Yoga Pranayama – Åndedrætsøvelser

I yoga søger man at kontrollere åndedrættet igennem de otte klassiske Pranayamas. Man starter med at rense sine Nadis, ved at udfører Nadi Sodan. I samme åndedræt (undskyld ordvalget) vælges ofte at rense næseborene ved hjælp af at skylle dem igennem med vand. Det bør nævnes at grundene til at der undertiden advares kraftigt mod at praktisere Pranayama, uden enten ekspertviden eller under opsyn fra en yoga kyndig er at man her bryder ind i de instinktive processer i kroppen. På samme måde som underskud af ilt i blodet selvsagt ikke er godt kan overiltning af blodet fører til svimmelhed og ubalance.

 

Yoga Pranayama – Åndedrætsøvelser

Næseskylning

Næseskylning (neti) kan laves på forskellige måder, men den mest enkle er den, hvor man ved hjælp af en speciel kande hælder saltvand gennem næsen. Næseskylning renser blidt og behageligt næsen for slim, bakterier, pollen og støv. De små fimrehår, som transporterer urenheder op fra lunger og luftveje aktiveres. Ved regelmæssig skylning bliver slimhinderne mere modstandsdygtige overfor virus og bakterieangreb. Neti er således en effektiv ”medicin” mod forkølelse og bihulebetændelse samt astma, høfeber og andre allergiske lidelser.

Fyld neti-kanden med kropsvarmt vand, tilsæt en teskefuld fint salt og rør forsigtigt rundt, indtil saltet er opløst. Brug almindelig salt, da havsalt kan fremkalde alergisk reaktioner. Stil dig ved en håndvask med kanden i den ene hånd og kroppen let foroverbøjet. Stik kandens tud ind i det ene næsebor og drej hovedet let til den modsatte side. Vandet løber nu af sig selv ind gennem det ene næsebor og ud af det andet.

Yoga Pranayama – Åndedrætsøvelser

Nadi Sodan

Sid i en hvilken som helst krydsbensstilling, gerne Padmasana. Lav en dyb udåndning og luk derefter for højre næsebor med højre hånds tommelfinger og indånd dybt ad venstre næsebor. Så lukker du for venstre næsebor med ringfingeren, åbner for højre og udånder dybt og roligt af højre næsebor. Denne skiften mellem de to næsebor fortsætter du med igennem 12 ud- og indåndinger.

I trin to af Nadi Sodan er der en bestemt rytme i åndedrættet; indånding – tilbageholdelse – udånding. Du kan principelt benytte enhver sekvens du finder behagelig. Eksempelvis tager et “normalt” åndedræt cirka 4 sekunder, hvorfor du til en start kan starte med eksempelvis: indånding (4 sek.) – tilbageholdelse (4 sek.) –  udånding (2).

Yoga Pranayama – Åndedrætsøvelser

Ujjayi (Det sejrende)

Sid i Padmasana eller en anden behagelig stilling. Kontraher stemmeridsen, så der fremkommer en lyd a la som når et lille barn sover, i både ind- og udåndingen, der foregår af begge næsebor. Lyden skal opleves at udgå helt nede fra halsens overgang til brystet.

Det anbefales at gøre udåndingen dobbelt så lang som indåndingen. Åndedrættet kan bruges når som helst, du vil, men det vil være fornuftigt at give dig tid til at ræne det rigtigt op i en meditationsstilling.

Yoga Pranayama – Åndedrætsøvelser

Bhramari (Summende bi)

Sid i Padmasana eller en hvilken som helst krydsbensstilling. Indånd dybt af begge næsebor. Hold vejret et kort øjeblik med hage lås. Løft så hovedet, og sæt pegefingrene ind i ørene. Udånd mens du frembringer en lang ubrudt rolig lyd, som en summende bi. Fordel luften ligeligt i udåndingen. Kan også udføres uden at sætte fingrene i ørene.

