned langs siden. Spred fødderne en smule længere fra hinanden end bredden af dine skuldre. Tag en dyb indånding og stræk begge arme ud fra skulderne, parellelt med gulvet, håndfladerne vendt nedad.
		Ånd langsomt ud imens du drejer hoften mod venstre og bøjer dig ned således at højre hånds håndflade kommer til at være ud fra  venstre ankel. Den venstre arm skal pege lige op i vejret. Armene skal udgøre en lige linie. Hold armene strakte uden at bøje i albuerne. Hold ligeledes benene udstrakte uden at bøje i knæene.
		Bøj hovedet opad således at blikket er rettet mod fingerspidserne på venstre hånd. Hold denne position et kort øjeblik for derefter at returnerer til oprejst position. Hold armene udstrakte. Gentag med modsat del af kroppen.
		Hold denne position for så længe åndedrættet varer. Ånd langsomt ud og gentag   med den modsatte side af kroppen. Du kan vælge at lade dine arme være i vinkel 90° på hinanden når du bøjer dig ud til en af siderne. I stedet for at have armene i vinkel 180° på hinanden kan det hjælpe at lade armen ‘hvile’ ovenpå hovedet.

Kommentar

Denne øvelse kan også udføres hurtigt hvorved den kommer til at minde en del om aerobic. Sanskrit ordettri betyder tre og konabetyder hjørne eller vinkel. Øvelsen er også kendt i en variation under navnet Utthita Trikon asana, hvor utthita betyder udstrakt eller forlænget. Endelig benævnes øvelsen undertiden også for Parivritta Trikon asana (Dreje om trekantstilling) Når man udfører denne øvelse starter man sædvaneligvis med at indtage sidelæns positionen Parsvottan. Herefter kan man vælge at bukke sig ned og søge at få sin pande til at have kontakt med knæet, (Janu Sirsh Trikon asana; Knæ til hovede trekantstilling) før man endelig indtager denne udgave af Triko asana, der som vist både kan indtages med benene let adspredt (Parivrtta Trikon asana) eller i halvvejs spagat (Utthita Triko asana). En øvelse der let kan forveksles med Utthita Trikon asana er Utthita Parsva Kona asana. Utthita betyder som nævnt udstrakt eller forlænget, parsva betyder side og kona betyder vinkel. Se illustration af denne asana nedenfor. I variation II er den også undertiden kaldet  Se eventuelt også Virabhad asana (Kriger stillingen), der minder meget om både Parivritta-Parshva Kona asana og Trikona-asana.

Parsvottan asana	Parsvottan asana	Parivrtta Trikon asana	Utthita Parsva kona asana I	Utthita Parsva kona asana II

 

Pavana-mukta asana

Pavana-mukta-asana

Vinden

		Lig fladt på ryggen i shava-asana positionen. Tag en dyb indånding og ånd langsomt ud.
		Tag en dyb indånding og bøj det højre knæ. Tag med begge hænder fat omkring knæet, lås hænderne sammen og træk knæet så langt op mod din hage som muligt. Hold det venstre ben udstrakt og i kontakt med underlaget.
		Hold denne position for så lang tid som den indåndede luft kan række. Udånd derefter langsomt igennem næsen og vend tilbage til positionen hvor knæet er bøjet med benet ikke er løftet. Bevar din håndlås om knæet. Når du er tilbage i denne position så tag en dyb indånding. Hold indåndingen for et kort øjeblik. Ånd derefter langsomt ud mens du vender tilbage til udgangspositionen. Gentag øvelsen med modsatte ben.

Kommentar

Sanskrit ordet pavana betyder luft eller vind og ordet mukta betyder frihed eller løsrivelse. Dette lidt besynderlige navn hentyder til at øvelsen er medvirkende til at få luft frigjort fra maven og tarmsystemet. Vi vælger at kalde øvelsen vinden.

 

Shalabha asana

Shalabha-asana

Græshoppen

		Lig på maven med hovedet vendt til en side og armene ned langs kroppen med håndfladerne vendt opad. Drej hovedet således at hagen hviler på underlaget. Pres dine hænder ind under hofterne. Træk vejret roligt igennem næsen og rejs hovedet, brystet og benene så højt som muligt. Hold dine knæ og fødder samlet.
		Startende med toppen af hovedet for herefter at arbejde dig igennem kroppen ned til fødderne, tænk fokuseret på hver del af kroppen og få denne del til at slappe af før du fortsætter til den næste. Bliv i positionen så længe som muligt. Du kan støtte dine ben ved at presse hænderne imod hoften. Vend langsomt tilbage til udgangspositionen. Drej hovedet og slap af for et øjeblik. Gentag øvelsen to, tre gange.

Kommentar

Hvis du ønsker at øge sværhedsgraden af denne øvelse kan du lade dine arme og dine hænder være fri af kroppen således at dine ben ikke modtager nogen form for støtte. Hvis du virkelig vil sætte udfordringer op for dig selv så opstil et mål om at dine ben skal løftes så meget fremover som overhovedet muligt. I begyndelsen kan du eventuelt løfte et ben ad gangen, så det ikke bliver så hårdt for dig at arbejde med stillingen. Jo mere du får dine ben fremover jo mere kommer Shalabha-asana til at minde om Vrischika-asana (Skorpionen). I øvrigt minder Dhanur-asana (Buestillingen) samt Naga-asana (Cobraen), der også er kendt som Bhujanga-asana om nærværende; Shalabha-asana.

Sanskrit ordet Shalabha betyder græshoppe.

