For alle tre doshaer: Vata, Pitta og Kapha, er der nogle foreskrifter for, hvad de ideele fødevarer er, hvordan en ayurvedisk dag bedst forløber, rent kostmæssigt, samt diverse opskrifter rettet imod hver af de tre typer. Ayurveda foreskriver i øvrigt, at man ved hvert måltid fylder halvdelen af sin mave med faste fødevarer og en fjerdedel med noget flydende. Den sidste fjerdedel lader man være tom for at give luften og fødevarerne fri cirkulation.

Du får her intet mindre end en hel lille bog med opskrifter inspireret af Ayurveda! Disse er meget venligt stillet til rådighed af ernæringsterapeut Marianne Fjordgård, der har skrevet op til flere bøger om, hvordan god mad kan gøre os både gladere, friskere, forhindre vinterdepressioner og meget mere.

Statistikkerne taler deres tydelige sprog: Flere og flere mennesker er overvægtige, flere og flere får børn, der er allergiske overfor diverse, og i det hele taget viser statistikkerne, at lidt mere omtanke med, hvad vi egentlig propper i munden, er på sin plads, hvis menneskeracen ikke skal gå hen og decideret degenerer sig selv.

Man behøver hverken være ernæringsekspert eller professor for med ganske sund fornuft, at kunne ræsonnere sig frem til, at hvis man igennem længere tid udsætter sin krop for dårlig mad, mad; der er stopfyldt med kunstigt fremstillede smags- og farvestoffer, mad; der er produceret af dyr, som vi mennesker igennem deres levealder har stresset med dårlige pladsforhold og stopfodret med alskens mærkelige ting, som skulle få dem til at vokse sig store, hurtigst muligt – ja så ender det grangiveligt med, at vi mennesker selv på et eller andet tidspunkt bliver syge.

De nedenstående opskrifter, som Marianne har lagt megen energi og tid i at fremstille, giver mad, der er sundt, nærende og velsmagende og kan så absolut anbefales.

AFTENSMAD MED FISK Bagt fisk i folie Fiskefilet med spinatfyld Fiskespyd Laksefrikadeller Marineret laks på grillspyd Rejer i krydret dressing Rødfisk på risbund Rødspætte med appelsinsovs AFTENSMAD MED FJERKRÆ Kalkun i kokossovs Kalkungryde med skruer Kalkunkarbonader Kylling i jordnøddesovs Kylling med ris i ovn Kyllingebryst i grønne bønner Ristaffel med kalkun AFTENSMAD MED LAM Lammegryde med ananasris Lammekoteletter med frugtfyld Lammekølle på kartoffel-grønt- RETTER MED ÆG Grøntsags-lakse tærte Ægesalat med tun-dressing Æggekage med spinat og bagte tomater VEGETARISKE RETTER Bagte græske bønner Bagte gule ærter Gazpacho suppe Grundsuppe Indisk karrysuppe Kikærtegryde Kikærter i peberfrugt Krydret urtesuppe Linsesuppe Marineret tofu Nøddebøf

TILBEHØR Abrikossovs Bagte grøntsager Fennikel-spinat salat Fyldte grøntsager Græsk salat Græske kartofler Grøn kold sovs Grøntsagssovs Gule ris Gulerodssalat Hvidkålssalat Kogt gul hirse Krydrede stegte ris Mangosalsa Marinerede gulerødder Marineret kartoffelsalat Ovnstegt hokkaido Polenta Ris og grøntsager i wok Råkostsalat Spinat risotto Tomat fennikel salat Ungarnske grøntsager Varm efterårssalat Vintersalat Grovboller Hørfrøbrød Lyse glutenfri melblandinger Mørkt ingefærbrød

DESSERT Appelsinsorbet Chokolade frugt Forfriskende frugtsalat Mandelbunde med abrikosmos Tofuis med kiwi Kartoffel chokoladekage Kokosmuffins Mandelmakroner Squashkage med ananas Æblekage med mandellåg Mandelmuffins MELLEMMÅLTIDER Kiks bagt af grødrester Risklatkager Vafler FROKOST-RETTER Avocado med bagte kartofler Humus Kikærter i pesto Kinesiske sur-søde grøntsager Madsalat Pastasalat med grøntsager Rejer med kokosris Ris og linseret Rissalat med tun og æg Selleripande Tunsalat

AFTENSMAD MED FISK

Bagt fisk i folie

Du skal bruge:
400 g lys fisk (Rødspætte, sej, ørred, torsk)
1 dåse tomatkoncentrat
1 gul peber
1 porre med det grønne
1 tsk Sambal Oelek chilli-pasta
2 fed hvidløg
Urtesalt
Saften af 1 citron.
Sådan gør du

1. Peber, porre og hvidløg renses og skæres i små skiver og blandes med tomatkoncentrat, chilli og urtesalt.
2. Fiskene skylles og hver filet lægges på sølvpapir der er penslet med olivenolie.
3. Tomatblandingen fordeles over fiskene.
4. Citronsaften fordeles i alle pakkerne.
5. Luk sølvpapiret og bag fisken i ovnen ved 200 grader i 15 minutter.

(1993 kJ – 63,5 % protein – 20,3 % fedt – 16,1 % kulhydrat. Kan serveres med “Gule ris” og “Vintersalat”)

Fiskefilet med spinatfyld

Du skal bruge:
400 g spinat
1 løg
1/2 tsk. paprika
1 tsk. urtesalt
500 g fiskefilet
2 spsk. jomfru olivenolie
1 fed hvidløg
Paprika
1 citron.
Sådan gør du

1. Spinaten skylles grundigt, stilkene fjernes og bladene hakkes.
2. Hvis du køber frossen spinat, skal den optøs først.
3. Løget renses og hakkes fint og blandes med den hakkede spinat, paprika og urtesalt.
4. Fiskefileterne skylles og 1 spsk. af spinatblandingen kommes på hver fiskefilet der rulles sammen.
5. I en smurt ildfast fad kommes resten af spinatblandingen og fileterne lægges over.
6. Hvidløget knuses og blandes med olien. Fisken pensles med hvidløgsolien, og der drysses med paprika til pynt.
7. Retten bages i ovnen ved 200 grader i 20 minutter.
8. Pynt med citronskiver inden servering.

(3059 kJ – 55,5 % protein – 33,6 % fedt – 10,8 % kulhydrat. Kan serveres med “Varm efterårssalat” og “Kogt gul hirse”.)

Fiskespyd

Du skal bruge:
400 g rødspættefileter
1 tsk. urtesalt
Saften af 1 citron
250 g champignon
1 rød peber
1 grøn peber
2 spsk. jomfru olivenolie
1 tsk. gurkemeje.
Sådan gør du

1. Rødspættefileterne skylles og skæres igennem på langs.
2. Lægges i et fad hvor citronsaft og uretsalt hældes over. Fileterne skal trække i mindst 10 minuter.
3. Champignon og peber renses, og peberfrugten skæres i firkanter på ca. 2 x 2 cm.
4. Hvis du bruger træspyd, skal de trække i vand inden brug.
5. Hver fiskefilet lægges dobbelt og stikkes på grilspyd skiftevis med hele champignon og de forskelligt farvede peberfrugter.
6. Det er en fordel at bruge et ildfast fad, der har den bredde, at spydene kan hænge fra kant til kant.
7. Olie og gurkemeje piskes sammen og bruges til at pensle maden med.
8. Steges i ovnen ved 250 grader, 5 minutter på hver side.

(2275 kJ – 56,1 % protein – 34,8 % fedt – 9,1 % kulhydrat. Serveres med “Marineret kartoffelsalat” og “Ungarnske grøntsager”.)

Laksefrikadeller

Du skal bruge:
1 laks uden hoved på 800 g
1 citron
400 g kartofler
1 løg
1 bundt persille
1 tsk. Sambal Oelek chilli-pasta
Urtesalt og friskkværnet sort peber
2 spsk. jomfru olivenolie
1 tsk. mælkefri margarine.
Sådan gør du

1. Laksen renses og skylles grundigt før den koges ved svag varme i 20 minutter med persillestilkene og citronskiver.
2. Laksen køles lidt af før skind og ben fjernes.
3. Kartoflerne skrælles og koges møre i 20 minutter.
4. Laksekødet plukkes i stykker, og kartoflerne moses.
5. Løget renses og hakkes fint.
6. Persillen skylles grundigt og hakkes.
7. Laksekød, de mosede kartofler, hakket løg, persille, chilli-pasta og urtesalt blandes sammen med fingrene, indtil det bliver en sammenhængende fars.
8. En nem måde er at komme alle ingredienserne i en food-processor og her hakke det hele sammen.
9. Må gerne trække i køleskab en halv time.
10. Formes til frikadeller og steges i olie og mælkefri margarine. Kan også formes til frikadeller og steges i ovnen på en plade beklædt med bagepapir, så bliver de mere fedtfattige.

(6059 kJ – 37,4 % protein – 37,7 % fedt – 24,9 kulhydrat. Serveres med kogte kartofler med “Grøn kold sovs”.)

Marineret laks på grillspyd

Du skal bruge:
300 g fersk laks
1/2 dl jomfru olivenolie
Saften af 1/2 citron
2 fed hvidløg
1 spsk. blandede tørrede urter (Basilikum, oregano, mynte, estragon)
Urtesalt og hvid peber.
Sådan gør du

1. Laksen skæres i tern på 2 x 2 cm.
2. Marinaden af olie, presset hvidløg, citronsaft og krydderurter blandes.
3. Laksestykkerne røres sammen med marinaden og trækker i køleskab i mindst 2 timer.
4. 4 grillspyd af træ lægges i vand i en time, så de ikke bliver brændt af grillen.
5. Den marinerede laks sættes på spydene og steges på grill 5 minutter eller i ovnen ved 200 grader i 15- 20 minutter.

(2588 kJ – 40,9 % protein – 56,8 % fedt – 2,4 % kulhydrat. Serveres med “Ris og grøntsager i wok”.)

Rejer i krydret dressing

Du skal bruge:
200 g rejer
1/2 dl koldpresset tidselolie
1 spsk. æbleeddike
1 tsk Sambal Oelek chilli-pasta
2 fed hvidløg
1 håndfuld frisk citronmelisse / 1 spsk. tørret
Sådan gør du

1. Hvidløg og citronmelisse hakkes fint og piskes sammen med olie og eddike.
2. Blandes i de skyllede rejer.
3. Må gerne trække 1 time i køleskab inden servering.

(2499 kJ – 29 % protein – 64,5 % fedt – 6,4 % kulhydrat.
Serveres som frokostret eller som forret med kulhydratrigt tilbehør.)

Rødfisk på risbund

Du skal bruge:
300 g Basmathi ris
100 g soltørrede tomater
500 g grundsuppe / 2 tern grøntsagsbouillon
2 tsk. havsalt
500 g rødfisk
50 g sesamfrø
1 rød peber
1 bundt persille.
Sådan gør du

1. Risene skylles grundigt i en skål med 3 hold varmt og 1 hold kold vand. Hældes i en sigte og drypper af.
2. De soltørrede tomater skæres i små tern.
3. I en bradepande til ovnen kommes risen, soltørrede tomater, havsalt og den kogende grundsuppe.
4. Fisken skylles og skæres i 8 stykker, der lægges ovenpå risen.
5. Den røde peberfrugt renses og skæres i ringe, der lægges over fisken.
6. Fisk og peber drysses med sesamfrø.
7. Det hele kommes i en 200 grader varm ovn og steger i 20 minutter. Hvis retten koger tør, kommes ekstra kogende vand over.

(8031 kJ – 26,5 % protein – 17,2 % fedt – 56,3 % kulhydrat. Serveres med skyllet persille og en skål frisk salat.)

Rødspætte med appelsinsovs

Du skal bruge:
600 g rødspættefileter
Urtesalt
4 gulerødder
1 bundt forårsløg / 150 g porre med top
1 rød peber
100 g sukkerærter (Ærter med bælg)
1 dl æblejuice
1/2 dl vand
350 g Basmathi ris
1 tsk. gurkemeje
Appelsinsovs:
50 g mandler
2 spsk. koldpresset rapsolie
2 økologiske appelsiner
Saften af 1 citron
1 dl æblejuice
1 spsk. maizena.
Sådan gør du

1. Risene skylles grundigt i 3 hold varmt og 1 hold koldt vand og koges som anvist på pakken. Tilsæt gurkemeje til kogevandet.
2. Rødspættefileterne skylles, drysses med urtesalt og rulles sammen med kødsiden udaf.
3. Grøntsagerne renses og snittes fint. Sukkerærterne deles i 3 stykker.
4. I bunden af en gryde kommes vand og æblejuice, grøntsagerne ovenpå og fiskerullerne øverst.
5. Det hele dampes under låg i 7 minutter.
6. Fisken tages op på et ildfast fad og holdes varm i en lunken ovn.
7. Grøntsagerne tages op med en hulske og blandes med de færdigkogte ris. * Ris og grøntsagsblandingen lægges ind i ovnen til fisken.
8. Appelsinsovsen laves af resten af kogevandet.
9. En af de økologiske appelsiner skoldes i kogende vand, og skallen rives på en rivejern. Indmaden pilles i små både, der skæres i 3 stykker hver. Den anden appelsin og citronen presses til saft.
10. Mandlerne overhældes med kogende vand og hakkes, det er ikke nødvendigt at smutte dem.
11. Olien varmes op i en sovsegryde og mandlerne brunes svagt heri.
12. Maizena opløses i appelsin og citronsaften. Det kommes i gryden med mandlerne, i en tynd stråle og under konstant omrøring. Bliv ved med at røre indtil sovsen er blevet tyk.
13. Til sidst tilsættes appelsinskal, appelsinstykkerne og resten af kogevandet fra fisken.
14. Det hele koger svagt i et par minutter, smag til med urtesalt, inden det hældes over fisken og grøntsagsrisen.