Det, der søges opnået herved er at ved at lytte til den summende lyd, kan udøveren begynde at høre sine indre lyde og lytte til dem, for til sidst at kontakte grundlyden OM.

Yoga Pranayama – Åndedrætsøvelser

Bhastrika (Blæsebælgen)

Sid i Padmasana eller en hvilken som helst krydsbensstilling, hvor knæene kan bruges til at støde fra på under tilbageholdelse af åndedrættet (Kumbhaka). Ind- og udåndingen skal foregå, som når du bruger en blæsebælg både med hensyn til lyden og kraften, der ligger i bevægelsen. I starten er det vigtigt, at bevægelserne ikke gøres for hurtigt. Lær først at få en god dybde ved at træne bevægelserne langsomt op.

Yoga Pranayama – Åndedrætsøvelser

Sitkari og Sitali (Kølende)

Sid i Padmasana eller en hvilken som helst krydsbensstilling. I Sitkari trækker du læberne lidt tilbage fra tænderne, som er samlede og lader tungen ligge løst i munden. Indånd igennem munden. Idet luften passerer kølende henover tungen, hvilket giver en sugende lyd, fylder du dig så meget du kan.

Hold vejret inde. Udfør Nabho Mudra (tungebinding) ved at folde tungen , så bagsiden kommer op imod ganen, eller ved at lave et S med tungen og trække den bagud. Lav også Jalandhare Banda (Hagelås). Når du ikke kan holde vejret inde mere åbner du for låsene og udånder igennem næsen. I Sitali stikkes tungen ud, og du former et rør med den, hvorefter du suger luften ind. Efter indåndingen gør du som i Sitkari.

Yoga Pranayama – Åndedrætsøvelser

Surya Bhedana (Gennemtrænge Solen)

Sid i Siddhasana eller Padmasana. Læg venstre hånd på venstre knæ, og brug højre hånd til at lukke for næsen på samme måde som i Nadi Sodan. Luk for venstre næsebor med ringfingeren, og indånd roligt ad højre næsebor. Luk så også det. Udfør hage og anus lås. Hold vejret inde så længe du kan. Åben låsene og udånd dybt.

Yoga Pranayama – Åndedrætsøvelser

Murccha (Svimlende)

Sid i Siddhasana eller Padmasana. Indånd og hold vejret inde. Træk hovedet tilbage og ret opmærksomheden mod rummet (Akasi Mudra). Ret derefter opmærksomheden mod centrum mellem øjenbrynene (Sambhavi Mudra).  Sid sådan, indtil en besvimelsesagtig følelse kommer. Sænk da hovedet og udånd.

Yoga Pranayama – Åndedrætsøvelser

Kevali Kumbhaka

Dette Pranayama er kulminationen på al træning med åndedrættet. Det udføres som regel med forholdet 1-4-2, som langsomt arbejdes op. Jf. oversigten ovenfor om Kumbhaka.

Yoga Pranayama – Åndedrætsøvelser

Padadir asana ( Åndedrætsstimulerende stilling)

Sid på underbenene (Vajrasana). Kryds armene foran ved brystet og anbring hænderne tæt op til armhulerne, lad tommelfingrene pege opad. Pres overarmenen blidt ind mod fingrene. Luk øjnene og ret opmærksomheden mod din vejrtrækning. Oplev rytmen i åndedrættet. Padadir asana bruges af mange før de udfører Pranayama, for at stabilisere luftens strøm gennem næseborene.

 

yoga-pranayama-2

Yoga Pranayama – Åndedræt

Åndedrætsøvelser i yoga

Der flere grunde til at det er vigtigt at arbejde med åndedrættet. I vores normale åndedræt mærker vi ikke uregelmæssigheder og ubevidste spændinger. Vi er vant til dem og ser dem derfor ikke. I kroppens muskler og åndedrættets rytme er de oplevelser oplagret, som har sat sig spor i vores ubevidste sind. Ved at arbejde med åndedrættet bliver det lidt efter lidt muligt at løsne disse spændinger. Herved får kroppen via ilten en mere jævn og rigelig energi og herved renses kroppen for blokeringer og hæmninger, som hindrer tankernes og følelsernes frie løb.