Der  findes forskellige asana variationer over det ‘at ligge på maven’ – nogle eksempler er vist nedenfor. Hamsasana kan udføres såvel med panden som støtte, som med løftet hovede. Hvis man samtidig med at man løfter hovedet også løfter tæerne fra underlaget således at vægten kun er i armenen, indtager man  Mayurasana (Påfuglestilling)

Advasana (Omvendt stilling)	Makarasana (Krokodille stilling)	Hamsasana (Svanestilling)

Supta Simhasana (Sovende løvestilling)

Du lægger dig på maven med vægten af kroppen på højre side, så du kan ligge med venstre knæ i gulvet, benet bøjet meget eller lidt, alt efter hvordan du føler det rarest. Venstre arm ligger let bøjet omkring ved hovedet, højre arm ligger bag ryggen i gulvet med håndfladen opad, og højre side af ansigtet er i gulvet med hagen lidt mod brystet. Ret stillingen ind, indtil du ligger rigtig godt. Det er bedst for hjertet at du ligger mest på højre side, men hvis du føler dig bedre tilpas med højre ben bøjet, er det bedre end at ligge dårligt.

Når du har ligget lidt med opmærksomhed på krop og åndedræt, lav da en eller anden forestilling oppe i dit hovede – f.eks. om at du ligger på en fredfyldt strand, hvor solen varmer og denne varme når helt ind i din krop. Du føler dig rigtig godt tilpas, og giver mere og mere slip på dine spændinger, hver gang du udånder. Efter nogen tid forhaler du vejrtrækningen lidt og oplever så, at hver gang du indånder, glider en bølge blidt ind på stranden, og når du udånder, trækker bølgen sig tilbage igen – Denne forestilling er blot et forslag. Du kan bruge en hvilket som helst, der tiltaler dig.

Shana asana

Shana-asana

Hvilestilling

		Lig fladt på ryggen med benene let adspredt. Anbring dine arme så de danner en vinkel med kroppen på 45°. Hold hænderne afspredte med let bøjede fingre og håndfladen opad. Anbring dine fødder, så der er ca. 60 cm. mellem dem, og lad dem falde udad.
		Luk dine øjne let og træk vejret roligt igennem næsen. Brug maven under åndedrættet. Føl den stige under indåndingen og falde under udåndingen. Ret din opmærksomhed mod dit åndedræt, så det bliver meget roligt med en langsom, regelmæssig rytme.
		Startende fra toppen af hovedet arbejde dig igennem hele kroppen ved at bringe din fulde opmærksomhed hen på hver del af kroppen og få denne til at slappe af før du bevæger dig videre.
		Bliv i shava-asana i 5 minutter eller længere. Hvis du bliver søvning begynd da at trække vejret en smule hurtigere og dybere.

Kommentar

Shava-asana øvelsen er den alle yoga øvelser normalt starter med. Dette er umiddelbart en meget enkel øvelse. Og umiddelbart er den da også ganske ligetil, men målet er svært. Det gælder nemlig om at få hele kroppen og sindet til at være absolut i ro. Brug eventuel en eller anden form for visualisering mens du udfører øvelsen. Forestil dig eksempelvis at du er den blikstille overflade på en sø eller lignende. Der findes en anden hvilestilling hvor man sidder med korslagte ben. Denne er i sit udgangspunkt blot at sidde rank og hold hovedet, nakken og kroppen på linie. Til en hjælp kan man starte med at sidde op ad en væg for at få støtte. Denne enkle hvilestilling kan nuanceres og gøres lidt sværere som det kan ses under Vajr-asana (Diamanten), Padma-asana (Lotus stillingen), Baddha Kona-asana(Sommerfuglen) og Bala asana (Barnet). Det vigtigt at du ind imellem de forskellige asanas bruger den hvilestilling, du har det bedst med. Kroppen skal være i så optimal ro som muligt. Husk at yoga i lige så høj grad er en mental som en fysisk udfordring.

128_1

Vajra asana

Vajra asana

Diamanten

Sanskrit ordet Vajra betyder diamant, tordenkilde. Denne sidde/hvilestilling er umiddelbart meget let. Udfordringen i stillingen ligger mere mentalt end fysisk. Det gælder om at fokusere sin energi og slappe helt af i sind og krop. Læs eventuelt NetSpirit’s afsnit om yoga, hvori det gennemgås vigtigheden også at forstå yoga’s åndelige, spirituelle aspekter og ikke kun have fokus på asanas (de fyiske øvelser). Der findes en række variationer af Vajra asana, der gør stillingen en smule mere fysisk udfordrende:

Man kan rejse sig op i knæene. Denne position kaldes Uttana Vajrasana (Strakt Diamant). Positionen kan kombineres at man har hænderne foldet på ryggen som det er vist her. Hvis du til en start ikke kan få hænderne samlet så brug en snor, et bælte eller lignende. Man kan læne sig mere eller mindre bagover i kroppen. Den lette udgave kaldes Ustr asana  og den lidt mere krævende kaldes Uttana Ustr asana. Og man kan vælge at læne sig forover; Pristh asana og Uttana Manduk asana.

Endelig kan man udfører den lidt specielle variation Simha-asana (Løven). Sanskrit ordet simha betyder “den mægtige” og bliver oftest assoscieret med en løve. Når du udfører Simha-asana kan det være en hjælp at forestille dig selv værende en løve i positionen lige før den angriber.

Vejledning til Simha asana: Sid på knæene med bagdelen hvilende på fodsålerne. Træk roligt vejret igennem næsen. Hænderne kan være placeret i skødet, foldet ovenpå hinanden med håndfladerne opad. Placere håndfladerne på dine knæ og udstræk dine arme. Hold din ryg rank og dit hoved oprejst. Indhalere mens du presser brystet fremad og åbner munden på vid gab. Ræk tungen ud og nedad så meget som muligt. Stræk fingrene ud så de peger ligefrem for dig. Hold denne position for så lang tid åndedrættet holder. Udånd mens du folder fingrene, lukker munden, slapper af i brystkassen og vender tilbage til udgangspositionen. Gentag øvelsen 2-3 gange.