(11831 kJ – 22,4 % protein – 20,2 % fedt – 57,4 % kulhydrat.)

AFTENSMAD MED FJERKRÆ

Kalkungryde med skruer

Du skal bruge:
400 g kalkunbryst
2 spsk. jomfru olivenolie
4 porre
400 g savoykål
2 røde pebre
1 tsk. Sambal Oelek chilli-pasta
1 spsk. finthakket frisk ingefær
3 fed hvidløg
2 dl hvedefri soja
2 dl basissuppe / 1 tern grøntbouillon
1 dl æblejuice
2 spsk. æbleeddike
4 tsk. maizena
400 g glutenfri pastaskruer
1 tsk. gurkemeje.
Sådan gør du

1. Rens grøntsagerne og skær dem i små skiver.
2. Skær kødet i små strimler og steg dem i olien ved stærk varme i 3-5 minutter. Tag kødet op af gryden.
3. Grøntsagerne og krydderierne kommes i gryden og steges ved kraftig varme og konstant omrøring i 2 minutter.
4. Maizena opløses i soja, æblejuice og eddike.
5. Kom kødet tilbage i gryden og tilsæt opløsningen lidt efter lidt under omrøring.
6. Det hele koges sammen i nogle minutter. Kødet skal være gennemstegt og grøntsagerne stadig sprøde.
7. Pastaen koges i den mængde vand, som er opgivet på pakken og tilsættes gurkemeje.

(11447 kJ – 26,5 % protein – 11,1 % fedt – 62,5 % kulhydrat.)

Kalkun i kokossovs

Du skal bruge:
150 g kokosmel
500 g kogende vand
800 g kalkunbryst
1 løg
1 spsk. karry
1 spsk. jomfru olivenolie
1 gul peberfrugt
1 rød peberfrugt
250 g champignon
2 stikle bladselleri
1 tsk. Sambal Oelek chilli-pasta
1 L grundsuppe / 2 tern grøntsagsbouillon
Saften af 1 citron
1 spsk. maizena
Urtesalt.
Sådan gør du

1. Kokosmelet overhældes med kogende vand og trækker i 1/2 time før 3 dl kokosmælk sies fra til retten. Resten af kokosmelet smides ud.
2. Kalkunbrystet skæres ud i tern på 2 x 2 cm.
3. Løg, bladselleri, peberfrugter og champignon renses og skæres i skiver.
4. Olien opvarmes i en gryde med karryen.
5. Kalkunstykkerne brunes sammen med løget, før grøntsagerne kommes ved og svitses med et par minutter.
6. Grundsuppen, citronsaft og chilli-pasta kommes ved, og det hele koger 10 minutter.
7. Maizena udrøres i lidt koldt vand og hældes i gryderetten, i en tynd stråle, indtil den er passende i konsistens.

(6596 kJ – 48,4 % protein – 35,6 % fedt – 16 % kulhydrat. Serveres med “Polenta”.)

Kalkungryde med skruer

Du skal bruge:
400 g kalkunbryst
2 spsk. jomfru olivenolie
4 porre
400 g savoykål
2 røde pebre
1 tsk. Sambal Oelek chilli-pasta
1 spsk. finthakket frisk ingefær
3 fed hvidløg
2 dl hvedefri soja
2 dl basissuppe / 1 tern grøntbouillon
1 dl æblejuice
2 spsk. æbleeddike
4 tsk. maizena
400 g glutenfri pastaskruer
1 tsk. gurkemeje.
Sådan gør du

1. Rens grøntsagerne og skær dem i små skiver.
2. Skær kødet i små strimler og steg dem i olien ved stærk varme i 3-5 minutter. Tag kødet op af gryden.
3. Grøntsagerne og krydderierne kommes i gryden og steges ved kraftig varme og konstant omrøring i 2 minutter.
4. Maizena opløses i soja, æblejuice og eddike.
5. Kom kødet tilbage i gryden og tilsæt opløsningen lidt efter lidt under omrøring.
6. Det hele koges sammen i nogle minutter. Kødet skal være gennemstegt og grøntsagerne stadig sprøde.
7. Pastaen koges i den mængde vand som er opgivet på pakken og tilsættes gurkemeje.

(11447 kJ – 26,5 % protein – 11,1 % fedt – 62,5 % kulhydrat.)

Kalkunkarbonader

Du skal bruge:
500 g hakket kalkunkød
150 g kogte kartofler
100 g fintrevet gulerod
1/2 dl rismel
1 løg i tern
1 spsk. hvedefri soja
1 æg
1 spsk. friskhakket persille eller anden krydderurt
Urtesalt og peber
Vand hvis farsen er for tør
Sesamfrø
Olivenolie evt. med 1 tsk. mælkefri margarine.
Sådan gør du

1. Kalkunfarsen røres med de mosede kogte kartofler.
2. De andre ingredienser røres med til en lind fars.
3. Tilsæt evt. mere vand eller rismel.
4. Trækker ca 1/2 time i køleskab.
5. Formes til karbonader og vendes i sesamfrø.
6. Steges i olie og evt. margarine for at give dem mere farve.
7. Steges ca. 12 – 15 minutter.
8. Frys rester med til en nem frokost en anden dag.

(Hele portionen indeholder 6041 kJ – 39 % protein – 34,3 % fedt – 26,6 % kulhydrat.)

Kylling i jordnøddesovs

Du skal bruge:
1 kylling på 1200 g
3 løg
2 spsk jomfru olivenolie
5 tomater
1 lille dåse tomatkoncentrat
1 tsk. Sambal Oelek chilli-pasta
ca. 11/2 L vand
1/2 glas Peanutbutter – jordnøddesmør
1 dl jordnødder
1 dl ris
Urtesalt.
Sådan gør du

1. Gør kyllingen i stand og del den i 8 stykker.
2. Pil og hak løgene.
3. Tomaterne skylles og skæres i små stykker. * Kyllingestykkerne og løgene brunes let i olien.
4. Tomater og så meget vand, at det lige netop dækker, kommes ved.
5. Koges i 20 minutter.
6. Jordnødderne knækkes, hvis de er i skal. Hvis det er saltede jordnødder, skal de skylles. Jordnødderne hakkes fint.
7. Jordnødder, jordnøddesmør og den grundigt skyllede ris kommes i gryden, sammen med tomatkoncentrat, urtesalt og chilli-pasta.
8. Retten koger yderligere 30 minutter.

(Hele portionen indeholder 12680 kJ – 33,8 % protein – 45,6 % fedt – 20,6 % kulhydrat.)

Kylling med ris i ovn

Du skal bruge:
1 kylling på 1200 g
500 g brune Basmati ris
1/2 l vand
1/2 L grundsuppe / 1 tern grøntbouillon
100 g soltørrede tomater
1 bundt porre
1 spsk. citrontimian / 1 tsk. tørret
1 tsk. havsalt
1/2 dl jomfru olivenolie
2 tsk gurkemeje
1 tsk urtesalt
Sesamfrø.
Sådan gør du

1. Risene skylles grundigt i 3 hold varmt og 1 hold koldt vand og kommes i en stor bradepande til ovnen.
2. De soltørrede tomater skæres i små tern og kommes med til risen, sammen med vand, grundsuppe, timian og havsalt.
3. Porrene renses, skylles grundigt, flækkes på langs og skæres i tynde skiver. De fordeles i risblandingen.
4. Kyllingen renses og parteres i 8 stykker.
5. Lægges ovenpå risen og pensles med en blanding af olie, gurkemeje og urtesalt.
6. Der drysses til sidst med sesamfrø. * Retten steges i ovnen ved 200 grader i 1 time.
7. Der kommes mere vand på, hvis retten har opsuget alt væden.

(Hele portionen indeholder 15703 kJ – 26,8 % protein – 25,1 % fedt – 48,2 % kulhydrat.)

Kyllingebryst i grønne bønner

Du skal bruge:
200 g kyllingebryst
2 gulerødder
500 g grønne bønner
2 fed hvidløg
1 spsk. revet ingefær
2 løg
2 spsk. jomfru olivenolie
1 tsk. Sambal Oelek chilli-pasta
2 dl tomatpure
1 dl vand
1 spsk. æbleeddike
Urtesalt og friskkværnet peber
1 kg kartofler
500 g gulerødder
1 bundt persille eller andet grønt.
Sådan gør du

1. Grøntsagerne renses, gulerødderne skæres i skiver, de grønne bønner halveres på langs, hvidløg og løg finthakkes. Ingefæren skrælles og skæres i små tern.
2. Kyllingebrystet skæres i strimler.
3. Olien opvarmes i en gryde, og løg og kyllingestrimler svitses heri i 5 minutter. * Grøntsager, ingefær og chilli-pasta tilsættes og svitses let inden tomatpure, æbleeddike og vand kommes ved.
4. Det hele koger mør i 20 minutter. * Smages til med urtesalt og peber.
5. Serveres med kogte kartofler og gulerødder pyntet med hakket persille.

(Hele portionen indeholder 8716 kJ – 17,3 % protein – 12,6 % fedt – 70,1 % kulhydrat.)

Ristaffel med kalkun

Du skal bruge:
400 g kalkunbryst
2 spsk. jomfru olivenolie
1 spsk. karry
200 g broccoli
1 bundt porre med det grønne
1 spsk. frisk ingefær
1 stort madæble
4 tsk. maizenamel
1 spsk. sukker
1/2 tsk. Collmans sennepspulver
1 spsk. gurkemeje
2 dl æblejuice
Sådan gør du

1. Opvarm en wok ved kraftig varme.
2. Svits karry med olien.
3. Kalkunbrystet skæres i mindre mundrette stykker og brunes ad to omgange i olien.
4. Broccolien skylles og deles i små buketter. Stokken skæres af, og det pæneste snittes i små stave.
5. Porren renses og skæres i fine strimler.
6. Ingefæren skrælles og skæres i små tern.
7. Æblet skrælles og skæres i små både.
8. Maizenael opløses i æblejuicen, sukker, sennep og gurkemeje og kommes ned i wokken til det brunede kød. Der røres konstant rundt, indtil det er blevet mere tykt.
9. Broccoli, porer, ingefær og æblet kommes i.
10. Tilsæt evt. mere vand eller æblejuice, hvis retten bliver for tyk.
11. Gryderetten koges færdig under låg ca. 10 minutter.
12. Serveres med ris kogt med 2 tsk. gurkemeje og små skåle med f.eks. majs, sherrytomater, rosiner, kokosmel, syltede hvidløg, mango chutney og grønne ærter.
13. En hurtig ret at lave, og den giver en skøn madsalat næste dag af de kolde rester. Det er bedst at blande resterne lige efter måltidet og pakke hver portion i en bøtte, så det er lige til at tage med til frokost.

(Hele portionen uden tilbehør indeholder 5448 kJ – 37,4 % protein – 21,7 % fedt – 40,9 % kulhydrat.)

AFTENSMAD MED LAM

Lammegryde med ananasris

Du skal bruge:
800 g lammekød fra kølle eller bov
1 tsk. gurkemeje
1 tsk. paprika
1 tsk. knust koriander
1 tsk. spidskommen
1 tsk. urtesalt
2 løg
2 spsk. jomfru olivenolie
1 hel stang kanel
1 laurbærblad
3 hele nelliker
1 dåse hakkede tomater
1 spsk. æbleeddike
1 fed hvidløg
Urtesalt

Til ris:
1 spsk. jomfru olivenolie
1 løg eller 2 forårsløg
50 g pinjekerner
1 tsk. Sambal Oelek chilli-pasta
3 dl ris
1/2 L grundsuppe / 1 tern grøntsagsbouillon
1 dåse ananas
1 håndfuld rosiner
Sådan gør du

1. Kødet skæres i terninger på 2 x 2 cm. Krydderierne røres sammen, og kødet blandes heri. Kødet sættes i køleskabet 1/2-1 time.
2. Løgene renses og hakkes og svitses i olien sammen med hel kanel, laurbærblad og hele nelliker.
3. I denne blanding brunes det krydrede lammekød.
4. Dåsetomaterne kommes i gryden sammen med æbleeddike og hakket hvidløg.
5. Det hele småkoger i 45 minutter til kødet er mørt.
6. Kanel, laurbærblade og hele nelliker tages op, og retten smages til med urtesalt.
7. De grundigt skyllede ris svitses i olien sammen med de hakkede løg, pinjekerner og chilli-pasta i 2 minutter.
8. Grundsuppen tilsættes, og det koger den tid, som er opgivet på rispakken.
9. De sidste 5 minutter tilsættes ananasstykkerne og rosinerne.

(Hele portionen indeholder 14333 kJ – 23,8 % protein – 36,7 % fedt – 39,4 % kulhydrat.)

