Sid på gulvet med benene samlet og udstrakt foran dig. Hold rykken rank, skuldrene horisontalt og dit ansigt således at du kigger lige frem. Placere dine hænder med håndfladen nedad på dine hofter og tag en dyb indånding.
		Ånd ud og ræk med højre hånds langefinger ned og tag fat i højre fods storetå. Tag fat i den venstre fod med venstre hånd.
		Tag en dyb indåndning og træk den storetåen på højre fod så tæt på dit højre øre som muligt. Rank ryggen så meget som muligt og hold denne position i minimum 30 sekunder. Med øvelse kan positionen strækkes til at vare flere minutter.
		Ånd ud og vend tilbage til position et. Gentag øvelsen mindst to gange med hvert ben.

Kommentar
Mens du udfører denne øvelsen så forestil dig selv som en bueskytte med dit blik fokuseret på målet. Forestil dig at du roligt og sikkert trækker pilen tilbage og spænder buen. Denne eller en lignende forestilling kan hjælpe til at udfører øvelsen koncentreret og fokuseret.

Oversættelse af sanskrit navnet for øvelsen: Ordet karna betyder øre og bogstavet a betyder nær ved eller hen imod. Dhanur betyder buet, kurvet eller bøjet. Vi kunne oversætte dette til nær-ved-øret-positionen, men da positionen har så åbenlys lighed med positionen en bueskytte er i lige før buen afskydes, vælger vi at kalde øvelsen for bueskytten.

Variationer af øvelsen: Byt rundt på hænder og føder således at du med den højre hånd trækker den venstre fods storetå til det venstre øre og vice versa. Foden trækkes under den udstrakte arm. Du kan vælge at bruge Merudand asana (Rygsøjle stillingen) til overgang mellem højre og venstre ben.

Akarna Dhanura asana variation	Merudand asana

Ugra asana – Siddende rygstræk

		Sid på gulvet med benene samlet og udstrakte foran dig. Hold ryggen rank, skuldrene hævet og hovedet lige. Placere dine hænder med håndfladen indad på hofterne. Tag en dyb indånding.
		Ånd langsomt ud og stræk armene ret ud fra dig således at disse er parallelt med gulvet. Fingrene skal pege ret frem og håndfladerne skal vende nedad. Tag en dyb indånding mens du rejser hænderne over hovedet og bøjer så meget tilbage som det er behageligt. Tilt hovedet tilbage og kig op på dine hænder. NB Illustrationen vise stillingen fra Anjanaya asana (Hyldest). Du kan at kombinere yoga asanas som du har lyst. I den originale Ugra asana bliver man siddende på gulvet.
		Ånd langsomt ud mens du langsomt bøjer dig fremad. Fortsæt bevægelsen indtil du med hænderne kan tage fat i fødderne. Bring dit hoved så tæt på dine knæ som muligt. Hold benene strakte. Hvis det ikke er muligt for dig at få fat i dine fødder så tag fat i dine ankler i stedet for. Tag langsomt en dyb indånding og vend tilbage til udgangspositionen. Gentag øvelsen 2-3 gange.

Kommentar

I stedet for at holde ugra-asana positionen i tidsrummet et åndedræt, kan du alternativt trække vejret roligt igennem næsen og således holde positionen længere. Sanskrit ordet ugra betyder stærk eller nobel. Andre benævnelser for øvelsen er paschim Ottana asana eller Brahmacharya asana. Ordet paschim kan betyde bagved, senere, endelig eller sidst, men refererer sædvaneligvis til enten kompasretningen vest eller i dette tilfælde ryggen (bag). Ordet Ottan betyder ‘meget strakt’, hvorfor øvelsen kan oversættes til ‘Siddende rygstræk’.

Når du er i stand til at bringe dit hovede ned til knæene kan du gå videre med følgende variationer af ugra-asana :

1. Mens du holder ugra-asana positionen så tving langsomt dine albuer ned til underlaget således at de hviler herpå. Start evt. med at fører dem ned til ydersiden af knæene.
2. I stedet for at gribe fat i fødderne så tag fat i storetåen på hver fod med langefingerne.
3. I stedet for at gribe fat i fødderne så fold fingrene sammen og anbring fødderne i “håndens kurv”.