Ustr asana (Kamelen)	Simha asana (Løven)

Pristh asana (Firbenstillingen)	Uttana Manduk asana (Strakt frøstilling)	Uttana Ustr asana (Strakt kamelstilling)	Supta Vajrasana (Sovende tordenkilestilling)

 

Sirsha asana

Sirsha-asana

Hovedstand

		Sid på knæ med bagdelen hvilende på fodsålerne.
		Lav en dyb indånding, bøj dig fremover og placere armene på underlaget med håndfladerne nedad.
		Flet hændernes fingre sammen og pres toppen af hovedet mod tommeltotterne.
		Ret ryggen og stræk benene. Skift eventuelt vægten en smule mellem benene for at finde en god balance.
		Løft benene fra underlaget og hold dem et øjeblik tæt til kroppen for at finde balancen før de strækkes ud. Hold denne position for så lang tid det er komfortabelt. Træk vejret roligt igennem næsen. Vend derefter langsomt tilbage til udgangspositionen. Hold en kort pause og gentag øvelsen.

Kommentar

I begyndelsen kan det være en hjælp at udføre denne øvelse enten med støtte fra et andet menneske eller lave øvelsen op imod en mur. Sanskrit ordet sirsha betyder hoved. Der er adskillige variationer af denne øvelse. Prøv eksempelvis at sprede dine ben til størst mulig vinkel. Dette bør gøres langsomt for at holde balancen. Eller prøv eksempelvis at få dine fodsåler til at røre hinanden.

124_1

Tada asana

Tada-asana

Bjerget

		Stå med begge fødder solidt på gulvet, således at fodsålerne fra storetåen til hælen har kontakt med underlaget. Hold ryggen rank og armene ned langs kroppen med håndfladerne ind mod kroppen. Fordel vægten ligeligt på begge ben. Løsn langsomt op for musklerne i knæene, maven, skuldrene etc. alt imens du stadig opretholder rang ryg og udgangspositionen.
		Træk vejret igennem næsen, bøj begge ben let, bøj hovedet bagover, skyd brystet frem og stræk ryggen så meget som muligt.

Kommentar

Skønt denne øvelse virker meget let er den ikke desto mindre meget vigtig, da den henleder vores opmærksomhed på den almene holdning vi indtager i dagligdagen. Ikke alene kan mange skavanker henføres til dårlig kropsholdning, men tillige udsender vi megen nedslående energi, når vi går sjusket. Det er vigtigt at arbejde på at få stolthed ind i ens almene holdning og gangart.

Øvelsen kan varieres på utallige måder: prøv at lukke øjnene, prøv at skifte vægten fra den ene fod til den anden etc. Sanskrit ordet tada betyder bjerg. Øvelsen er også kendt under navnet Samasthiti-asana. Sama betyder stillestående og ordet sthiti betyder at stå oprejst.

Der findes en række forskellige variationer over det ‘at stå oprejst’. Nogle eksempler:

Ardha Tadasana I (Halv palmetræstilling)			Eka Padasana (Én Fod stilling)		Ardha Baddha Padmottanasana (Halv bøjet lotusstilling				Utkatasana (Stolstilling)

125_1

Trikona asana

Trikona asana

Trekanten

		Stå med benene samlet og armene ned langs siden. Spred fødderne en smule længere fra hinanden end bredden af dine skuldre. Tag en dyb indånding og stræk begge arme ud fra skulderne, parellelt med gulvet, håndfladerne vendt nedad.
		Ånd langsomt ud imens du drejer hoften mod venstre og bøjer dig ned således at højre hånds håndflade kommer til at være ud fra  venstre ankel. Den venstre arm skal pege lige op i vejret. Armene skal udgøre en lige linie. Hold armene strakte uden at bøje i albuerne. Hold ligeledes benene udstrakte uden at bøje i knæene.
		Bøj hovedet opad således at blikket er rettet mod fingerspidserne på venstre hånd. Hold denne position et kort øjeblik for derefter at returnerer til oprejst position. Hold armene udstrakte. Gentag med modsat del af kroppen.
		Hold denne position for så længe åndedrættet varer. Ånd langsomt ud og gentag   med den modsatte side af kroppen. Du kan vælge at lade dine arme være i vinkel 90° på hinanden når du bøjer dig ud til en af siderne. I stedet for at have armene i vinkel 180° på hinanden kan det hjælpe at lade armen ‘hvile’ ovenpå hovedet.

Kommentar

Denne øvelse kan også udføres hurtigt hvorved den kommer til at minde en del om aerobic. Sanskrit ordettri betyder tre og konabetyder hjørne eller vinkel. Øvelsen er også kendt i en variation under navnet Utthita Trikon asana, hvor utthita betyder udstrakt eller forlænget. Endelig benævnes øvelsen undertiden også for Parivritta Trikon asana (Dreje om trekantstilling) Når man udfører denne øvelse starter man sædvaneligvis med at indtage sidelæns positionen Parsvottan. Herefter kan man vælge at bukke sig ned og søge at få sin pande til at have kontakt med knæet, (Janu Sirsh Trikon asana; Knæ til hovede trekantstilling) før man endelig indtager denne udgave af Triko asana, der som vist både kan indtages med benene let adspredt (Parivrtta Trikon asana) eller i halvvejs spagat (Utthita Triko asana). En øvelse der let kan forveksles med Utthita Trikon asana er Utthita Parsva Kona asana. Utthita betyder som nævnt udstrakt eller forlænget, parsva betyder side og kona betyder vinkel. Se illustration af denne asana nedenfor. I variation II er den også undertiden kaldet  Se eventuelt også Virabhad asana (Kriger stillingen), der minder meget om både Parivritta-Parshva Kona asana og Trikona-asana.