Det væsentligste i mange åndedrætsteknikker er at yoga-dyrkeren skal øve sig i at strække mellemrummet mellem ind- og udånding i stadig længere perioder. Dette skulle gøre udøveren mere opmærksom og nærværende i livet. Det som alle Pranayamas er beregnet på er at styre og kontrollere vital energierne i kroppen. Med kontrol over disse kan yoga udøveren få energi til rådighed til at vække den psykiske kraft, der ligger latent i mennesket og på denne måde opnå Samadhi, det højeste mål i yoga.

Her opnår man spirituel indsigt og total visdom. Husk på at formålet med yoga oprindelig var at bringe yogiens verden til opløsning, så hans bevidsthed opgår i den store overvirkelighed, kaldet Samadhi, som i grunden er en raffineret form for bevidstløshed, forbundet med en stærk følelse af vellyst.

En anden grund til at man i yoga beskæftiger sig med åndedrættet er at det antages at jo færre åndedræt og jo kortere afgangen af energi i udåndingen er, jo længere kan et menneske leve. Det antages således i yoga at i udåndingen mister vi energi, mere eller mindre afhængig af, hvilken aktivitet vi er beskæftiget med, og hvordan vores sindstilstand er. Dette energitab kan mindskes ved at trække vejret rigtigt.

De to hovedenergiformer som yoga opererer med er Prana og Apana. Prana styrer den opadgående energi, der er knyttet til Pingala Nadi (energistrøm langs højre side af kroppen), og Apana styrer den nedadgående energi, der er knyttet til Ida Nadi (energistrøm langs venstre side af rygsøjlen). Grunden til, at vi bliver syge eller uharmoniske, menes at skyldes ubalance mellem disse to energistrømme.

Når man vil arbejde med Pranayama, må man derfor først rense sine Nadis, hvilket gøres ved hjælp af et særligt åndedræt, som kaldes Nadi Sodan. Dette er ikke et Pranayama, for så længe, der ikke er tilbageholdelse (Kumbhaka), er det kun åndedrætsøvelser. Denne tilbageholdelse deles op i tre grader:

Der er egentlig ikke tale om sekunder, men om Matras, men det svarer næsten til sekunder. Hvis du vil vide mere om energisystemet, som yoga er baseret på er dette udførligt beskrevet i afsnittet Chakra.

Indåndingen

Tilbageholdelsen

Udåndingen

I det laveste er: 12 sek. 48 sek. 24 sek.
I det mellemste er: 16 sek. 64 sek. 32 sek.
I det højeste er: 20 sek. 80 sek. 40 sek +

 

yoga-pranayama-4

Yoga Pranayama – Åndedrætsøvelser

 

VIL DU VIDE MERE

Dette afsnit indgår som en del af NetSpirits sektion om Yoga. Her kan du læse om den historiske baggrund for yoga, om de forskellige skoler indenfor yoga etc. Tillige får du præsenteret de forskellige asanas i flotte fotos. Der er også et afsnit om Pranayama eller åndedrætsøvelser som de kaldes på dansk. Du kan også finde en oversigt over Mudras & Bandhas  (bindinger & låse) – samt et afsnit om Kriyas eller renselser, som de kaldes på dansk. Og endelig finder du nærværende meget populære afsnit om De fem tibetanere. Netop disse øvelser eller riter som også kaldes, er en meget populær del af yoga.

Du kan også kigge lidt i de vigtige yoga skrifter som det hele er baseret på. Disse finder du i  NetSpirits e-bibliotek, hvor vi har samlet en række klassiske spirituelle bøger, der kan læses online ganske gratis.

 

Stil spørgsmål om yoga

Stil lige så mange spørgsmål du har lyst til om yoga
Det er gratis og nemt – Stil et spørgsmål

yoga-pranayama-3

Yoga Pranayama – Åndedræt