Lammekoteletter med frugtfyld

Du skal bruge:
4 lammekoteletter á 150 g
1 tsk. rosmarin
1 spsk. koldpresset rapsolie
1 løg
1 rød peber
1 spsk. ananassaft
1 dl grundsuppe / 1/2 tern grøntbouillon
1 tsk. æbleeddike
100 g ananas fra dåse
1 spsk. hvedefri sojasovs
Urtesalt og sort peber
Sådan gør du

1. Hver kotelet lægges på et stykke stanniol og drysses med rosmarin.
2. Løg og peber renses og skæres i skiver.
3. Olien varmes op i en gryde og grøntsagerne svitses heri i et par minutter.
4. Maizena opløses i den kolde grundsuppe og ananassaft. Det hældes i en tynd stråle i gryden, under omrøring.
5. Ananas skæres i skiver og kommes i gryden sammen med æbleeddike og sojasovs.
6. Det hele koges i et par minutter.
7. Fyldet fordeles over hver kotelet, der krydres med urtesalt og peber.
8. Folien lukkes som små tætte pakker.
9. Steger i ovnen ved 200 grader i 30 minutter.

(9351 kJ – 8,9 % protein – 85 % fedt – 6 % kulhydrat.
Serveres med “Fyldte grøntsager”.)

Lammekølle på kartoffel-grønt

Du skal bruge:
1 lammekølle på ca. 2 kg.
Salt og peber
1 spsk. rosmarin
2 kg kartofler
1 kg gulerødder
4 løg
4 fed hvidløg
2 porrer
1 L grundsuppe / 2 tern grøntsagsbouillon
Sådan gør du

1. Lammekøllen gnides med salt, peber og rosmarin og sættes på en rist i ovnen.
2. Grøntsagerne renses og skæres i fine skiver.
3. Blandes og kommes i bunden af en bradepande, og grundsuppen hældes over. Der efterfyldes løbende med mere vand i takt med, at det fordamper.
4. Kommes i en 200 grader varm ovn og steger til køllen er mør, ca. 11/2 time.
5. Køllen står så og drypper sit fedt ned på grøntsagerne.

(17190 kJ – 25,6 % protein – 22,5 % fedt – 52 % kulhydrat. Serveres med “Ovnstegt hokkaido”.)

AFTENSMAD MED ÆG

Grøntsags-lakse tærte

Du skal bruge:
Tærtebund:
2 dl kogte kolde ris
200 g kogte kolde kartofler
2 dl rismel
1 spsk.jomfru olivenolie
1 æg
50 g mandler
Mælkefri margarine
Sesamfrø

Fyld:
500 g champignon
5 gulerødder
1 grøn peber
3 fed hvidløg
2 spsk. jomfru olivenolie
200 g røget laks i tynde skiver
Æggemasse:
2 dl ris- eller sojamælk
5 æg
1 bundt persille eller andet grønt
Urtesalt og peber
Sådan gør du

1. Først laves bunden ved at komme alle ingredienser op i en blender og køre indtil det bliver til en sammenhængende dej.
2. En stor eller to mindre tærteforme smørres med mælkefri margarine og drysses med sesamfrø.
3. Dejen kommes i formen og trykkes glat med en dejskraber.
4. Forbages i ovnen ved 200 grader i ca. 10 minutter. * Fyldet renses, snittes fint og ristes i olien til det bliver blødt.
5. Fyldet fordeles ovenpå de forbagte bunde og pyntes med lakseskiverne.
6. Æg, mælk, hakket persille, salt og peber piskes og hældes over fyldet.
7. Hele tærten bages i ovnen ved 200 grader i ca. 20-30 minutter.
8. Smager godt både kold og varm.

(13506 kJ – 17,4 % protein – 33,9 % fedt – 48,7 % kulhydrat. Serveres med “Bagte grøntsager”.)

Ægesalat med tun-dressing

Du skal bruge:
6 kogte kolde æg
1 dåse tun i vand
1 håndfuld græskarkerner
2 spsk. koldpresset solsikkeolie
1 spsk. æbleeddike
1 spsk. sennep
Saften af 1/2 citron
1 tsk. gurkemeje
Karse
Sådan gør du

1. Æggene deles i 8 både.
2. I en blender kommes afdryppet tun og de andre ingredienser og det køres til en ensartet masse.
3. Tundressingen kommes i en skål og der pyntes med æggebådene og klippet karse.

(4153 kJ – 34,7 % protein – 61,4 % fedt – 3,8 % kulhydrat.
Serveres med tilbehør for at få fedtprocenten ned. Det kunne være salat og grovboller.)

Æggekage med spinat og bagte tomater

Du skal bruge:
500 g tomater
1 spsk. klippet purløg
1 spsk. hakket persille
Urtesalt
6 løg
2 fed hvidløg
2 spsk. jomfru olivenolie
250 g spinat evt. frossen
4 æg
1 spsk. klippet purløg
1 spsk. hakket persille
Urtesalt
Sådan gør du

1. Skær et låg af tomaterne, skær låget i fine stykker, udhul tomaterne og bland den moste indmad med 1 spsk. hakket persille, 1 spsk. klippet purløg, tomatlåg og lidt urtesalt.
2. Fyldes kommes tilbage i tomaterne, og de sættes i en 200 grader varm ovn ca. 20 minutter.
3. Løg og hvidløg renses og hakkes fint.
4. De svitses i olivenolien et par minutter.
5. Den grundigt skyllede og rensede spinat snittes fint og kommes på panden sammen med løgblandingen.
6. Der røres rundt, indtil spinaten falder sammen eller er optøet.
7. Æggene piskes sammen med persille, purløg og urtesalt. Æggemassen kommes på panden til løg og spinat.
8. Det steges ved svag varme, indtil massen er stivnet.

(3414 kJ – 21,4 % protein – 47,9 % fedt – 30,7 % kulhydrat. Serveres med brød for at få fedtprocenten ned.)

VEGETARISKE RETTER

Bagte græske bønner

Du skal bruge:
1 pose butterbeans / hvide bønner 500 g
1 laurbærblad
1 løg
1 tsk. sorte peberkorn
2 dåser flåede tomater evt. med oregano og hvidløg
1 hel bladselleri
3 porrer
5 gulerødder
3 fed hvidløg
1 dl finthakkede krydderurter/ 1 spsk. tørrede (Oregano, rosmarin, mynte, citronmelisse, timian)
Salt og peber
1/2 dl jomfru olivenolie
Saften af 1 citron
Sådan gør du

1. Bønnerne sættes i blød i mindst 8 timer, gerne natten over. Vandet skal fylde 3 gange så meget som bønnerne fylder.
2. Udblødningsvandet kasseres.
3. Bønnerne kommes i en stor gryde med 2 L vand sammen med laurbærblad, løg delt i 4 og peberkornene.
4. Det hele koger i 1 time, og kogevandet hældes væk.
5. Tomaterne hakkes, selleri, porre og gulerødder renses og skæres i fine skiver.
6. Kogte bønner, grøntsager og krydderurter blandes og hældes i en bradepande smurt med olivenolie.
7. Hvis blandingen er for tyk kommes lidt vand i.
8. Overfladen stænkes med olivenolie og citronsaft.
9. Bages i ovnen ved 200 grader i 45 minutter.

Hele portionen indeholder 10811 kJ – 20,5 % protein – 17,4 % fedt – 62,1 % kulhydrat.
Serveres med “Græsk salat” og “Græske kartofler”.

Bagte gule ærter

Du skal bruge:
2 finthakkede løg
2 spsk. jomfru olivenolie
1 L grundsuppe / 1 tern grøntsagsbouillon
1 pakke Møllerens gule ærter
1 laurbærblad
4 spsk frisk timian / 2 spsk. tørret
4 tomater
100 g røget kalkunskinke i tern
1 bundt purløg
Sådan gør du

1. Svits løgene i olivenolien til de er bløde og klare.
2. Tilsæt kogende grundsuppe, Møllerens gule ærter, laurbærblad og timian.
3. Rør rundt og lad mosen koge i 5 minutter.
4. Kommes i et ovnfast fad der er penslet med olivenolie.
5. Skinketern blandes i.
6. Læg tomater skivet i ringe over.
7. Bages i ovnen ved 2oo grader i 15 minutter.
8. Drysses med klippet purløg.

Hele portionen indeholder 7454 kJ – 28,1 % protein – 12,7 % fedt – 59,2 % kulhydrat.
Serveres med “Pastasalat med grøntsager” og “Marinerede gulerødder”.

Gazpacho suppe

Du skal bruge:
1 rødløg
3 tomater
1/2 agurk
1/2 grøn peber
1/2 rød peber
2 fed hvidløg
8 dl tomatjuice
1/2 tsk. sukker
Urtesalt og sort peber
1/2 dl jomfru olivenolie
1/2 dl æbleeddike
4 glutenfri boller eller flutes
1 spsk. jomfru olivenolie
2 fed hvidløg
Sådan gør du

1. Rens grøntsagerne og hak dem i fine terninger.
2. Tilsæt tomatjuice og sukker.
3. Olie og æbleeddike piskes sammen og kommes i den kolde suppe og rør godt.
4. Smag til med urtesalt og friskkværnet peber.
5. Suppen stilles i køleskab mindst 1 time før servering.
6. Serveres med halverede boller eller flutes, der er stænket med en blanding af olie og knust hvidløg. De lunes i ovnen i 5 minutter ved 200 grader.

Hele portionen indeholder 7295 kJ – 7,6 % protein – 35,6 % fedt – 56,8 % kulhydrat.

Grundsuppe

Du skal bruge:
6 gulerødder
2 porrer med grøn top
4 løg
3 stilke bladselleri eller 1/4 selleri
3 spsk. jomfru olivenolie
1 spsk. frisk timian / 1 tsk. tørret
3 laurbærblade / løvstikke
1 bundt persille
Sådan gør du

1. Skær de rensede grøntsager i mindre stykker.
2. Opvarm olivenolien og svits grøntsagerne heri til de får lidt farve. Herved trænger smagen mere frem.
3. Fyld 5 L vand og krydderurterne i gryden og kog suppen i en time.
4. Grøntsagerne tages op af gryden, og de smides væk, al næring er kogt ud af dem.
5. Denne grundsuppe kan med fordel bruges i stedet for grøntsagsbouillon terninger.
6. Der er en god ide at fryse suppen ned i 1/2-1 liters portioner, så er det altid nemt at bruge grundsuppen en anden dag.
7. I stedet for de nævnte grøntsager kan du også bruge kartofler, kål, pastinak, persillerod, hokkaido græskar, tomater eller hvidløg.

Indisk karrysuppe

Du skal bruge:
2 spsk. jomfru olivenolie
3 løg
1 spsk. karry
1 madæble
2 store gulerødder
1 pastinak
1/4 rodselleri
3 kartofler
3 spsk. tomatpure
1,5 l grundsuppe / 3 tern grøntsagsbouillon
1,5 dl langkornet ris
Urtesalt
Kokosmel
Sådan gør du

1. Grøntsagerne renses, løgene hakkes, æble, gulerødder, selleri, kartofler og pastinak skæres i tern.
2. Olie og karry varmes op i en stor suppegryde.
3. Løgene svitses først heri.
4. Æble- og grøntsagstern kommes i gryden og svitses let, inden halvdelen af grundsuppen og tomatpureen kommes ved. Det hele koges mørt på 20 minutter.
5. Grøntsagerne tages op i en food-processor og blendes fint og kommes tilbage i suppegryden.
6. Risen skylles grundigt og koges i den anden halvdel af grundsuppen.
7. Tilsæt de kogte ris og varm hele suppen igennem.
8. Tilsæt evt. mere vand til en passende konsistens.
9. Suppen serveres med en skål kokosmel til drys.

Hele portionen indeholder 7711 kJ – 7,3 % protein – 27 % fedt – 65,7 % kulhydrat.

Kikærtegryde

Du skal bruge:
1 pose tørrede kikærter
1 løg
1/2 lille hvidkål eller 1 sommerkål
2 gulerødder
1 stor porre med top
1 rød peberfrugt
2 spsk. jomfru olivenolie
2 tsk. karry
1 spsk. basilikum / 1 tsk. tørret
3 dl grundsuppe / 1 tern grøntsagsbouillon
1 dåse ananas
3 dl rosiner
Urtesalt
Sådan gør du

1. Læg en hel pose kikærter i blød i rigeligt vand natten over eller mindst 8 timer.
2. Udblødningsvandet smides væk, og kikærterne koges i nyt vand.
3. Når kikærterne er kommet op at koge og skummer, smides kogevandet væk og nyt vand kommes ved. Denne proces gentages i alt tre gange. Derpå koges kikærterne i 1 time. Vandet hældes fra, og 5 dl af de kogte kikærter bruges til denne gryderet. Resten fryses ned til en anden frokostret eller middag med kikærter.
4. Grøntsagerne renses og snittes fint.
5. Olien opvarmes i en stor gryde, og karryen svitses 1 minut.
6. Tilsæt de fintsnittede grøntsager lidt efter lidt, tag kål og porrer først, derefter gulerødderne.
7. Kom grundsuppe og saften fra ananas ned til de letsvitsede grøntsager og kog retten i 5 minutter.
8. Tilsæt rød peber i tern og basilikum og kog videre i 5 minutter.
9. Rosiner og ananas i mundrette stykker, kommes i sammen med de kogte kikærter.
10. Det hele varmes op og koger de sidste 5 minutter.
11. Smag til med urtesalt.