Parsvottan asana	Parsvottan asana	Parivrtta Trikon asana	Utthita Parsva kona asana I	Utthita Parsva kona asana II

126_1

Ugra asana – Siddende rygstræk

		Sid på gulvet med benene samlet og udstrakte foran dig. Hold ryggen rank, skuldrene hævet og hovedet lige. Placere dine hænder med håndfladen indad på hofterne. Tag en dyb indånding.
		Ånd langsomt ud og stræk armene ret ud fra dig således at disse er parallelt med gulvet. Fingrene skal pege ret frem og håndfladerne skal vende nedad. Tag en dyb indånding mens du rejser hænderne over hovedet og bøjer så meget tilbage som det er behageligt. Tilt hovedet tilbage og kig op på dine hænder. NB Illustrationen vise stillingen fra Anjanaya asana (Hyldest). Du kan at kombinere yoga asanas som du har lyst. I den originale Ugra asana bliver man siddende på gulvet.
		Ånd langsomt ud mens du langsomt bøjer dig fremad. Fortsæt bevægelsen indtil du med hænderne kan tage fat i fødderne. Bring dit hoved så tæt på dine knæ som muligt. Hold benene strakte. Hvis det ikke er muligt for dig at få fat i dine fødder så tag fat i dine ankler i stedet for. Tag langsomt en dyb indånding og vend tilbage til udgangspositionen. Gentag øvelsen 2-3 gange.

Kommentar

I stedet for at holde ugra-asana positionen i tidsrummet et åndedræt, kan du alternativt trække vejret roligt igennem næsen og således holde positionen længere. Sanskrit ordet ugra betyder stærk eller nobel. Andre benævnelser for øvelsen er paschim Ottana asana eller Brahmacharya asana. Ordet paschim kan betyde bagved, senere, endelig eller sidst, men refererer sædvaneligvis til enten kompasretningen vest eller i dette tilfælde ryggen (bag). Ordet Ottan betyder ‘meget strakt’, hvorfor øvelsen kan oversættes til ‘Siddende rygstræk’.

Når du er i stand til at bringe dit hovede ned til knæene kan du gå videre med følgende variationer af ugra-asana :

1. Mens du holder ugra-asana positionen så tving langsomt dine albuer ned til underlaget således at de hviler herpå. Start evt. med at fører dem ned til ydersiden af knæene.
2. I stedet for at gribe fat i fødderne så tag fat i storetåen på hver fod med langefingerne.
3. I stedet for at gribe fat i fødderne så fold fingrene sammen og anbring fødderne i “håndens kurv”.

1844_1

Ushtra asana

DETTTE ER Ushtra asana OG DEN SKAL SKRIVES OM

Ustr asana (Kamelen)	Uttana Ustr asana (Strakt kamelstilling)

Kommentar

Sanskrit ordet Vajra betyder diamant, tordenkilde. Denne sidde/hvilestilling er umiddelbart meget let. Udfordringen i stillingen ligger mere mentalt end fysisk. Det gælder om at fokusere sin energi og slappe helt af i sind og krop. Læs eventuelt NetSpirit’s afsnit om yoga, hvori det gennemgås vigtigheden også at forstå yoga’s åndelige, spirituelle aspekter og ikke kun have fokus på asanas (de fyiske øvelser). Der findes en række variationer af Vajra asana, der gør stillingen en smule mere fysisk udfordrende:

Man kan rejse sig op i knæene. Denne position kaldes Uttana Vajrasana (Strakt Diamant). Positionen kan kombineres at man har hænderne foldet på ryggen som det er vist her. Hvis du til en start ikke kan få hænderne samlet så brug en snor, et bælte eller lignende. Man kan læne sig mere eller mindre bagover i kroppen. Den lette udgave kaldes Ustr asana og den lidt mere krævende kaldes Uttana Ustr asana. Og man kan vælge at læne sig forover; Pristh asana og Uttana Manduk asana.

Endelig kan man udfører den lidt specielle variation Simha-asana (Løven). Sanskrit ordet simha betyder “den mægtige” og bliver oftest assoscieret med en løve. Når du udfører Simha-asana kan det være en hjælp at forestille dig selv værende en løve i positionen lige før den angriber.

Vejledning til Simha asana: Sid på knæene med bagdelen hvilende på fodsålerne. Træk roligt vejret igennem næsen. Hænderne kan være placeret i skødet, foldet ovenpå hinanden med håndfladerne opad. Placere håndfladerne på dine knæ og udstræk dine arme. Hold din ryg rank og dit hovede oprejst. Indhalere mens du presser brystet fremad og åbner munden på vid gab. Ræk tungen ud og nedad så meget som muligt. Stræk fingerne ud så de peger ligefrem for dig. Hold denne position for så lang tid åndedrættet holder. Udånd mens du folder fingerne, lukker munden, slapper af i brystkassen og vender tilbage til udgangspositionen. Gentag øvelsen to, tre gange.

Endelig henledes opmærksomheden på at du finder en oversigt over andre yoga siddepositioner under Bala asana.

