Mensendieck handler om at træne sin hjerne til at dirigere kroppen anatomisk korrekt, så muskler og led bruges bedst muligt. Systemet blev udviklet af den hollandskfødte amerikaner dr. Bess M. Mensendieck omkring år 1900. Mensendieck retter op på din holdning, din krop og eventuelle skavanker, fordi dine muskler bruges rigtigt.

Det primære formål er at styrke muskler og led, så kroppen fungerer bedst muligt. Man lærer hver enkelt muskel og dens funktioner, så man hjemme og på jobbet kan bevæge sig rigtigt. Læreren viser ikke øvelserne selv, men dikterer dem til eleven, der i begyndelsen må bruge al sin koncentration på at udføre dem. Dette samspil mellem hjerne og muskler sender efterhånden impulser til underbevidstheden – og et nyt bevægelsesmønster er etableret. Mensendieck adskiller sig således fra andre gymnastikformer ved dens vægt på at lære indlæring igennem hjernen.

Bess Mensendieck fremhævede, at hurtige bevægelser kan dække over meget, der er ukorrekt og lagde vægt på, at det kun var gennem langsomme bevægelser, at den rigtige fremgangsmåde kan læres. Kun når man har opnået fuldstændigt herredømme over langsomme bevægelser, kan man forene nøjagtighed og hurtighed.

Bess Mensendieck havde fra barn fået udviklet sin sopranstemme og deltog flere gange med succes i operaen i Rom og Paris. Senere anvendte hun sin viden om åndedrættet i sit gymnastiksystem. Der er flere grunde til at det er vigtigt at arbejde med åndedrættet. I vores normale åndedræt mærker vi ikke uregelmæssigheder og ubevidste spændinger. Vi er vant til dem og ser dem derfor ikke. I kroppens muskler og åndedrættets rytme er de oplevelser oplagret, som har sat sig spor i vores ubevidste sind. Ved at arbejde med åndedrættet bliver det lidt efter lidt muligt at løsne disse spændinger. Herved får kroppen via ilten en mere jævn og rigelig energi og herved renses kroppen for blokeringer og hæmninger, som hindrer tankernes og følelsernes frie løb.

Lektionerne kan foregå som enetimer på små hold eller alene. Der kræves ingen specielle forudsætninger for at deltage. Fordelene ved at dyrke Mensendieck er blandt andet når der skal sættes ind imod: Dårlig holdning. Manglende smidighed. Utrænede muskler. Før og efter fødslen. Rygproblemer. Skulder, nakke smerter etc.

Filosofien

Den grundlæggende filosofi bag mensendieck gymnastik er at ”Enhver bevægelse af kroppen er en følge af en muskelspænding eller afspænding, der igen er en følge af nerveimpulser, der sendes fra hjernen til musklen eller muskelgruppen”.

Da hjernes koordinering af vores muskler som oftest foregår mere eller mindre på rutinen, eksempelvis når vi spiser, går etc. er vi mennesker ofte ikke helt bevidste omkring hvorledes vi benytter vores muskler, hvilket undertiden fører til uhensigtsmæssig muskelbrug. Mange gange bliver man først klar over, at musklerne er brugt på en uhensigtsmæssig måde når man begynder at få muskelsmerter eller fedtdannelser omkring musklerne.

I mensendieck gymnastik søger man at gøre forløbet: nerveimpuls – muskelkoncentration, bevidst, således at man lære at beherske sine nerveimpulser, hvilket eksempelvis fører til at musklerne trækker sig glidende sammen og ikke i ryk. Det menes således i mensendieck gymnastik at nervøse menneskers pludselige og stødvise bevægelser, skyldes at der sendes overflødige og for voldsomme nerveimpulser til musklerne.

Mensendieck gymnastik drejer sig således om at blive muskelbevidst. Til dette formål benytter man eksempelvis antagonistspænding. Antagonistmusklen er den muskel, der har den modsatte funktion af den aktive muskel. Hvis man ønsker at fremkalde en bøjning bruger man en bøjemuskel. Ved bevidst også at aktivere strækkemusklen, kommer man til at udføre bevægelsen med en modstand. Derved tvinges den aktive muskel til at arbejde i kraftigere spænding, end det normalt er nødvendigt for at udføre bevægelsen.

Da musklerne ved sener hæfter sig til knoglerne, vil man ved at blive muskelbevidst også kunne påvirke knoglernes indbyrdes stilling og derved få en holdningskorrektion. Mensendieck bliver af samme årsag undertiden omtalt som et holdningskorrigerende gymnastiksystem. Det at være muskelbevidst er også af stor betydning for at kunne koordinere sine bevægelser, således at de bliver harmoniske og yndefulde. Endvidere får man ved muskelbevidsthed en god koordinationsevne, der er af stor betydning i hverdagslivet, hvor den vil hjælpe med at skåne ens muskler.