Hele portionen indeholder 8638 kJ – 13,4 % protein – 15,1 % fedt – 71,4 % kulhydrat.
Serveres med “Gule ris”.

Kikærter i peberfrugt

Du skal bruge:
1/2 pose kikærter ca. 3 dl.
1 grøn peberfrugt
1 rød peberfrugt
1 tsk. Sambal Oelek chilli-pasta
1 løg
3 fed hvidløg
500 g tomater eller 2 dåser
2 spsk. jomfru olivenolie
1 bundt persille
Urtesalt
Sådan gør du

1. Læg en hel pose tørrede kikærter i blød i rigeligt vand natten over. Under udblødningen suger de meget vand.
2. Udblødningsvandet kasseres, og de koges op i nyt vand. Når de koger og skummer, hældes vandet fra, og de koges op endnu i 2 hold nyt vand.
3. Kikærterne koges møre i 1 time.
4. Peberfrugter, løg, tomater og hvidløg renses og skæres i skiver.
5. Olien varmes op i en gryde og løget svitses blød.
6. Tilsæt peberfrugt og chilli-pasta og det svitses med et par minutter.
7. De øvrige ingredienser, undtagen persillen, kommes i gryden, og det koger ved svag varme i 1/2 time. Kom evt. lidt vand ved, hvis det er ved at koge tør. Rør af og til.
8. Persillen skylles grundigt, og bladene nippes af.
9. Persillen og halvdelen af de kogte kikærter tilsættes efter den halve times kogning.
10. Det hele varmes op i 5 minutter og serveres med 500 g glutenfri pastaskruer kogt med 2 tsk. gurkemeje så de får en smuk gul farve.
11. TIP. Den anden halvdel af de kogte kikærter, fryses ned til en hurtig middagsret en anden dag. Kan også bruges til humus eller fryses ned i små portioner, som kan bruges til at supplere en frokostsalat med.

Hele portionen indeholder 5747 kJ – 18,5 % protein – 22,9 % fedt – 58,6 % kulhydrat.

Krydret urtesuppe

Du skal bruge:
1,5 L grundsuppe eller 2 tern grøntbouillon
1 laurbærblad
2 blade løvstikke / 1/2 tsk. tørret
1 helt hvidløg
100 g kørvel (evt. frossen)
1 spsk. jomfru olivenolie
Urtesalt
Sådan gør du

1. Hvidløget pilles og grofthakkes.
2. Kørvel skylles og hakkes, hvis det ikke købes frossent.
3. Hæld grundsuppen i en gryde og tilsæt laurbærblad, løvstikke, hvidløg, kørvel og olie.
4. Koges ved svag varme i 20 minutter.
5. Smages til med urtesalt.
6. Laurbærbladet fjernes.

Hele portionen indeholder 975 kJ – 12,7 % protein – 38,4 % fedt – 48,9 % kulhydrat. Serveres med friskbagt brød.

Linsesuppe

Du skal bruge:
150 g røde linser
2 løg
2 gulerødder
100 g rodselleri
2 spsk. jomfru olivenolie
5 dl grundsuppe / 1 tern grøntsagsbouillon
2 tsk. gurkemeje
1 dl saft fra appelsin
1 spsk. citronsaft
Urtesalt
1 bundt persille eller andet grønt
Sådan gør du

1. Linserne skylles grundigt i 3 hold varmt og 1 hold koldt vand.
2. Grøntsagerne renses og skæres i tern.
3. Svitses i den varme olie i en gryde, dog uden at de tager farve.
4. Linser, grundsuppe, og gurkemeje kommes i gryden, og det hele småkoger i 1/2 time.
5. Persille skylles grundigt og kommes i en blender sammen med den kogende grundsuppe.
6. Massen køres til den er finthakket.
7. Kommes tilbage i gryden og koger endnu 5 minutter sammen med saft af appelsin og citron.
8. Tilsæt evt. mere vand til passende konsistens.
9. Smag til med urtesalt.

Hele portionen indeholder 3853 kJ – 19,1 % protein – 20,6 % fedt – 60,3 % kulhydrat. Serveres med friskbagt brød.

Marineret tofu

Du skal bruge:
1 glas tofu på 300 g
3 spsk. koldpresset tidselolie
saften af 1 citron
2 fed hvidløg / 2 tsk. revet ingefær
1 tsk. Sambal Oelek chilli-pasta
1 tsk. gurkemeje
Uretsalt
1 bundt persille eller andet grønt
1 rød peber
Sådan gør du

1. Vandet hældes fra tofuen, og den skæres i tynde skiver, som lægges på et serveringsfad med en lille kant.
2. Marinaden laves af olie, citronsaft, gurkemeje, knust hvidløg, chilli-pasta og urtesalt.
3. Persillen skylles godt og hakkes fint. Den ene halvdel af persillen piskes godt sammen med marinaden og fordeles over tofuen.
4. Det hele trækker i køleskab i mindst 2 timer. Vend skiverne af og til.
5. Den røde peber renses og skæres i tynde strimler og bruges til pynt sammen med den anden halvdel af persillen.
6. TIP. Tofu er en slags ost lavet af sojabønner og kan bruges til salater skåret i tern som fetaost. Den kan steges på panden som erstatning for kød, bruges som basis i vegetariske frikadeller eller i supper og gryderetter.

6054 kJ – 29,6 % protein – 39,5 % fedt – 31 % kulhydrat. Serveres med kogt glutenfri pasta og “Abrikossovs”.

Nøddebøf

Du skal bruge:
1 kg kartofler
3 små gulerødder
1/4 rodselleri
2 løg
1 fed hvidløg
150 g hasselnødder
1 spsk. jomfru olivenolie
Urtesalt
1 håndfuld hakkede friske krydderurter / 1 tsk. tørrede
2 spsk. jomfru olivenolie
1 tsk. mælkefri margarine
Sådan gør du

1. Alle urterne skrælles og skæres i små stykker og koges møre så de kan moses.
2. Pil og hak løget og hasselnødderne.
3. 1 spsk. olie varmes på på en pande og løg og nødder svitses heri uden at tage farve.
4. De kogte grøntsager moses, løg og nødder blandes i mosen.
5. Smag til med urtesalt og hakkede krydderurter.
6. Ælt “farsen” med hænderne, til den er fast og sammenhængende.
7. Det kan være en fordel at stille den i køleskabet 20 minutter.
8. Bøfferne formes og de steges i blandingen af olie og margarine.

Hele portionen indeholder 9947 kJ – 8,2 % protein – 43,7 % fedt – 48,1 % kulhydrat. Serveres med “Råkostsalat”.

TILBEHØR

Abrikossovs

Du skal bruge:
2 løg
1 spsk. jomfru olivenolie
50 g tørrede abrikoser
2 dl grundsuppe / 1/2 tern grøntsagsbouillon
2 dl æblejuice
1 tsk. gurkemeje
3 tsk. maizena
Urtesalt
Sådan gør du

1. Løgene renses og hakkes.
2. Abrikoserne skæres i mindre stykker.
3. Olien opvarmes i en gryde, og løgene svitses heri.
4. Tilsæt grundsuppe og æblejuice og kog det hele i 20 minutter.
5. Sovsen blendes til den er jævn.
6. Kommes tilbage i gryden og jævnes med maizena udrørt i lidt koldt vand.
7. Jævningen hældes i sovsen i en tynd stråle, lidt efter lidt under konstant omrøring, indtil passende konsistens.
8. Smages til med lidt urtesalt og kan evt. pyntes med lidt grønt drys.

Hele portionen indeholder 1768 kJ – 3,9 % protein – 20,1 % fedt – 76 % kulhydrat.

Bagte grøntsager

Du skal bruge:
4 tomater
1 gul peberfrugt
1 grøn peberfrugt
4 løg
1 helt hvidløg
1 lille dåse tomatkoncentrat
1 tsk. Sambal Oelek chilli-pasta
1 spsk hakket frisk basilikum / 1 tsk. tørret
Sesamfrø
Sådan gør du

1. Grøntsagerne renses og halveres. Hvidløget skal kun have fjernet den yderste grove skal og bunden. Peberfrugterne skæres i kvarte.
2. Kommes i et ovnfast fad med lidt vand i bunden.
3. Marinaden af tomatkoncentrat, chilli-pasta og basilikum røres sammen og grøntsagerne pensles med den.
4. Drys med rund hånd med sesamfrø.
5. Bages i ovnen ved 200 grader i 20-30 minutter.

Hele portionen indeholder 2224 kJ – 16 % protein – 39,9 % fedt – 44,1 % kulhydrat.

Fennikel-spinat salat

Du skal bruge:
250 g spinat
1 fennikel
500 g kartofler
1/2 dl koldpresset tidselolie
1 spsk. æbleeddike
1 appelsin
1 spsk. mango chutney
Sådan gør du

1. Spinaten skylles godt i flere hold koldt vand, stilkene nippes af, og bladene hakkes groft.
2. De ydderste grove blade fjernes fra fennikel, bund og den øverste top skæres væk. Resten skæres i små tern.
3. Kartoflerne koges, afkøles og skæres i skiver.
4. Dressingen laves ved at blande olie, æbleeddike, appelsinsaft og mango chutney i en blender for at få hakket mango chutney i tilstrækkeligt små stykker.
5. Salat og dressing blandes godt sammen og må gerne trække i køleskab inden serveringen.

Hele portionen indeholder 9323 kJ – 12,1 % protein – 37,3 % fedt – 50,6 % kulhydrat.

Fyldte grøntsager

Du skal bruge:
4 store bøftomater
4 forskelligt farvede pebre
1 spsk. tomatkoncentrat
2 dl varmt vand
2 spsk. jomfru olivenolie
1 tsk friskkakket oregano / 1/2 tsk. tørret

Fyld:
2 spsk. jomfru olivenolie
2 løg
200 g champignon
50 g hakkede mandler
250 g risottoris
2 dl vand
3 spsk. friskhakket mynte / 1 spsk. tørret
1 bundt friskhakket persille
Urtesalt og sort peber
Sådan gør du

1. Tomaterne skylles, toppen hvor stilken har siddet skæres af og gemmes.
2. Tomaterne udhules forsigtigt med en teske, og indholdet hakkes.
3. Pebrene skylles, låget skæres af og gemmes. Peberens indhold fjernes, og de skylles indvendigt.
4. Løg og champignon renses og skæres i skiver.
5. Olien varmes op i en gryde, og løg og champignon svitses heri, til de er blevet bløde.
6. Det hakkede tomatkød med saft, hakkede mandler, vand og krydderier kommes ned i gryden og koger sammen med de grundigt skyllede ris i 10 minutter.
7. Det blandede fyld kommes i de tømte tomater og peberfrugterne. Lågene sættes på igen.
8. Det hele kommes ned i et ildfast fad og overhældes med blandet tomatkoncentrat, vand, olivenolie og finthakket oregano.
9. Steger i ovnen ved 200 grader i 1 time.
10. Grøntsagerne dryppes en gang imellem med væden.
11. Smager godt både varmt og koldt dagen efter.

Græsk salat

Du skal bruge:
500 g tomater
2 rødløg
1 grøn peber
1 agurk
10 sorte oliven uden sten
1/2 dl jomfru olivenolie
1 spsk frisk oregano / 1 tsk. tørret
Urtesalt
Sådan gør du

1. Grøntsagerne renses og skylles.
2. Tomaterne deles i både, løgene skæres i tynde skiver, og peberen skæres i små tern.
3. Agurken skrælles, deles på langs, og indmaden skrabes væk med en ske og skæres i skiver.
4. Olien blandes med oregano og urtesalt.
5. Det hele blandes med hænderne i en skål, hvis det skal gøres som i Grækenland.

Hele portionen indeholder 2445 kJ – 7,8 % protein – 61,3 % fedt – 30,9 % kulhydrat.

Græske kartofler

Du skal bruge:
1 kg skrællede kartofler
1/2 dl jomfru olivenolie
5 fed hvidløg
Saften af 1 citron
1 spsk. frisk oregano / 1 tsk. tørret
Urtesalt
10 tørrede grønne peberkorn
Sådan gør du

1. Kartoflerne skæres i både ligesom appelsiner.
2. De vendes i olivenolie blandet med presset hvidløg, oregano, citronsaft, urtesalt og peberkorn.
3. Kommes i et smurt ildfast fad med lidt vand i bunden.
4. Bages i ovnen ved 200 grader i 45 minutter.

Hele portionen indeholder 5707 kJ – 6,5 % protein – 30,7 % fedt – 62,8 % kulhydrat.

Grøn kold sovs

Du skal bruge:
1 bundt persille
1 bundt mynte
1 bundt basilikum eller andet grønt
2 fed hvidløg
1 spsk. sennep
Saften af 1 citron
1 dl koldpresset tidselolie
Sådan gør du

1. Krydderurterne skylles grundigt og stilkene fjernes.
2. Skrællen tages af hvidløget, og saften presses af citronen.
3. Alle ingredienser kommes i en food-processor og blendes fint sammen.
4. Kom evt. ekstra olie i til en passende sovsekonsistens.
5. Kan holde sig et par dage i køleskabet og kan bruges som sovs til aftensmad. Kan også bruges til at vende i rester af kolde kogte grøntsager eller kogte kikærter.