 

129_1

Vira bhadr-asana

Vira bhadr-asana

Krigeren

		Stå oprejst. Gå et skridt frem med højre ben, hoften peger lige frem. Bøj i højre ben, tip bækkenet. I indåndingen løftes bryst og arme op, og forsiden af kroppen åbnes. I udåndingen trækker du mere og mere bagud. Hvis du har svært ved at udføre stillingen kan du anbringe håndfladerne i siderne af kroppen, så langt oppe mod armhulerne som muligt og med tommelfingrene så langt tilbage mod ryggen som muligt. Alternativt folde hænderne på ryggen således som der er vist i illustrationen.
		Stå lidt i stillingen og skift til den anden side.

Kommentar
Vira Bhadr-asana bevævnes enten Krigeren eller helten. Den minder en del om Anjanaya-asana (Hyldest) og Ardha Chandra-asana (Halvmånen).

130_1

Vriksha asana

Vriksha-asana

Sivet

		Stå med fødderne samlet og armenen ned langs kroppen. Bøj det højre ben ved knæet og placere højre fod ud fra venstre knæ. Hæv højre fod opad indersiden af venstre ben så højt som muligt.
		Mens du balancere på venstre fod så hæv begge arme udstrakte over hovedet og placere håndfladerne sammen. Træk vejret roligt igennem næsen. Hold denne position for en periode på cirka 10 vejretrækninger.
		Vend langsomt tilbage til udgangspositionen. Vælg evetuelt at gøre dette trinvist ved først at placerer højre arm ovenpå højre knæ. Når du når tilbage i udgangspositionen, hold en kort pause og gentag derefter øvelsen med det modsatte ben.

Kommentar

Det kan være en hjælp at du igennem denne øvelse forestiller dig selv værende et siv, der bøjer let i vinden. Først du prøver denne øvelse vil kroppen stå lidt usikkert og sveje frem og tilbage. Men som et siv også vender tilbage til sin oprejste position vil du også vende tilbage til din oprejste position. Forestil dig at den fod du udfører øvelsen på har rødder langt ned i jorden. Efterhånden som du bliver rigtig god til denne øvelse, prøv da at øge sværhedsgraden ved at lukke øjnene imens du foretager øvelsen og prøv at holde vriksha-asana positionen for længere tid. Andre asanas, der minder om Vriksha-asana er Garuda-asana (Ørnen), Nataraja-asana (Dansens konge) og Ekapada-asana(Flamingo).

 

 

119_1

Sarvanga asana

Sarvanga-asana

Skulderstand

		Lig på ryggen med armene ned langs kroppen. Håndfladerne skal hvile på gulvet.
		Træk vejret igennem næsen. Løft benene fra gulvet op i en vinkel på cirka 30 grader. Hold denne position et kort øjeblik. Hæv derefter benen op til en vinkel på ca 60 grader. Hold ligeledes denne position for et kort øjeblik. Fortsæt med at hæve dine ben op til en vinkel på 90 grader, hold ligeledes denne position for et kort øjeblik. Dine ben og knæ skal være samlet og din ryg skal have kontakt med gulvet i hele dens længde.
		Hold fortsat armene i gulvet og løft hofterne. Ret kroppen op og anbring dine hænder på din ryg. Ånd ud. Træk vejret almindeligt i et til tre minutter. Spænd af i benene og bøj anklerne et par gange, mens du hele tiden presser hagen ind mod brystet. Vend tilbage til udgangspositionen og slap af. Gentag øvelsen to, tre gange

Kommentar

Sanskrit ordet Sarva betyder fuldstændig eller hel, allesammen og ordet anga betyder krop, hvorfor øvelsen kan oversættes til hele kroppen. Almindeligvis omtales den dog som skulder-positionen da hele kroppens vægt hviler på skuldrene. Stillingen har især stor virkning på skjoldbruskkirtlen, der spiller en stor rolle ved at holde det endokrine (hormonale) system i balance. En sund skjoldbruskkirtel er af vital betydning for at have det godt. Hvis du er under følelsesmæssig stress, vil stillingen have en dæmpende virkning på din skjoldbruskkirtel. Der er to udbredte variationer af Sarvanga-asana. Den ene kaldes shalamba-sarvanga-asana. Sa betyder med og alamba betyder støtte, hvilket refererer til at armene benyttes til at støtte benene og ryggen ved at disse holdes på hoften. Dette er den variation, der er valgt at vise i billedeserien ovenfor. Den anden variation af øvelsen kaldes niralamba-sarvanga-asana. Nir betyder uden og refererer til at denne variation af øvelsen laves helt uden støtte fra armene. Sarva Anga asana har en del tilfælles med Hala-asana (Ploven) hvorfor disse to asana ofte udføres i sammenhæng. Nedenfor er illustreret hvorledes du kan kombinere disse to øvelser. Afslut evtuelt med at ligge lidt med knæenen trukket op mod brystet, rul lidt frem og tilbage og slap af. Hvis du ikke finder dette behageligt så afslut i den traditionelle hvileposition Shava asana

1	2	3	4	5

 