 

 

Bess Mensendieck

Mensendiecksystemet blev udviklet af Bess Mensendieck (1864-1957) i slutningen af 1800 tallet og blev grundlagt i 1905. Bess Mensendieck videreudviklede sit system igennem hele livet. Allerede tidligt i livet var Bess Mensendieck et meget interesseret og kulturelt engageret menneske med evner i mange retninger. På mange leder var hun banebrydende og ”før sin tid”. Hun skrev bl.a. om børns problemer med voksenmøbler og var fortaler for, at børn skulle sidde på ordentlige stole. Allerede omkring år 1900 talte hun om de dybe lænestoles uheldige påvirkning af kroppen.

Som ung rejste hun til Paris for at studere kunst og uddanne sig til billedhugger. Hun blev hurtigt meget interesseret i menneskets krop og det at kunne ”modellere” den levende krop ved bevidst at bruge sine muskler. I sin bog ”Look better, Feel better” skriver hun, at det, der drev hende, var nysgerrighed. Hvis nogle modeller havde harmoniske linier som græske statuer og naturlig ynde, hvorfor havde andre det så ikke. Vel vidende at ikke alle kunne ligne en græsk gud, virkede det på hende, som om mange ikke udviklede deres krops fulde potentialer og det undrede hende.

Bess Mensendieck blev så interesseret i menneskets anatomi, at hun ønskede at studere medicin. På det tidspunkt var Schweiz det eneste land, hvor kvinder kunne det, så hun rejste dertil og uddannede sig til læge. Hun stiftede bl.a. bekendtskab med den banebrydende forsker Guillaume Benjamin Armand Duchenne, der forskede i musklers reaktion på elektrisk påvirkning. Bess Mensendieck funderede over at hvis Duchenne kunne give impuls til muskelkontraktion med elektriske påvirkninger, som simulerede signaler fra hjernen, måtte præcise verbale impulser have samme effekt.

Med anatomien som baggrund udformede hun i begyndelsen af det 20. århundrede sit gymnastiksystem, ”The Mensendieck system of functional exercises”, hvor udøveren instrueres meget præcist i eksakte bevægelser. Bess Mensendieck var således både billedhugger, lærer og folkeoplyser og læge. Det er viden og inspiration fra alle tre fagområder, kunst, pædagogik og naturvidenskab, der tilsammen danner systemets fundament. Bess Mensendiecks tese var, at gennem træning skal bevægelser opleves, erkendes og bevidstgøres. Gennem gentagelsens kunst, indsigt, præcis instruktion og vejledning er det muligt at lære korrekte bevægemønstre, så de bliver en del af de daglige bevægelser.

Mensendieckgymnastikken kom til Danmark i begyndelsen af 20’erne. I 1925 blev Dansk Mensendieck Forbund oprettet, og året efter var Bess Mensendieck på sit første besøg i Danmark. Hun aflagde senere adskillige besøg i Danmark og opholdt sig bl.a. fra 1953-55 permanent i Ålborg, hvor hun uddannede Mensendiecklærere. Fra 1941 har uddannelsen af danske Mensendiecklærere fundet sted her i landet.

 

 

Mensendieck øvelser

De øvelser som Bess Mensendieck beskriver i sine bøger kan umiddelbart virke meget enkle og banale. Til forskel fra eksempelvis yogaøvelser, der undertiden kræver at man er lidt af en akrobat, er mensendieck øvelser umiddelbart meget nemme. Øvelserne relateres til daglige bevægelser – stå, sidde, gå, arbejdsstillinger etc.

Og umiddelbart forekommer det jo enkelt at man eksempelvis skal stå rigtigt, bøje benene rigtigt og trække vejret korrekt ved at hæve brystbenet. Men ikke desto mindre er disse øvelser meget effektive. Det er nemlig ikke så meget øvelserne i sig selv der ændre din kropsholdning, koordineringsevne etc. – Det er det forhold at du bliver bevidst om dine muskler og hvorledes du styre disse, der gør forskellen.

Hvis du følger mensendieckundervisning hos en mensendiecklære vil dette oftest foregå i et rum med spejle, så du kan følge kroppens bevægelser. Læreren dirigerer dig mundtligt gennem øvelserne, og betragter dig samtidigt for at se, hvor du gør en uhensigtsmæssigt bevægelse. Sideløbende undervises du i kroppens anatomiske opbygning. En undervisningslektion varer typisk 45 minutter.

Nedenstående øvelser er hovedsagelig ment som inspiration og til nærmere at forklare hvad mensendieck gymnastik egentlig er. Du kan lave øvelserne privat, men da det som er vigtigt i mensendieck er at blive kropsbevidst, anbefales det meget at du til en start tilmelder dig til en mensendiecklærer, der kan hjælpe dig med at blive bevidst om dine bevægelser, din kropsholdning etc. Du kan eventuelt benytte NetSpirits adresse- og forhandlerindeks til at finde en mensendiecklærer.

Øvelse: Natten I Løft arme og hæle samtidig. Bevægelsen skal udgå fra bækkenet. Udånd og bøj samtidig ryg og knæ. Hold denne position i et par åndedræt og under en udånding ret derefter først ryg og knæ. Balancen skal holdes på fodballen. Under endnu en udånding sænk da arme og hæle. Øvelsen virker styrkende på bækkenmuskulaturen og smidiggøre lænden.