Hele portionen indeholder 3467 kJ – 3 % protein – 89,1 % fedt – 7,9 % kulhydrat.

Grøntsagssovs

Du skal bruge:
1 stor porre med den grønne top
1 stor gulerod
2 løg
1/2 L grundsuppe/ 1 tern grøntsagsbouillon
2 tsk frisk estragon / 1 tsk. tørret
3 tsk. bearnaise-essens
Urtesalt
Sådan gør du

1. Grøntsagerne renses og skæres i skiver.
2. Koges møre i vand med bouillon og estragon.
3. Purreres i blenderen og kommes tilbage i gryden.
4. Krydres med essens og urtesalt.

Hele portionen indeholder 500 kJ – 17,7 % protein – 3 % fedt – 79,2 % kulhydrat.

Gule ris

Du skal bruge:
3 dl ris
1 spsk. jomfru olivenolie
1 tsk. karry
1 løg
Urtesalt
2 tsk. gurkemeje
1 bundt bredbladet persille
Sådan gør du

1. Det hakkede løg svitses i olie og karry.
2. Risen skylles grundigt i 3 hold varmt vand og 1 hold koldt vand og drypper af.
3. Risen svitses sammen med karry og løg et minut.
4. Der hældes så meget vand ved, som opgivet på risen, ca. 1/2 l.
5. Gurkemejen og urtesalt kommes ved, og der røres rundt.
6. Når risen er færdigkogt efter ca. 15 minutter, og vandet er opsuget, pyntes risen med finthakket persille.

Hele portionen indeholder 5072 kJ – 8,3 % protein – 11,3 % fedt – 80,4 % kulhydrat.

Gulerodssalat

Du skal bruge:
800 g gulerødder
2 håndfulde solsikkekerner
2 spsk. koldpresset tidselolie
Saften af 1 appelsin
Sådan gør du

1. Gulerødderne renses og rives fint.
2. Olie blandes med appelsinsaft.
3. Gulerødder, dressing og solsikkekerner blandes.
4. Må gerne trække 1/2 time inden serveringen.

Hele portionen indeholder 1488 kJ – 5,9 % protein – 75,3 % fedt – 18,8 % kulhydrat.

Hvidkålssalat

Du skal bruge:
1/4 hvidkål
1 dåse kokosmælk
50 g kokosmel
Sådan gør du

1. Hvidkål renses og snittes meget tyndt.
2. Kokosmælken blandes i den snittede hvidkål og det trækker sammen i ca. en time.
3. Salaten blandes godt og drysses med kokosmel.

Hele portionen indeholder 3585 kJ – 5,3 % protein – 66,7 % fedt – 28,4 % kulhydrat.

Kogt gul hirse

Du skal bruge:
4 dl hel hirse
2 tsk. gurkemeje
1 tsk. urtesalt
6-7 dl vand
Sådan gør du

1. Hirsen overhældes med kogende vand og trækker i 10 min.
2. Vandet hældes fra og hirsen skylles i kold vand. Kommes i en gryde med vand, urtesalt og gurkemeje. Koges til alt vandet er opsuget 15-20 minutter.
3. Serveres varm som tilbehør til maden eller kold blandet i en rest råkost.

Hele portionen indeholder 6072 kJ – 11,1 % protein – 7,3 % fedt – 81,6 % kulhydrat.

Krydrede stegte ris

Du skal bruge:
500 g kogte kolde ris
1/2 dl jomfru olivenolie
2 tsk. karry
1 tsk. Sambal Oelek chilli-pasta
Sådan gør du

1. Karryen brændes af i olien på en pande med høje sider.
2. Risen steges ved god varme og konstant omrøring, til den er sprød.
3. Chilli-pasta blandes i til sidst.

Hele portionen indeholder 4742 kJ – 5,4 % protein – 39,1 % fedt – 55,6 % kulhydrat.

Mangosalsa

Du skal bruge:
1 moden mango
4 tomater
1 rødløg
1 grøn peber
1 gul peber
1 spsk. æbleeddike
1 spsk. honning
1 tsk. Sambal Oelek chilli-pasta
Urtesalt
Sådan gør du

1. Skræl mangoen, skær den fra stenen og skær stykkerne i små tern.
2. Skær tomater, peber og løg i små stykker.
3. Bland eddike, honning, chilli-pasta og urtesalt.
4. Dressingen vendes sammen med de små frugt – og grøntsagsstykker.
5. Er frisk og god som tilbehør til salater, ris eller kødretter.

Hele portionen indeholder 1259 kJ – 7,2 % protein – 4,5 % fedt – 88,3 % kulhydrat.

Marinerede gulerødder

Du skal bruge:
1 kg gulerødder
1/2 dl koldpresset tidselolie
Saften af 1 appelsin
1 spsk. fintrevet ingefær
1 tsk. urtesalt
1 bundt hakket persille eller andre krydderurter
Sådan gør du

1. Gulerødderne renses og skæres i tynde stave.
2. Dressingen piskes sammen, evt. i stavblender, så det ikke er nødvendigt først at hakke krydderurterne.
3. Det hele blandes og trækker i mindst 1 time i køleskab inden servering.
4. Hvis du foretrækker sprødkogte grøntsager, kan du først overhælde gulerodsstavene med kogende vand og lade det stå 5 minutter, inden dressingen hældes over.
5. Denne marinering kan også anvendes til andre fintsnittede, evt. letkogte grøntsager.

Hele portionen indeholder 3602 kJ – 5,2 % protein – 49,1 % fedt – 45,6 % kulhydrat.

Marineret kartoffelsalat

Du skal bruge:
800 g kogte kolde kartofler
200 g forårsløg med top /porre med top

2 rød peber
1/2 dl. koldpresset tidselolie
Saften af 1/2 citron
50 friske mynteblade / 1 spsk. tørret
1 bundt bredbladet persille
Sådan gør du

1. De kogte kolde kartofler skæres i tynde skiver.
2. Forårsløgene renses og skæres meget fint.
3. De røde pebre vaskes, renses og skæres i fine tern.
4. Dressingen laves af finthakkede urter og piskes kraftigt med olie og citronsaft. Det er meget nemt med en stavblender, for så behøver urterne ikke at blive hakket først. Det bliver en meget tyk og cremet dressing.
5. Dressingen blandes i grøntsagerne.
6. Må gerne trække mindst en time i køleskab inden serveringen.

Hele portionen indeholder 5302 kJ – 7,9 % protein – 33,8 % fedt – 58,3 % kulhydrat.

Ovnstegt hokkaido

Du skal bruge:
1/2-1 hokkaido græskar
Olivenolie
Lidt vand
Blå birkes
Sådan gør du

1. Hokkaido er et smukt orange fast græskar, der indeholder mange vitaminer.
2. Græskaret deles i 4 og kernerne fjernes med en ske.
3. Skrællen beholdes på og det skæres i små mundrette stykker.
4. Stykkerne vendes i olivenolie, lægges i et ovnfast fad og drysses med birkes. Der kommes lidt vand i bunden.
5. Bages i ovnen ved 200 grader i 30 minutter.
6. Serveres som tilbehør til lammekølle eller andre retter.

Hele portionen indeholder 1170 kJ – 8,7 % protein – 35,7 % fedt – 55,2 % kulhydrat.

Polenta

Du skal bruge:
300 g majsgryn
11/2 L vand
Urtesalt
Sådan gør du

1. Bring vandet i kog og tilsæt urtesaltet.
2. Hæld majsgrynene i en tynd stråle i det kogende vand under omrøring.
3. Polentaen koges i 20 minutter under konstant omrøring. Den er færdig når mosen slipper grydens sider og er fast sammenhængende.
4. Kan serveres som tilbehør til varme retter ligesom kartoffelmos. Kan også bredes ud på en bageplade og afkøles, inden den skæres i firkantede skiver. Disse kan steges gyldne i olie på en pande eller i ovnen på bagepapir.

Ris og grøntsager i wok

Du skal bruge:
Til wok:
1 spsk. karry
2 spsk. jomfru olivenolie
2 løg
4 gulerødder
1/4 hvidlål eller 1/2 sommerkål
1 spsk. gurkemeje
1 spsk. frisk revet ingefær
2 fed finthakket hvidløg
Grundsuppe / 1 terning grøntsagsbouillon

Til ris:
1 spsk. jomfru olivenolie
1 løg
1 tsk. karry
3 dl brune ris
Urtesalt
Kogende vand
1 spsk. friskrevet ingefær
1 bundt persille
Sådan gør du

1. Grøntsagerne renses og snittes meget fint.
2. Olivenolien varmes kraftigt op i en wok eller en anden stor gryde.
3. Karry og løg svitses heri.
4. Grøntsagerne kommes i lidt efter lidt, og der røres rundt hele tiden.
5. Så meget grundsuppe, så det ikke brænder på, hældes ved. Koges i ca. 15 minutter til grøntsagerne er knapt møre.
6. Tilsæt evt. lidt mere vand.
7. De sidste minutter kommes gurkemeje, ingefær og hvidløg i gryden og koger med.
8. Løget hakkes og brunes i olie og karry.
9. Risene skylles i 3 hold varmt og 1 hold koldt vand og drypper af i en sigte.
10. Risene svitses med olie, løg og karry i et minut, inden den mængde vand, som er opgivet på rispakken, kommes ved, ca. 5 dl kogende vand.
11. Koges til alt vandet er opsuget, og risen er klar.
12. Det friskrevne ingefær og hakket persille vendes i risen de sidste 5 minutter.

Hele portionen indeholder 7340 kJ – 8,4 % protein – 17,7 % fedt – 73,9 % kulhydrat.
Retten kan serveres som en selvstændig ret eller sammen med kød eller fisk. F.eks. “Marineret laks på grillspyd”.

Råkostsalat

Du skal bruge:
1/4 hvidkål eller 1/2 sommerkål
1 agurk
1 appelsin
1 rød peberfrugt
1 bundt persille
2 spsk. koldpresset solsikkeolie
2 spsk. appelsinsaft
2 spsk. vand
1 spsk. friskrevet ingefær
Sådan gør du

1. Kålen renses og snittes meget fint, så er det nemmere at spise.
2. Agurken skæres igennem på langs, og med en ske fjernes kernerne, og den skæres i små tynde skiver.
3. Appelsinen skrælles, og bådene skæres i små tern.
4. Peberfrugten renses og skæres i tynde strimler.
5. Persille skylles grundigt og hakkes fint.
6. Alt anrettes på et aflangt fad i rækker hver for sig.
7. Dressingen piskes godt sammen af olie, appelsinsaft, vand og friskrevet ingefær.
8. Dressingen hældes over råkosten eller serveres i en skål for sig selv.

Hele portionen indeholder 1903 kJ – 10,4 % protein – 39,3 % fedt – 50,3 % kulhydrat.

Spinat risotto

Du skal bruge:
250 g risotto-ris
3 stængler bladselleri
2 løg
1 spsk. jomfru olivenolie
2 dl rosiner
200 g spinat evt. frossen
1 dl vand
Saften af 1/2 citron
Urtesalt
Sådan gør du

1. Risen skylles grundigt i 3 hold varmt vand og 1 hold koldt vand. Den koges som anvist på pakken.
2. Selleri og løg renses og skæres i mindre stykker.
3. Olien varmes op i en gryde, løg og selleri svitses let heri.
4. Spinaten skylles grundigt og kommes i gryden sammen med vandet og rosinerne.
5. Hvis du bruger frossen helbladet spinat, kan den tø op i gryden, det tager ca. 10 minutter.
6. Alt koger ca. 5 minutter, og der smages til med citronsaft og urtesalt.
7. Den kogte ris blandes i spinatblandingen, og retten serveres som tilbehør til kød eller fiskeretter.

Hele portionen indeholder 6693 kJ – 8,5 % protein – 6,6 % fedt – 84,9 % kulhydrat.

Tomat fennikel salat

Du skal bruge: 500 g tomater
1 fennikel
2 spsk. koldpresset solsikkeolie
1 spsk. æbleeddike
1 spsk. frisk estragon / 1 tsk. tørret
Sådan gør du

1. Tomaterne skylles og skæres i ringe.
2. Fennikel skylles, bund og det øverste af toppen skæres væk. Resten skæres i små tern.
3. Den friske estragon skylles og hakkes.
4. Dressingen piskes kraftigt med estragon.
5. Det hele blandes og må gerne trække lidt i køleskab inden serveringen.

Hele portionen indeholder 5907 kJ – 13,8 % protein – 40,4 % fedt – 45,8 % kulhydrat.

Ungarnske grøntsager

Du skal bruge:
2 røde peberfrugter
2 gule peberfrugter
1 agurk
2 løg
1 spsk. jomfru olivenolie
Saften af 1 citron
1 spsk. sød paprika
Urtesalt
Sådan gør du

1. Grøntsagerne renses og skæres i skiver.
2. Olivenolien opvarmes på en pande, og grøntsagerne svitses heri.
3. Tilsæt paprika, citronsaft og urtesalt og kog i 10 minutter.

Hele portionen indeholder 1029 kJ – 11,5 % protein – 39,2 % fedt – 49,2 % kulhydrat.