Surya namaskar asana

Surya-namaskar-asana

Solhilsen

1	2	3	4	5	6

7	8	9	10	11	12

		Stå i retning mod solen med hele fodsålen fra stortå til hæl solidt i kontakt med underlaget. Placere håndfladerne sammen ud fra hjertet. Tag en dyb indånding og stræk armenen op i vejret. Bøj langsomt bagover i ryggen, strækkende dine arme bagud.
		Ånd langsomt ud imens du roligt bøjer dig frem. Fortsæt bevægelsen til dit hovede er ud fra knæene og dine hænder rører underlaget –   eller så langt ned du nu kan komme.
		Tag en dyb indånding og skub det højre ben bagud. Fortsæt bevægelsen til så meget som muligt af højre ben har kontakt med underlaget. Dine hænder skal nu være med håndfladen ned mod underlaget på hver sin side af venstre ben. Skyd brystet fremad og løft dit hovede op imod himlen.
		Mens du langsomt ånder ud, flyt da venstre fod ned til højre fod. Hold armene strakte og skyd bagdelen op i vejret således at din krop danner en bue. Hold hovedet imellem armene
		.Tag en dyb indånding og sænk langsomt hoften ned imod underlaget. Når hoften akkurart har kontakt med underlaget, bøj da langsomt bagud i ryggen så meget som muligt. Stræk i samme bevægelse dit hovede bagud. Hold denne position for et øjeblik og sænk derefter kroppen ned til underlaget.
		Skyd igen bagdelen op i vejret således at din krop danner en bue. Hold hovedet imellem armene. Hold denne position et øjeblik og sænk derefter hoften ned mod underlaget. Hold armenen strakte. Træk det højre ben til dig. Hold så meget som muligt af det venstre ben i kontakt med underlaget. Ret blikket og hovedet direkte mod himlen.
		Træk også det venstre ben til dig, grib med hænderne fast omkring fødderne og stræk langsomt benene ud således at du ender i positionen fra trin 3. Altså således at dit hovede er ud fra knæene og dine hænder rører underlaget –  eller så langt ned du nu kan komme.
		Tag en dyb indånding, slip taget i fødderne, ret dig op, stræk armenen op i vejret og bøj langsomt bagover i ryggen. Stræk dine arme bagud.  Udånd langsomt og vend tilbage til udgangspositionen.

Kommentar

Sanskrit ordet surya betyder sol og ordet namaskar betyder hilsen eller hyldelst (en afart af ordet nama, der betyder at bøje).

 

Baddha Kona asana

Sommerfuglen

		Sid på gulvet med fodsålerne samlet og benene spredt ud til hver side. Hold ryggen rank, skuldrene hævet og hovedet således at du kigger lige frem. Placere dine hænder med håndfladen nedad på toppen af fodryggen. Tag en dyb indånding.
		Udånd og bøj knæene således at du trækker fødderne hen imod din krop. Lilletåen og ydersiden af fødderne skal have kontakt med gulvet.
		Bøj dine ben udad og hold ryggen rank. Benyt eventuelt albuerne til at presse dine ben udad. Målet er at knæene gerne skulle helt ned og have kontakt med gulvet.  Hold denne position mens du langsomt og dybt trækker vejret gennem næsen.
		Slip fødderne og stræk dine ben ud. Hold hænderne på hoften. Hold denne position for et kort øjeblik. Gentag øvelsen to, tre gange.

Kommentar

Regelmæssig brug af denne øvelse vil styrke din smidighed og blodcirkulationen i benene. Øvelsen bør gentages hyppigt indtil det er behageligt at sidde i Baddha Kona-asana. Oversættelse af sanskrit navnet for øvelsen: ordet baddha betyder fastspændt, ordet padabetyder fod og ordet kona betyder hjørne eller vinkel.

Mens man sidder i Baddha Kona-asana, kan man vælge at udfører en lang række strækøvelser, halsøvelser og øjenøvelser. Dissse øvelser er ikke begrænset til kun at kunne udføres når man er i Baddha Kona-asana. De kan lige så vel udføres i f.eks. Vajra-asanaeller Padma-asana.

Variationerne af Baddha Kona-asana kan deles op i tre grupper.

• Den første er hvor man enten læner sig frem eller tilbage i kroppen. Det kan være en hjælp til en start at udføre variation I – vist nedenfor – op ad en mur, hvor man skubber sig længere og længere ind mod muren og herved får hjælp til at få hælene så tæt op imod kroppen som muligt.
• Den anden gruppe af variationer over Baddha Kona asana er at udstrække det ene ben (Janusirsh asana).
• Og endelig er den sidste gruppe af variationer over Baddha Kona-asana at strække det ene ben bagud (Kapot asana, Duen).

Baddha Kona-asana Variation I	Baddha Kona-asana Variation II

Janusirsh-asana Variation I	Janusirsh-asana Variation II	Janusirsh-asana Variation III

Kapot asana Variation I	Kapot asana Variation II	Kapot asana Variation III

 

 

Garuda asana

Garuda-asana

Ørnen

		Stå med fødderne samlet og armene ned langs kroppen.
		Bøj let det højre ben, løft den venstre fod fra gulvet og placere din venstre fod lige over hasen på den højre fod. Hvis venstre fod ikke kan komme helt derom i begyndelsen så vrikel den så langt om højre ben som muligt.
		Kryds dine arme over albuerne, højre over venstre. Pres dine håndflader sammen med fingrene pegende op i luften. Tag en dyb indånding og hold garuda-asana positionen for så længe som du kan på den indåndede luft.
		Ånd ud og vend tilbage til udgangspositionen. Gentag øvelsen med det andet ben hvilende på gulvet. Husk at her skal dine arme krydses modsat, venstre albue over højre.

Kommentar

Det falder mange mennesker lidt svært at placere den ene fods overflade bagved det modsatte ben. Fortvivl ikke. Efter et stykke tid vil du opnå denne smidighed. Sanskrit ordet garuda betyder ørn. Andre asanas, der minder om Garuda-asana er Nataraja-asana (Dansens konge), Vriksha-asana (Sivet) og Ekapada-asana (Flamingo).

 

 

Naga asana

Naga-asana

Cobrastillingen

		Lig på maven med hovedet vendt til en side, armene ned langs kroppen, håndfladerne opad.
		Vend hovedet og placere hagen mod underlaget. Tag først en dyb indånding igennem næsen og derefter mens du langsomt ånder ud igennem næsen så flyttes armenen op således at hænderne er placeret ud fra kinderne med håndfladen nedad.
		Træk vejret roligt igennem næsen, hold benene og underlivet i kontakt med underlaget, pres imod med hænderne og løft langsomt resten af kroppen op. Bevægelsen stopper når dine arme er udstrakte. Hold hovedet højt og skyd brystet frem. Hold denne position i så lang tid det er behageligt imens du roligt trækker vejret igennem næsen.
		Vend roligt tilbage til udgangspositionen. Gentag øvelsen en to, tre gange.