Øvelse: Natten II Ønsker du at udvide øvelsen lidt kan du gøre følgende: Løft arme og hæle samtidig. Bevægelsen skal udgå fra bækkenet. Udånd og bøj samtidig ryg og knæ. Hold denne position i et par åndedræt.Før nu dine arme ned langs siden af hovedet med hængende hænder nedad, indtil håndleddene krydses og armene har nået brysthøjde. Sænk hovedet ned mellem armene. Hold denne position i et par åndedræt. Skuldrene må hverken løftes eller glide for meget fremover når du udføre bevægelsen.Under en udånding ret hovedet op mens du sideløbende hermed fører dine arme op overhovedet. Under endnu en udånding ret så ryg og knæ op. Balancen skal holdes på fodballen. Hold gerne denne position i en 2-3 åndedræt. Under en langsom udånding sænk da arme og hæle.

Øvelse: Natten III Endnu en variation af øvelsen Natten er at du bøjer knæet og løfter hælen. Start øvelsen som normalt ved at løfte arme og hæle samtidig. Bevægelsen skal udgå fra bækkenet. Udånd og bøj samtidig ryg og knæ. Hold denne position i et par åndedræt. Under en udånding løft det ene ben med knæet bøjet. Før benet op således at låret er i vandret position. Løft derefter hælen på det bøjede ben så meget som muligt og hold denne position i en 2-3 åndedræt.

Øvelse: Hofteledsbøjning Stå oprejst med benene let spredt og hænderne ned langs siden. Før nu hænderne op over hovedet og placere håndfladerne mod hinanden. Samtidig med at du bevæger armene op over hovedet, sving da det højre ben ud fra kroppen således at dette er løftet så meget op i 90 grader fra kroppen som det er dig muligt. Hold denne position i en 2-3 åndedræt.Under udånding føres benet nedad og bagud. Idet benet passerer det andet ben læner du dig frem i en lige rygbøjning. Til en start kan du lave denne øvelse op ad en mur således at du ikke falder fremover. Du skal kunne fornemme en strakt linie fra tåspids til din udstrakte arme. Under udånding fører du benet til underlaget samtidig med at du retter krop tilbage i oprejst position.

Øvelse: Skruen: Stå oprejst med benene let spredt og hænderne ned langs siden. Før nu hænderne op over hovedet og placere håndfladerne mod hinanden. Samtidig med at du bevæger armene op over hovedet, sving da det højre ben ud fra kroppen således at dette er løftet så meget op i 90 grader fra kroppen som det er dig muligt. Hold denne position i en 2-3 åndedræt.Under udånding skilles armene samtidig med at kroppen skrues mod det løftede ben og bøjes frem i en lille rund rygbøjning. Løft hælen og bliv i denne position en 2-3 åndedræt. Vend derefter langsomt tilbage til udgangsstillingen. Denne øvelse og den forgående Hofteledsbøjning er meget velegnet til at udvikle din koordinations- og balanceevne.

Øvelse: Sidebøjning: Denne øvelse er som titel indikerer: en ganske enkel sidebøjning. Stå oprejs med spredte ben og armene ned langs kroppen. Før armene op over hovedet samtidig med at du bøjer i det ene knæ og lægger vægten næsten helt over i det bøjede ben. Hælene skal forblive i kontakt med underlaget. Hold denne position igennem 3-4 åndedræt og skift derefter side.

Øvelse: Sidestilling Denne øvelsen går i sin essens ud på at lære at sidde rigtig. Til formålet benyttes en stor oppustelig bold. Alternativt kan du benytte en ganske almindelig stol. Alt for ofte har vi mennesker en tendens til at falde forover, krumme ryggen og dels hæve skuldrende, dels lade dem falde forover. Denne øvelse går ud på at blive bevidst om sidestillingen således at ryggen er rank, skuldrene afslappede og overkroppen hviler midt på bækkenet. Øvelsen går dels ud på at man blot sidder rigtigt og efterhånden som de gamle vaner med at krumme ryggen etc. vender tilbage koorigere man disse. Øvelsen går således ud på at blive bevidst om sin egen sidestillinger. Undertiden ser man også øvelsen udført ved at mensendieck læreren beder eleverne om bevidst at sidde forkert ved at krumme ryggen, spænde i skuldrene etc. Igen er formålet at man skal blive bevidst om hvad det er man gør med sin krop. Jo mere bevidsthed man får herom, jo mere vil man være i stand til at foretage koorigerende handlinger ganske automatisk i hverdagen, når man mærker at man ikke benytter kroppen korrekt.

Øvelse: Den rigtige gang Vi afslutter eksemplerne på mensendieck øvelser med en øvelse, om hvorledes man opnår en smuk gangart. En smuk gang er ud fra mensendieck principperne, en gang hvor overkroppen holdes strakt og lodret på bækkenet. Benbevægelsen skal udgå fra bækkenet. Når du går skal det føles som en glidende bevægelse og du skal passe på ikke at lade mavemusklerne være alt for slappe og passe på hverken at lade overkroppen hælde frem eller tilbage på bækkenet.