Varm efterårssalat

Du skal bruge:
400 g friske rødbeder
2 løg
400 g kartofler
200 g gulerødder
150 g selleri / pastinak / persillerod
2 spsk. jomfru olivenolie
2 tsk. frisk timian / 1 tsk.tørret
Urtesalt og sort peber
Sådan gør du

1. Løget skrælles og hakkes.
2. Grøntsagerne skrælles og rives groft på råkostjern.
3. Olien varmes op på en stor pande med høje sider.
4. Rødbeder, gulerødder og selleri svitses i 5 minutter.
5. Kartoflerne tilsættes sammen med timian, og det hele svitses under konstant omrøring i 15 minutter.
6. Retten smages til med urtesalt og frisk kværnet sort peber.

Hele portionen indeholder 2518 kJ – 9,3 % protein – 29,4 % fedt – 61,2 % kulhydrat.

Vintersalat

Du skal bruge:
300 g hvidkål
3 store gulerødder
2 porrer med top
3 stængler bladselleri
1 dåse ananas i skiver
Dressing;
1/2 dl koldpresset solsikkeolie
Saften fra ananas
Saften af 1 citron
Sådan gør du

1. Kål og porre renses og snittes meget fint. Der bruges så meget af den grønne porretop som muligt.
2. Gulerødderne renses og rives groft.
3. Bladselleri renses og skæres i tynde skiver.
4. Ananassen skæres i skiver.
5. Alt blandes, og den sammenpiskede dressing hældes over.

Hele portionen indeholder 3842 kJ – 6,7 % protein – 45,5 % fedt – 47,7 % kulhydrat.

Grovboller – 24 stk.

Du skal bruge:
50 g gær
1/2 L vand
500 g blandet frugtjuice
40 g græskarkerner
40 g pinjekerner
100 g frisk kværnet hørfrø
400 g lys melblanding
800 g hvedestivelse
100 g hirseflager
Sådan gør du

1. Gæren opløses i vandet.
2. Hørfrøene kværnes i en kaffekværn.
3. Alle ingredienserne røres sammen og kommes i smurte forme til boller. Disse (engangs) forme med plads til 6 boller i hver, kan købes hos isenkræmmere eller hos bagere. Dejen er ikke så stiv, at der kan formes boller af den. Hvis der tilsættes mere mel, vil bollerne blive for tunge og tørre.
4. Bollerne hæver i formene ca. 20 minutter og pensles med olie eller en rest kold urtete.
5. Bages i ovnen ved 175 grader varmluft i ca. 15 minutter.

1 bolle indeholder 1041 kJ – 7,7 % protein – 13,4 % fedt og 78,9 % kulhydrat.

Hørfrøbrød

Du skal bruge:
400 g svedsker uden sten
1/2 l vand
50 g gær
1/2 l æblejuice
100 g frisk kværnet hørfrø
50 g sesamfrø
1 tsk. koriander
1 tsk. pulveriseret ingefær
1200-1300 g glutenfri lys melblanding
Sådan gør du

1. Svedskerne udblødes i vandet i mindst 2 timer.
2. Køres til fint mos i blender.
3. Gæren opløses i æblejuicen, svedskemosen, frø og krydderier blandes i.
4. Den lyse glutenfri blanding røres i lidt efter lidt.
5. Dejen skal have konsistens som grød.
6. Hældes i 2 rugbrødsforme som evt. er smurt med mælkefri margarine, hvis formene ikke er med “slip let” belægning.
7. Hæver tildækket med viskestykke i 1/2 time.
8. Pensles med kold urtete og bages i ovnen ved 200 grader i 1 time. Ovnen slukkes, og brødet bliver stående ved eftervarmen i 1/2 time.
9. Brødene stilles til afkøling på en rist pakket ind i viskestykker.
10. Efter afkøling kommes brødene, der stadig er i viskestykkerne, i en stor plasticpose og står i køleskabet til næste dag, hvor hvert brød skæres i 25 skiver.
11. Der pakkes små poser med brødskiverne, der opbevares i køleskab eller fryser.
12. Tip. Den lyse glutenfri melblanding kan erstattes af Finax grov melmix, eller du kan komme noget af den mælke- og glutenfrie Jaws blanding i dejen. Vand eller æblejuice kan erstattes af soja- eller rismælk. For at berige brødene kan der kommes 2 spsk. dolomitkalk pulver og et par spsk. hybenpulver i dejen. For at gøre brødet mere sødt kan der bruges honning, koriander- og anispulver. Noget af melet kan erstattes med fintrevet gulerod. Det er vigtigt, at den færdig – rørte dej har konsistens som en lind grød.

1 skive brød indeholder 533 kJ – 7 % protein – 10 % fedt – 83 % kulhydrat.

Mørkt ingefærbrød

Du skal bruge:
400 g svedsker uden sten
1/2 l vand
1/2 L æblemost
50 g gær
300 g hvedestivelse
150 g rismel
250 g majsmel
200 g kikærtemel
300 g hirseflager
100 g hybenpulver
1 spsk. stødt ingefær
Jomfru olivenolie
Sådan gør du

1. Svedskerne udblødes i vandet i mindst 2 timer.
2. De blendes til mos i food-processor.
3. Gæren opløses i æblemosten.
4. Svedskemosen, melet og krydderierne tilsættes og røres til en lind dej.
5. Kommes i 2 rugbrødsforme og hæver tildækket med et rent viskestykke 1 time.
6. Pensles med olie.
7. Kommes i en kold ovn, der sættes på 200 grader varmluft og bages i 45 minutter, derefter sænkes temperaturen til 150 grader i 30 minutter.
8. Sættes til afkøling på rist pakket ind i viskestykke, inden brødene kommes i plasticpose i køleskabet til næste dag.
9. Hvert brød skæres i ca. 25 skiver, der pakkes i små poser til køleskabet eller fryseren.

1 skive brød indeholder 495 kJ – 7,3 % protein – 3,6 % fedt – 89,1 % kulhydrat.

DESSERT

Appelsinsorbet

Du skal bruge:
250 g sukker
2 dl vand
4 appelsiner
1 æggehvide
Sådan gør du

1. Opløs sukkeret i kogende vand.
2. Den ene appelsin skoldes i kogende vand, og skallen rives fint.
3. Halver appelsinerne og pres 4 dl saft.
4. Gem evt. 4 halve appelsinskaller til at servere isen i.
5. Appelsinsaften blandes i sukkeropløsningen og afkøl det hele.
6. Æggehviden piskes stiv og vendes forsigtigt i blandingen.
7. Kommes i fryseren og der røres hvert kvarter, indtil isen er frosset stiv.
8. Kan serveres i de udhulede appelsinskaller. Denne sorbetis kan også laves af mosede jordbær, kiwi eller anden frugt.

Hele portionen indeholder 4911 kJ – 1,9 % protein – 0,2 % fedt – 97,9 % kulhydrat.

Chokolade frugt

Du skal bruge:
2 kiwi
1 ananas / eller 1 dåse
1 bakke jordbær
100 g mørke chokolade knapper
Sådan gør du

1. Frugten renses, skylles og skæres i mundrette stykker.
2. Frugten sættes på tandstikker eller andre små pinde.
3. Chokoladen smeltes i en gryde på vandbad og frugtstykkerne dyppes heri.
4. Serveres på et fad, så hver person kan spise efter lyst og appetit.
5. Andre frugter kan også anvendes.

Hele portionen indeholder 4007 kJ – 4,6 % protein – 29 % fedt – 66,4 % kulhydrat.

Forfriskende frugtsalat

Du skal bruge:
1 appelsin
1 pære
1 honningmelon
2 kiwi
1 mango
1 l vand
2 dl sukker
Appelsinskal i tynde skiver
Saften af 1 citron
1 spsk. groftrevet ingefær
1 håndfuld citronmelisse
Sådan gør du

1. Marinaden laves først, da frugterne skal i den, umiddelbart efter de er skåret i stykker.
2. Bring vand, appelsinskal og sukker i kog.
3. Sukkeropløsningen koges, indtil den kun fylder 1/2 L.
4. Efter afkøling kommes friskrevet ingefær og citronsaften i.
5. Rens frugterne og skær dem i skiver eller tern.
6. Kommes i marinaden og skal stå i køleskab og trække i mindst 1 time før servering.
7. Pyntes med frisk citronmelisse.

Hele portionen indeholder 5719 kJ – 2,5 % protein – 1 % fedt – 96,4 % kulhydrat.

Mandelbunde med abrikosmos

Du skal bruge:
Bunde:
60 g mandler
4 æggehvider
125 g flormelis
2 tsk. kartoffelmel
Abrikosmos:
500 g usvovlede tørrede abrikoser
50 g sukker
1 økologisk appelsin
1 citron
100 g gulerod
1 spsk. revet ingefær
Vand
Sådan gør du

1. Mandlerne hakkes fint, det er ikke nødvendigt at fjerne skallen.
2. Æggehviderne piskes stive.
3. Flormelis, mandler og kartoffelmel blandes forsigtigt deri.
4. To kageforme beklædes med bagepapir og dejen fordeles i formene.
5. Bages lysebrune i ovnen ved 200 grader 15 – 20 minutter.
6. Lad bundene afkøle på bagerist uden formene, inden bagepapiret forsigtigt trækkes af.
7. Abrikoserne udblødes 1 time i vand, inden de skæres i mindre stykker.
8. Appelsinen skoldes og skalden rives fint på et rivejern.
9. Ingefær skrælles og rives også fint.
10. Gulerødderne renses og rives meget fint.
11. Abrikoserne kommes i en gryde med saften af citron, appelsin, revet gulerod, sukker og ingefær.
12. Der hældes så meget vand på, at det netop dækker, og det hele koger, til abrikoserne er møre, og alt vandet er opsuget.
13. Den afkølede mos lægges mellem mandelbundene.
14. Denne abrikosmos kan også bruges til at smøre på brød eller som frugtmos på morgengrøden.

Hele portionen indeholder 11364 kJ – 7,2 % protein – 11,7 % fedt – 81,2 % kulhydrat.

Tofu-is med kiwi

Du skal bruge:
6 æggeblommer
200 g sukker
2 bananer
300 g silke tofu
25 g hakkede hasselnødder
50 g hakket mørk chokolade
1 tsk. vanillesukker
Sådan gør du

1. Æggeblommerne piskes med sukkeret.
2. Silke Tofu og bananerne moses og blandes i æggesukkeret.
3. Vend forsigtigt nødder, vanille og chokolade i og kom isen i en stor eller flere små forme og frys desserten. Serveres med skiver af kiwi som pynt.

Hele portionen indeholder 12004 kJ – 14,3 % protein – 36,6 % fedt – 49,1 % kulhydrat.

Kartoffel chokoladekage

Du skal bruge:
300 g kogte kolde kartofler
3 æggeblommer
3 æggehvider
1 økologisk appelsin
100 – 200 g sukker
100 g mandler
100 g mørke chokoladeknapper
Sådan gør du

1. Æggene deles i blommer og hvider.
2. Appelsinen vaskes grundigt, skallen rives og saften presses.
3. Mandlerne overhældes med kogende vand, det er ikke nødvendigt at smutte dem, før de hakkes fint.
4. Æggeblommerne piskes med sukker, appelsinskal og saft.
5. Kartoflerne moses ,og de blandes i appelsinmassen sammen med de hakkede mandler.
6. Æggehviderne piskes stive og vendes til sidst forsigtigt i.
7. En tærteform smøres med mælkefri margarine, og dejen kommes deri.
8. Bages i ovnen ved 200 grader i ca. 50 minutter.
9. På den endnu varme kage drysses chokoladeknapperne, der efter at de er smeltet på den varme kage, fordeles over kagen med en ske.

Hele portionen indeholder 10679 kJ – 8,1 % protein – 35,5 % fedt – 56,3 % kulhydrat.

Kokosmuffins

Du skal bruge:
2 æg
2 dl sukker – 175 g
2 tsk. vanilesukker
150 g mælkefri margarine
4 spsk. rismel
150 g kokosmel
Sådan gør du

1. Pisk æg, sukker og vanillesukker skummende.
2. Smelt margarinen og rør det i æg-sukkermassen, skiftevis med rismel og kokosmel.
3. Fyld dejen 3/4 op i små papirsforme.
4. Bages ved 200 grader i 10-15 minutter.

Hele portionen indeholder 13570 kJ – 3,2 % protein – 62,8 % fedt – 34 % kulhydrat.

Mandelmakroner

Du skal bruge:
1 æg
150 g flormelis
250 g mandler
1 tsk. kanel
1 tsk. vanillesukker
Sådan gør du

1. Æg og flormelis piskes stift.
2. Mandlerne skoldes, smuttes og hakkes meget fint.
3. Dejen blandes af alle ingredienserne og skal trække i køleskabet i 15 minutter.
4. Der laves små makroner ved at sættes små toppe på bagepapir og trykke dem lidt flade.
5. Kagerne drysses med lidt flormelis og bages i ovnen ved 175 grader i ca. 10 minutter, til de er gyldne.

Hele portionen indeholder 9601 kJ – 10 % protein – 55,2 % fedt – 34,8 % kulhydrat.