Kommentar

Efterhånden som du bliver mere vant til denne øvelse og din smidighed bliver større, så prøv at gøre øvelsen en smule sværere ved at “kravle” med hænderne tilbage mod kroppen og derved strække ryggen endnu mere. Imens du laver øvelsen kan du forestille dig selv som værende en kratig stor cobraslange, der beskytter sig selv ved at virke skræmmende.

Sanskrit ordet naga betyder slange. Øvelsen naga-asana er også kendt som bhujanga-asana. Også sanskrit ordet bhujanga betyder slange. Det er en afart af ordet bhuj, der betyder at bøje.

Der er to variationer af  naga-asana. 1) Hold armene ned langs siden af kroppen mens du løfter kroppen op fra underlaget. Denne variation kræver en smule flere kræfter hvis man skal opnå at få den fulde kurve. 2) Den anden variation er for dem, som har stor fleksibilitet i lænden. Når den fulde naga-asana er opnået, bøj da knæene og forsøg at røre toppen af hovedet med fodsålerne.

 

Vajra asana

Vajra asana

Diamanten

Sanskrit ordet Vajra betyder diamant, tordenkilde. Denne sidde/hvilestilling er umiddelbart meget let. Udfordringen i stillingen ligger mere mentalt end fysisk. Det gælder om at fokusere sin energi og slappe helt af i sind og krop. Læs eventuelt NetSpirit’s afsnit om yoga, hvori det gennemgås vigtigheden også at forstå yoga’s åndelige, spirituelle aspekter og ikke kun have fokus på asanas (de fyiske øvelser). Der findes en række variationer af Vajra asana, der gør stillingen en smule mere fysisk udfordrende:

Man kan rejse sig op i knæene. Denne position kaldes Uttana Vajrasana (Strakt Diamant). Positionen kan kombineres at man har hænderne foldet på ryggen som det er vist her. Hvis du til en start ikke kan få hænderne samlet så brug en snor, et bælte eller lignende. Man kan læne sig mere eller mindre bagover i kroppen. Den lette udgave kaldes Ustr asana  og den lidt mere krævende kaldes Uttana Ustr asana. Og man kan vælge at læne sig forover; Pristh asana og Uttana Manduk asana.

Endelig kan man udfører den lidt specielle variation Simha-asana (Løven). Sanskrit ordet simha betyder “den mægtige” og bliver oftest assoscieret med en løve. Når du udfører Simha-asana kan det være en hjælp at forestille dig selv værende en løve i positionen lige før den angriber.

Vejledning til Simha asana: Sid på knæene med bagdelen hvilende på fodsålerne. Træk roligt vejret igennem næsen. Hænderne kan være placeret i skødet, foldet ovenpå hinanden med håndfladerne opad. Placere håndfladerne på dine knæ og udstræk dine arme. Hold din ryg rank og dit hoved oprejst. Indhalere mens du presser brystet fremad og åbner munden på vid gab. Ræk tungen ud og nedad så meget som muligt. Stræk fingrene ud så de peger ligefrem for dig. Hold denne position for så lang tid åndedrættet holder. Udånd mens du folder fingrene, lukker munden, slapper af i brystkassen og vender tilbage til udgangspositionen. Gentag øvelsen 2-3 gange.

Ustr asana (Kamelen)	Simha asana (Løven)

Pristh asana (Firbenstillingen)	Uttana Manduk asana (Strakt frøstilling)	Uttana Ustr asana (Strakt kamelstilling)	Supta Vajrasana (Sovende tordenkilestilling)

 

 

 

Vrikschika-asana Skorpionen

 

 

		Knæl på gulvet med kroppen forover og placere armenen således at de har kontakt med underlaget fra albuen og ud til hænderne. Håndfladerne skal vende nedad. Armene skal være i afstanden cirka din skulderbredde fra hinanden. Løft dit hovede så højt som muligt.
		Stræk dine ben bagud og hæv hoften op i vejret. Tag en dyb indånding og sving benene op over dit hovede.
		Bøj langsomt knæene og før dine ben ned imod hovedet. Træk roligt vejret i gennem næsen. Hold positionen for så lang tid som det er komfortabelt, men husk at det kræver noget energi at komme ud af positionen uden at falde. Vend tilbage til udgangspositionen.

 

Kommentar

Denne øvelse bør ikke udføres før man er meget god til at holde sin balance. Start derfor op med de yoga øvelser, der styrker denne på en lidt nemmere måde, eksempelvis: Vriksha-asana, Ekapada-asana, Sirsha-asana, Salabh-asana etc. Endvidere kan det være en hjælp først at udfører skorpionen op imod en væg. Definitionen på hvornår der er tale om Vrikschika-asana er blot at få sine fødder over sit hovede. Det er således ikke nødvendigt at få kontakt mellem fodsålerne og hovedet, som det her er illustreret. Her er der større bue i kroppen og variationen kræver således mere fleksibilitet end den almindelige udgave.      Sanskrit ordet vrischika betyder skorpion. Skønt Vrischika asana umiddelbart kan forekomme svær er den nu ikke så vanskelig når man får balancen. En måde at øve sig på at få balancen er at udfører nedenstående øvelse op ad en væg.

 

 

Chandra Namaskar asana Månehilsen

 

 

 

		Sæt dig behageligt på hælene. Placér hænderne på lårene.
		Rejs dig op på knæ og pres håndfladerne sammen foran brystet.
		Placér højre fod på gulvet i en vinkel på 90°. Ånd ind og stræk armene fremad, mens du ånder ud.
		Ånd ind og stræk armene ud til siderne i skulderhøjde.
		Ånd ud og sæt højre hånd i gulvet på ydresiden af højre fod. Ånd ind, løft hovedet og se opad. Ånd ud og sænk hovedet. Ånd ind og løft armene til opret stilling. Gentag modsat med venstre hånd i gulvet på ydresiden af venstre fod.
		Vend tilbage til udgangspositionen.

 

Kommentar

Månen påvirker vor følelsesmæssige krop, og udførelse af denne serie menes at hjælpe til at afbalancere og kontrollere følelser og harmoner.

 

Diverse asanas

• Diwa Hasta Bhujang asana (To hænders slange)
• Bak asana (Tranestillingen)
• Hanuman asana (Split)
• Padottana asana &Upavishta Kona Asana
• Kurm asana (Skildpaddestilling)
• Vatayn asana (Galoperende hest)
• Parivrutta Upavishta Kona asana
• Brahmachary asana – (Opofrelsesstilling)

 

Diwa Hasta Bhujang asana (To hænders slange) Sid på hug med fødderne et godt stykke fra hinanden. Skyd enden i vejret og læg armene indenfor benen og videre ud, således at du kan anbringe håndfladerne i gulvet på ydresiden af fødderne. Bøj godt i albuerne, så bagsiden af lårene hviler på overarmene, og undgå at benene glider ned. Brug nærmest albuerne som et lille trin, knæhaserne hviler på. Træk fødderne fra gulvet og lidt op. Bliv i stillingen. Gavn: Afspænder bækkenbunden og styrker armene. Bak asana (Tranestillingen) Sid på hug. Læg håndfladerne i gulvet med fingerspidserne pegende frem. Hændernes placering er individuel, så prøv dig lidt frem. Bøj albuerne ind mod kroppen, og bliv ved med at holde dem bøjede. Læg knæskallerne lige over albuerne, og før vægten frem i kroppen, så du langsomt kan trække fødderne bagud og op. Forsøg at stå roligt i stillingen. Gavn: Stabiliserer kroppen, virker beroligende og afspændende på en del muskler. Hanuman asana (Split) Stil dig på knæ. Lad højre fod glide frem foran dig og venstre tilbage, til benet er stagt ud. Støt med fingerspidserne i gulvet, og kom så langt ned du kan, uden at kroppen hænger ud over højre ben. Hvis du kan slippe med hænderne, så læg håndfladerne mod hinanden foran ved brystet. Gentag øvelsen med det venstre ben forrest. Gavn: styrker blodcirkulationen til benene og øger naturligvis din smidighed. Padottana asana I forlængelse af ovenstående split er der to andre split hvor man spreder benene direkte ud til siden – den “lette” af disse kaldes Padottana asana – hvilket er den der er illustreret på billedet – her går man halvt i split. Den svære af disse kaldes Upavishta Kona Asana og her er man helt nede i split. Kurm asana (Skildpaddestilling) Sid med benene strakt frem foran dig. Spred benene langt fra hinanden, og bøj dem så meget, at du kan lægge dig fremover med lige ryg. Læg armene indefra ind under lårene, og træk dem bagud langs enden. Grib om enden med hænderne, og stræk langsomt benene ud. Sid roligt i stillingen for så lang tid som det er komfortabelt. Vatayn asana (Galoperende hest) Trin 1) Stå oprejst. Læg vægten på venstre fod. Læg højre fod op på venstre lår med fodsålen opad. Læg håndfladerne mod hinanden, og stå roligt med opmærksomheden på åndedrættet. Trin 2) Bøj i venstre ben med venstre knæ pegende frem og højre knæ ned. Bevæg dig langsomt ned, indtil højre knæ rører gulvet. Venstre fodsål bliver hele tiden i gulvet. Stå ubevægeligt i stillingen. Når du skal op igen, så gør det roligt. Udføres med vægten på højre ben. Parivrutta Upavishta Kona asana Sid med benene så spredt fra hinanden som muligt uden at det er ubehageligt. Bøj forover i kroppen og grib med venstre hånd fat om venstre fods storetå og grib med højre hånd fat om resten af tæerne. Brahmachary asana – (Opofrelsesstilling) Sid med hænderne strakt frem foran dig og læg håndfladerne i gulvet med strakte arme og lige ryg. Løft enden og benene så du hviler mest på håndfladerne og lidt på hælene. Hold benene tæt sammen og sid ubevægeligt i stillingen. Øvelsen kan alternativt laves med knyttede hænder som vist i illustrationen.

 

 

 

Ushtra asana

Ushtra-asana

Kamelen

 

		Sid på knæene med bagdelen hvilende på fodsålerne. Træk vejret igennem næsen. Ræk bagud med hænderne og tag med højre hånd fat i højre fods hæl og tag med venstre hånd fat i venstre fods hæl.
		Løft bagdelen langsomt op, bøj dit hovede bagover og hold fast i dine hæle således at kroppen fra dine knæ til dit hovede komme til at have form som en bue. Forsøg at få din mave så langt frem som muligt og dit hovede så langt tilbage som muligt.
		Hold ushtra-asana positionen i tidsrummet, det tager at tage cirka 10 åndedræt langsomt igennem næsen. Vend tilbage til udgangspositionen. Gentag øvelsen to, tre gange.

 

Kommentar

Sanskrit ordet ushtra betyder kamel. Se endvidere Vajra asana (Diamanten).