Squashkage med ananas

Du skal bruge:
100 g kartofler
100 g mandler
200 g squash
50 g koldpresset solsikkeolie
1 dl æblejuice
100 g sukker
50 g kartoffelmel
50 g rismel
1 tsk. vanille
2 tsk. kanel
Sesamfrø
1 ds. Ananas
Sådan gør du

1. Kartoflerne koges møre, afkøles og moses.
2. Squashen skylles og rives fint.
3. Mandlerne skoldes, smuttes og hakkes.
4. Olie, æblejuice og sukker røres skummende.
5. Alle kagens ingredienser blandes og kommes i en smurt kageform drysset med sesamfrø.
6. Bages i ovnen ved 200 grader i ca. 35 minutter.
7. Annanas og lidt af saften kommes i en blender og hakkes fint. Tilsæt saft indtil en passende konsistens.
8. Kagen serveres lun med ananasmos som tilbehør.
9. Tip. Kan også kommes i små papirforme og pensles med smeltet mælkefri chokolade.

Hele portionen indeholder 10370 kJ – 6,3 % protein – 42,2 % fedt – 51,1 % kulhydrat.

Æblekage med mandellåg

Du skal bruge:
1 kg spiseæbler
1 dl sukker
1 dl vand
Saften af 1/2-1 citron
4 æg
4 spsk. sukker
100 g mandler
Sådan gør du

1. Vask og skræl æblerne, skær dem i både og fjern kernehuset.
2. Kom æblerne i en gryde med vand og sukker.
3. Æblerne koges, til de er møre, og de smages til med citronsaft.
4. Mosen kommes i et smurt ildfast fad.
5. Æggene deles i hvide og blommer.
6. Æggeblommerne piskes med sukkeret.
7. Mandlerne skoldes, smuttes og hakkes fint.
8. De hakkede mandler røres i blandingen.
9. Hviderne piskes stive og vendes til sidst i blandingen, denne æggemasse kommes over æblemosen.
10. Bages i ovnen ved 175 grader i ca. 25 minutter til låget er gyldent.
11. Smager godt både kold og varm.

Hele portionen indeholder 8462 kJ – 9,5 % protein – 34,6 % fedt – 55,9 % kulhydrat.

MELLEMMÅLTIDER

Forslag til mellemmåltider

• Riskiks med Peanutbutter.
• 1-2 gulerødder og 5 mandler.
• 1 banan.
• Frisk frugt med mælke- og glutenfri kiks.
• Risklatkager med frugtmos.
• 1/2 grovbolle med rosiner.
• 1/2 grovbolle med avocado
• Stave af agurk og bladselleri.
• Vafler med frugtmos.
• Kiks bagt af grødrester.
• Popcorn.

Kiks bagt af grødrester

Du skal bruge:
En rest morgengrød
Majsmel
Rosiner eller tørret frugt
Hakkede mandler
1 tsk. kanel
Kokosmel
Sådan gør du

1. Alle ingredienser røres sammen til en lind dej, der kommes på en bageplade beklædt med bagepapir og stænket med lidt olie.
2. Det er nemmest at brede dejen ud med vand på hænderne.
3. Der drysses kokosmel ovenpå med rund hånd.
4. Bages i ovnen ved 250 grader i ca. 1 time.
5. Efter 1/2 time skæres kiksene i store tern, der flyttes rundt imellem hinanden, under den sidste halve times bagning.

Risklatkager

Du skal bruge:
En rest kolde kogte ris
1-3 æg
1-3 groft revne æbler
1-2 spsk. honning
1 tsk kanel
1 tsk. vanille
Maizena
Jomfru olivenolie
1 tsk. mælkefri margarine
Sådan gør du

1. Alt efter hvor stor en rest ris du har tilbage, blandes mere eller mindre af de andre ingredienser til dejen. Den skal være sammenhængende og fast. Det er en fordel, hvis den får lov til at trække lidt i køleskabet, inden den sættes på en varm pande med olie. Klatkagerne sættes på med spiseskeer og steges gylden på begge sider. Lav bare en stor portion. Klatkagerne kan holde sig et par dage i køleskabet eller kan fryses ned til en dag, hvor lækkersulten melder sig. Serveres med frugtmos eller syltetøj og flormelis.

Vafler

Du skal bruge:
2 1/2 dl vand
2 1/2 dl æblejuice
50 g hakkede mandler
1 groftrevet æble
300 g lys glutenfri melblanding
3 spsk. jomfru olivenolie
2 spsk. sukker eller honning
4 æg
Sådan gør du

1. Æggene piskes sammen med de øvrige ingredienser.
2. Et vaffeljern varmes op og smøres med olie eller mælkefri margarine.
3. En passende portion dej kommes i det varme vaffeljern og bages sprødt og gyldent.
4. Serveres med frugtmos af abrikoser, kiwi, æbler eller pærer. Vaflerne kan godt holde sig i køleskab et par dage eller fryses til en anden dag.

Hele portionen indeholder 9263 kJ – 8,5 % protein – 33,8 % fedt – 57,8 % kulhydrat.

FROKOSTRETTER

Avocado med bagte kartofler

Du skal bruge:
2 modne avocado
Saften af 1 citron
1 rød peber
1 rødløg
Lidt cayennepeber
Lidt fintrevet peberrod
8 store bagekartofler
1/2 dl jomfru olivenolie
Sådan gør du

1. Kartoflerne skrubbes, urenheder fjernes, og de vendes i olien.
2. Kommes i et ildfast fad og bages i ovnen ved 200 grader i ca. 1 time, til de er møre.
3. Rødløg og peberfrugt renses og skæres i små tern.
4. Avocadoen moses med en gaffel og blandes med citronsaft, peber, løg og cayennepeber.
5. De bagte kartofler halveres på langs og serveres med avocadomosen og pyntes evt. med lidt revet peberrod.

Hele portionen indeholder 6404 kJ – 6,6 % protein – 45,5 % fedt – 47,9 % kulhydrat.
Denne frokostret kan serveres med en marineret sild, pyntet med løgringe og bredbladet persille.

Humus

Du skal bruge:
3 dl kikærter
1/2 dl koldpresset tidselolie
Saften af 1 citron
3 fed hvidløg
1 tsk. Sambal Oelek chilli-pasta
1 tsk. gurkemeje
1 bundt bredbladet persille
Urtesalt
Sådan gør du

1. Kikærterne lægges i blød i rigeligt vand natten over, vandet udskiftes og kikærterne koges i 1 time.
2. De kogte kikæreter kommes i en food processor sammen med olien og citronsaften.
3. Det køres, indtil det er en tyk sammenhængende masse.
4. Den grundigt skyllede persille, hvidløg og krydderier kommes derefter i, og det hele kører sammen et par minutter.
5. Hvis massen er for tyk, kan der tilsættes lidt vand. Skal have konsistens som smørrepålæg.
6. Det hele smages til med urtesalt og evt. flere krydderier.
7. Humus er god som pålæg på brød, som tilbehør til salater eller fortyndet som dressing eller sovs.

Hele portionen indeholder 6520 kJ -16,6 % protein – 33,6 % fedt – 49,8 % kulhydrat.

Kikærter i pesto

Du skal bruge:
Pesto;
1 bundt persille
1 bundt frisk basilikum
2 fed hvidløg
1 dl jomfru olivenolie
50 g pinjekerner
Urtesalt
En rest kogte kikærter (400 g)
Sådan gør du

1. Persille og basilikum skylles grundigt og stilkene fjernes.
2. Hvidløg renses og kommes i food processor sammen med krydderurterne, olie og pinjekerner.
3. Det hele hakkes sammen til en ensartet masse, der smages til med urtesalt.
4. En rest kogte kikærter blandes med 2-4 spsk. pesto.
5. Kan kolde sig et par dage i køleskab. Kan også bruges til en rest kogte kartofler, pasta eller grøntsager.

Hele portionen indeholder 11279 kJ – 14,2 % protein – 47,2 % fedt – 38,6 % kulhydrat.

Kinesiske sur-søde grøntsager

Du skal bruge:
2 løg
4 porrer
1 rodselleri
3 spsk. jomfru olivenolie
3 spsk. honning
1 spsk. ingefær
1/2 tsk. cayennepeber
1 tsk æbleeddike
1 dl vand
1 spsk. hvedefri soja
2 store gulerødder
150 g risnudler
50 g mandler.
Sådan gør du

1. Grøntsagerne renses, skylles og skæres i ringe eller tændstiktynde stykker.
2. Gulerødderne og ingefæren skrælles og rives meget fint.
3. Olien varmes op og honning, ingefær og cayennepeber tilsættes.
4. Grøntsagerne svitses i blandingen i 5 minutter.
5. Derpå tilsættes æbleeddike, vand og soja, og det hele koger under låg endnu 10 minutter.
6. De fintrevne gulerødder og risnudlerne tilsættes og koger med et par minutter, indtil nudlerne er blevet bløde.
7. Mandlerne skoldes, smuttes og skæres i flager. De ristes på en tør pande og drysses over retten ved serveringen.

Hele portionen indeholder 6881 kJ – 10,4 % protein – 31,6 % fedt – 58 % kulhydrat.
Serveres f.eks. med tynde skiver røget laks og friskbagt grovbrød.

Madsalat

Du skal bruge:
1/2 hvidkål eller 1 spidskål
6 gulerødder
3 porrer med det grønne
1 bundt bredbladet persille
1/2 dl koldpresset solsikkeolie
Saften af 1 citron
1 spsk. sennep
1 spsk vand
1 spsk. gurkemeje
Sådan gør du

1. Grøntsagerne renses, hvidkål og porrer snittes meget fint, og gulerødderne rives fint. Jo finere grøntsagerne er snittet, jo mere vil vi kunne spise.
2. Den bredbladede persille skylles grundigt, og bladene nippes af.
3. Grøntsagerne blandes sammen i en stor skål.
4. Dressingen laves ved at piske olie, citronsaft, sennep, vand og gurkemeje sammen. Ved at piske den kraftigt, bliver den tyk og cremet.
5. Dressingen hældes over eller serveres i en skål for sig selv.
6. Ved ikke at komme dressingen i, kan resterne bruges til at stege dagen efter f.eks. til en wok-ret.

Hele portionen indeholder 3655 kJ – 9,2 % protein – 43,7 % fedt – 47 % kulhydrat.

Pastasalat med grøntsager

Du skal bruge:
500 g glutenfri pastaskruer
1 hel bladselleri
1 dåse majs
2 røde peber
2 tomater
500 g frisk spinat
500 g grønne ærter
Dressing:
1 dl koldpresset tidselolie
Saften af 1 citron
1 tsk. sennep
1 tsk. honning
1 spsk. hakket persille
1 spsk. hakket mynte eller andet grønt
Sådan gør du

1. Pastaen koges efter anvisningen på pakken.
2. Dryppes af i sigte.
3. Grøntsagerne renses og skæres i mundrette stykker.
4. Dressingen piskes sammen med gaffel eller med stavblender.
5. Det hele blandes og må gerne trække i en times tid i køleskab inden servering.

Hele portionen indeholder 14452 kJ – 7,5 % protein – 23,5 % fedt – 69 % kulhydrat.

Rejer med kokosris

Du skal bruge:
200 g brune Basmathi ris
1 dåse kokosmælk
3 dl grundsuppe / 1 tern grøntsagsbouillon
1 økologisk citron
2 spsk. maizena
2 tsk. Akasie honning
2 spsk. hvedefri soja
1 tsk. Sambal Oelek chilli-pasta
1 gul peber
1 rød peber
200 g grønne ærter
1 spsk. jomfru olivenolie
200 g rejer
1 håndfuld hakket grønt
Sådan gør du

1. Risen skylles grundigt i en skål med 3 hold varmt og 1 hold koldt vand.
2. Risen, kokosmælken og grundsuppen koges i 25 minutter eller som opgivet på rispakken.
3. Citronen overhældes med kogende vand, skallen rives og saften presses.
4. Der røres en blanding af citronsaft, citronskal, maizena, flydende honning, sojasovs og chilli-pasata.
5. Peberne renses og skæres i små terninger.
6. Olien opvarmes på en pande. Peberfrugterne og ærterne svitses let heri.
7. Maizenablandingen tilsættes i en tynd stråle, under konstant omrøring, indtil grøntsagerne er jævnet.
8. Rejerne blandes i risen, og de jævnede grøntsager tilsættes. Der pyntes med finthakket grønt.

Hele portionen indeholder 7188 kJ – 17,6 % protein – 25,7 % fedt – 56,7 % kulhydrat.
Serveres som frokostret med “Fennikel-spinat salat”

Ris og linseret

Du skal bruge:
3 dl Jasmin ris
2 dl røde linser
3 spsk. jomfru olivenolie
3 løg
1 spsk karry
200 g kokosmælk
7 dl vand
3 fed hvidløg
1 spsk. revet ingefær
1 tsk Sambal Oelek chilli-pasta
1 tsk. pulveriseret koriander
1 tsk. spidskommen pulver
1/4 tsk. pulveriseret nelliker
Urtesalt
Sådan gør du

1. Ris og linser skylles grundigt i 3 hold varmt og 1 hold koldt vand. Drypper af i en sigte.
2. Løg og hvidløg pilles og skæres i skiver.
3. Ingefæren skrælles og rives på den fine side af rivejernet.
4. Hvis kokosmælken ikke købes på dåse, kan man selv lave den ved at overhælde 100 g kokosmel med 3 dl kogende vand og lade det trække i en time. Massen hældes igennem et rent klæde eller en fintmasket sigte.
5. Væden trykkes igennem, kokosen kasseres, og 2 dl af mælken bruges til denne ret.
6. Olien opvarmes i en gryde, og karryen brændes af heri.
7. Ris og linser svitses sammen med løg og hvidløg.
8. Vand og krydderier tilsættes, og det hele koger i ca. 15 minutter.
9. Rismælken tilsættes, og det hele koges tykt, og der smages til med urtesalt.
10. Hvis du ikke har alle krydderrierne eller kan lide en så krydret ret, er det ikke nødvendigt at bruge dem.

Hele portionen indeholder 10575 kJ – 12 % protein – 22,8 % fedt – 65,2 % kulhydrat.
Serveres med “Tomat-fennikelsalat”.

Rissalat med tun og æg

Du skal bruge:
350 g brune ris
2 dåser tun i vand
6 hårdkogte æg
2 tomater
2 finthakkede rødløg
50 g sorte oliven uden sten
1 dl koldpresset solsikkeolie
Saften af 2 citroner
2 spsk sennep
4 fed hvidløg
1 bundt persille
Sådan gør du

1. Risene skylles grundigt i 3 hold varmt vand og 1 hold koldt og koges som anvist på pakken og afkøles.
2. Æggene koges og skæres i tern. * Tunen drypper af i sigte og smuldres med en gaffel.
3. Løgene hakkes og tomaterne skæres i både.
4. Det hele blandes sammen med de sorte oliven.
5. Hvidløg og persille hakkes fint og piskes sammen med olie, citronsaft og sennep.
6. Dressingen blandes sammen med rissalaten.
7. Smager godt både kold eller lunken.

Hele portionen indeholder 13260 kJ – 19,7 % protein – 40,6 % fedt – 39,7 % kulhydrat.

Selleripande

Du skal bruge:
1 rodselleri ca. 600 g
2 æg
2 tsk. gurkemeje
Urtesalt
1 spsk. jomfru olivenolie
Sådan gør du

1. Sellerien skrælles og rives groft.
2. Blandes med 2 sammenpiskede æg, gurkemeje og urtesalt.
3. Olien varmes op på en pande og selleriblandingen kommes på.
4. Det steger ved god varme på begge sider, indtil den er lysebrun og sammenhængende.
5. Kan serveres som en selvstændig frokostret eller som tilbehør til aftensmad.

Hele portionen indeholder 1936 kJ – 16,6 % protein – 53,7 % fedt – 29,6 % kulhydrat.

Serveres med brød og salat for at nedsætte fedtprocenten.

Tunsalat

Du skal bruge:
En rest gule kogte ris (500 g)
1 spsk. jomfru olivenolie
1 tsk Sambal Oelek chilli-pasta
2 dåser tun i vand
2 tomater
1 agurk
1 dåse majs
1/2 dl koldpresset solsikkeolie
Saften af 1 appelsin
1 spsk vand
2 tsk. revet ingefær
1 bundt persille eller andet grønt
Sådan gør du

1. Olien varmes op i en stegepande.
2. Den kolde ris blandes i og steger, til risen har taget farve og er blevet sprød.
3. Chilli-pastaen tilsættes og blandes godt i den varme ris.
4. Tomater og agurk renses, skylles og skæres i skiver.
5. Vandet hældes fra majsen, og salaten blandes i den afkølede stegte ris.
6. Dressingen piskes kraftigt sammen, så den bliver lidt tyk, og blandes i salaten sammen med den fint delte tun.
7. Denne salat kan spises som en selvstændig frokostret.

Hele portionen indeholder 7641 kJ – 24,4 % protein – 28,4 % fedt – 47,2 % kulhydrat.

Morgenmad

Morgenmaden skal altid sammensættes af alle de nedennævnte 5 bestanddele.
1) 1-2 spsk. hørfrø frisk kværnet i kaffemølle.
2) Gluten- og mælkefrit brød, boller eller grød / müsli f. eks.
Glutenfri brød eller boller
Grød eller müsli af mælke- og glutenfri Jaws kornblanding fra Natur Drogeriet
Grød eller müsli af hirse flager eller hele korn.
Grød eller müsli af hele ris eller flager kogt på vand.
Grød eller müsli af majs mel eller flager (Cornflakes).
Grød eller müsli af hel eller mel af quinoa en sydamerikansk kornsort.
Grød eller müsli af en blanding af ovenstående kornsorter.
3) Frisk, tørret eller kogt frugt
4) 1 glas soja- eller rismælk
5) Lidt nødder, mandler, frø eller græskarkerner.

Et morgenmåltid kunne f.eks. se således ud:

• 1 stykke hørfrøbrød med kogt æg, 1 grovbolle med banan og abrikosmos, 1 glas rismælk og 1 kop myntete.
• 1 skål cornflakes med sojamælk, 2 spsk. frisk kværnet hørfrø, 1/2 æble skåret i stykker,1 håndfuld rosiner og hakkede mandler. 1 glas frugtjuice fortyndet med vand og en kop citronmelissete.
• Müsli af 1-2 dl blandede risflager, hirseflager, hakkede hasselnødder og dadler iblødsat natten over med saften af 1 appelsin og vand. Næste morgen tilsættes 1-2 spsk. frisk kværnet hørfrø. Spises med ris- eller sojamælk og 1 pære i tern. 1 glas vand med 1 spsk. æbleeddike og 1 kop universalte.
• Grød af en blanding af; 1 dl hirseflager, 1 dl risflager, 1 dl cornflakes, 1/2 dl sesamfrø, 1 dl tørret abrikser i tern, 1 dl figner i tern, 1 dl grofthakkede mandler og 1 spsk. hybenpulver. Af denne blanding tages 1-2 dl pr. person og det lægges i blød natten over i vand der netop dækker. Næste morgen tilsættes ekstra æblejuice og grøden koger ved svag varme 5 minutter. Til grøden spises 1/2 revet æble og 1-2 spsk. frisk kværnet hørfrø. Drikke 1 glas ris- eller sojamælk og 1 glas solbærsaft.
• Grød af en blanding af; 21/2 dl hirseflager, 1 dl risflager, 1 dl polenta majs, 1/2 dl sesamfrø, 1/2 dl hakkede mandler og 1 dl rosiner. 1 dl af denne blanding sættes i blød natten over i 3 dl vand eller æblejuice og koges ca. 5 minutter næste morgen. Serveres med melon terninger drysset med kokosmel, 1 dl sojamælk og 1-2 spsk. frisk kværnet hørfrø. Et glas friskpresset saft af grapefrugt fortyndet med vand og te af prikbladet perikum og lakridsrod.
• Æggeomelet med stegte grøntsager.
• I øvrigt er en opskrift på frøblanding, der giver det rette forhold mellem de forskellige livsvigtige fedtstoffer (Omega 3 / N3 og omega 6 / N6) således: 1 del solsikkefrø + 1 del sesamfrø + 1 del græskarkerner + 2 dele hørfrø. Frøene blandes og opbevares i luft- og lystæt beholder i køleskabet. Hver dag tages 1 spiseskefuld af blandingen, og portionen kværnes til fint pulver i elektrisk kaffekværn og indtages frisk på morgenmaden eller sammen med rigeligt væske.

Mandelmuffins ca. 20 stk

Du skal bruge:
250 g frøblanding
200 g mandler eller pinjekerner
2 bananer (230 g)
2 æg
1 lille teskefuld vanille
1 lille teskefuld kanel
1 lille teskefuld bagepulver
1 knivspids salt
35 g rosiner
Sådan gør du

1. Frøblanding og mandler blendes / males til fint mel i blender og / eller i kaffe-kværn. Bananerne og æggene blendes med. Krydderier, salt og bagepulver blandes sammen med rosinerne. Kommes med 2 teskeer i muffinsforme og bages ved 200 grader i 12 – 16 minutter. Bliver bedre efter et par dage i plasticpose i køleskabet. Kan også fryses.
2. 2 stykker daglig kan erstatte frøblandingen til morgenmaden. Kan bruges som et mellemmåltid, når de andre skal have kage. Du må højst få 2 stk. om dagen, da de indeholder meget fedt. Selvom kagernes fedtstoffer er de livsvigtige, tæller de med i kalorieregnskabet.

Kostprofiler

For alle tre doshaer: Vata, Pitta og Kapha, er der nogle foreskrifter for, hvad de ideele fødevarer er, hvordan en ayurvedisk dag bedst forløber, rent kostmæssigt, samt diverse opskrifter rettet imod hver af de tre typer. Ayurveda foreskriver i øvrigt, at man ved hvert måltid fylder halvdelen af sin mave med faste fødevarer og en fjerdedel med noget flydende. Den sidste fjerdedel lader man være tom for at give luften og fødevarerne fri cirkulation.

Kostprofil for Vata typen

Dine ideelle fødevarer er det kogte og det lunkne, da du har problemer med at fordøje rå fødevarer. Og de søde, syrlige og saltede fødevarer. Tving dig til at spise supper, retter sammensat af kornprodukter og grøntsager. Spis frokost på regelmæssige tidspunkter. Om aftenen skal du spise tidligt og let.

De fødevarer, der passer til dig, er:

Grøntsager: porrer, grønne bønner, asparges, courgetter, løg.
Tørrede grøntsager: linser, sojabønner.
Kornprodukter: basmati-ris, byg, brødkorn, brød.
Frugter: æble, abrikos, jordbær, hindbær, figen, mango, melon, appelsin, papaja, rabarber, druer, ananas, dadler.
Kød: kylling, kalkun, men også æg og fisk.
Krydderier: anis, kommen, gurkemeje, ingefær, laurbær, muskatnød, bukkehorn og især koriander.

Din ayurvediske dag:

Morgenmad: te, en skål cornflakes + honning og kanel, en yoghurt naturel, en presset appelsin.
Frokost: salat af grønne bønner + solsikkeolie eller majsolie. Grillet kylling i cinque épices, fromage blanc med sort peber, kardemomme eller kanel. To kiwier.
Aftensmad: en porre-kartoffel-suppe, to grillede sardiner med to grillede, halverede tomater. En papajafrugt.
Drik: verbena til at øge koncentrationen.

Kostprofil for Pitta typen

Spis ikke for varme ting (det vækker din indre ild). Du fordøjer salater og rå grøntsager godt. Undgå alkohol (som Pitta er berygtet for at have en svaghed for). Spis begrænset af de for fede fødevarer (brug kun majs- og sesam-olie med let hånd). Gå hellere efter de beske, bitre eller sukrede fødevarer.

De fødevarer, der passer til dig, er:

Grøntsager: radisser, artiskokker, salat, ærter, agurker, asparges, tomater, rødbeder.
Tørre grøntsager: kikerærter, linser (gule og røde), tørre bønner.
Kornprodukter: basmati-ris, spelt, hirse, hvede.
Frugter: ananas, æble, abrikos, meget modne kirsebær, druer, kokosnød, appelsin, blommer.
Kød: Hvidt kød, fjerkræ, kanin, ferskvandsfisk (undgår saltvandsfisk og skaldyr).
Krydderier: sort peber, spidskommen, mynte, safran, kanel, kardemomme, gurkemeje.

Din ayurvediske dag:

Morgenmad: te, et stykke brød med en anelse smør og en skefuld syltetøj. Youghurt naturel, pink grapefrugt-saft.
Frokost: en salat af linser og kogte gulerødder, krydret med citronsaft og et lille drys salt for at mindske cintronens syrlighed. En ørred med gurkemeje, grønne bønner, en lille portion fåreost, et æble eller en pære med sukker på.
Middag: en salat af julesalat stænket med vinaigre (af hensyn til den syrlige og snerpende smag), et lille stykke kanin med sennep med blomkål. En skive fuldkornsbrød, et æble drysset med kanelsukker.
Drik: kamillete, der dæmper ilden.

Kostprofil for Kapha

Begræns alt, hvad der er fedt, alle oste (undtagen gedeost), oksekød, lammekød, svinekød, fede fisk, æg, figner, sorte druer, dadler. Spis gerne noget, der er bittert, skarpt eller stærkt og snerpende.

De fødevarer, der passer til dig, er:

Grøntsager: aubergine, courgette, gulerod, alle blad-grøntsager (bladselleri, spinat….), broccoli (og alle kåltyper), grønne bønner, grøn salat, tomater, agurk, radisser.
Tørrede grøntsager: alle grønne bønner, alle linser (grønne, brune, hvide og lyserøde).
Kornprodukter: boghvede, majs, hirse, peruansk ris (kvinoa), polenta, fuldkornsgryn, fuldkornsmel.
Frugter: æbler (skarpe, af granny-typen), fersken, grapefrugt, stikkelsbær, mango, abrikos, papaja
Kød: kanin, fjerkræ, skinke, alle magre ferskvands- eller saltvandsfisk.
Krydderier: laurbær, hvidløg, anis, nellike, gurkemeje, sennep og især hvidløg og ingefær, der modvirker væskeophobning.

Din ayurvediske dag:

Morgenmad: kaffe, yoghurt naturel uden sukker, en halv mango.
Frokost: en lille salat bestående af hovedsalat, nogle radisser, krydret med sort peber og ristede spidskommenfrø, sennep og solsikkeolie. Et fiskespid med hakket koriander, hertil broccoli. En frugt et stykke tid efter måltidet.
Let middag efter kl. 19: gulerodsstave og en boghvedepandekage, en skive skinke, spinat.
Drik: lindete med en knivspids kanel og kardemomme, to krydderier der mindsker slimdannelsen, et af Kapha-profilens svage punkter.